ELEVACIONES LATERALES DE HOMBRO

ELEVACIONES LATERALES ⇾⇾

Este ejercicio trabaja nuestro hombro. Podemos realizarlo en polea o con mancuernas.

TÉCNICA EN POLEA:

1. Acercamos los pies a la polea y cogemos el agarre que mejor se adapte a nosotros, colocado en la parte inferior de la polea. 

2. Balanceamos ligeramente nuestro cuerpo hacia un lado y realizamos un movimiento ascendente. 

3. Estiramos por completo el brazo al acabar de subir y que quede en línea recta, con un movimiento que salga de nuestros hombros, sin usar el resto del brazo.

4. Mantenemos unos segundos arriba y bajamos controlando. 

TÉCNICA CON MANCUERNAS:

La realización es la misma, lo único que cambia es la posición de nuestro cuerpo.

1. Agarramos las mancuernas, de un peso que podamos controlar.

2. Flexionamos ligeramente las rodillas, separando los pies y contrayendo el abdomen. 

3. Estiramos ambos brazos hasta acabar de subir, formando una línea recta, con un movimiento que salga de nuestros hombros y no del resto del brazo. 

4. Contraemos unos segundos y bajamos.

 

JALÓN AL PECHO →→

Otro tipo de ejercicio para espalda sería el jalón al pecho, mayormente trabaja la dorsal. Este tiene 2 tipos de agarres: abierto y cerrado.

TÉCNICA :

1. Ajustamos el colchón para que nos haga una ligera presión en las piernas para evitar irnos hacía arriba.

2. Colocamos nuestras manos a los extremos de la barra de agarre, con las palmas apuntando hacia la máquina,  en el caso de ser abierto.

En el caso de ser cerrado, las colocamos en el medio de la barra, con las palmas apuntando hacia nosotros. O cambiamos el tipo de agarre. 

3. Sacamos el pecho y llevamos los hombros hacia atrás, haciendo un movimiento descendente.

4. Contraemos un segundo al llegar a la altura del pecho, sin pasarnos.

5. Volvemos a subir, echándonos hacía delante y repetimos el movimiento

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Federación española halterofilia

 

                      CREACION DE LA FEDERACION ESPAÑOLA DE HALTEROFILIA

– Fechas en las que perteneció a la Federación de Gimnasia: de 1950 a 1966.
– Fecha fundación como Federación Independiente: en noviembre de 1966.

Presidentes.

Juan Francisco Marcos Becerro de noviembre 1966 a febrero 1977
Jaime Figueras Grau de marzo de 1977 a septiembre 1981
Pedro Varez Velado de septiembre de 1981 a octubre de 1992

Rafael Santonja Gómez de octubre de 1992 a julio de 2000
Emilio Estarlik Lozano desde julio de 2000 a diciembre 2016
Constantino Iglesias Rodriguez desde diciembre 2016

¿Qué es?

Es un deporte olímpico con levantamiento de peso.

CREACION DE LA FEDERACION ESPAÑOLA DE HALTEROFILIA

– Fechas en las que perteneció a la Federación de Gimnasia: de 1950 a 1966.
– Fecha fundación como Federación Independiente: en noviembre de 1966.

Presidentes.

Juan Francisco Marcos Becerro de noviembre 1966 a febrero 1977
Jaime Figueras Grau de marzo de 1977 a septiembre 1981
Pedro Varez Velado de septiembre de 1981 a octubre de 1992

Rafael Santonja Gómez de octubre de 1992 a julio de 2000
Emilio Estarlik Lozano desde julio de 2000 a diciembre 2016
Constantino Iglesias Rodriguez desde diciembre 2016

REMO PARA ESPALDA

 

REMO CON BARRA O MANCUERNAS  ⇒

El remo es un ejercicio que trabaja la espalda, sobre todo la parte media y superior de esta. 

Para ello podemos utilizar una barra con discos o mancuernas.

SU TÉCNICA CON BARRA:

1. Colocamos nuestros pies en la mitad de la barra y colocamos las manos al ancho de nuestros hombros para conseguir un mejor agarre. El peso tiene que ser uno controlable por nosotros. 

2. Flexionamos ligeramente las rodillas y extendemos un poco la cadera

3. Durante el movimiento, empujamos los codos y los hombros atrás, llevando la barra a nuestro ombligo, sin cambiar la posición y sacando nuestro pecho. 

4. Sostenemos arriba, contrayendo la espalda, y bajamos controladamente sin perder la postura. 

SU TÉCNICA UNILATERAL CON MANCUERNAS:

1. Utilizamos un banco para mayor equilibrio, donde apoyaremos una rodilla y la mano con la que no estemos haciendo el ejercicio. 

2. Cogemos la mancuerna en un movimiento ascendente, como si la llevásemos a nuestra cadera.

3. No balanceamos nuestra espalda ni utilizamos el brazo para hacer el movimiento. Este tiene que ser provocado al llevar atrás nuestros hombros. 

4. Aguantamos unos segundos arriba, y bajamos lentamente, llevando la mancuerna hacia delante para un mayor rango de movimiento. 

PASEO CICLISTA POR NUESTRA CIUDAD

 

PASEO CICLISTA POR CORUÑA➡➡

Nuestra última actividad propuesta por el momento sería este paseo con bicicletas a lo largo de nuestra preciosa ciudad.

El ciclismo es una gran actividad física, ya que mejora nuestra resistencia y forma física.

Por otro lado es un gran ejercicio cardiovascular, de bajo impacto, que puede aliviar nuestro estrés. 

Este se hará alrededor de 1 vez a la semana, de momento serían los jueves pero podremos cambiar el día de acuerdo a lo que les venga mejor a nuestros socios.

La asociación proporcionaría bicicletas, y recorreríamos el centro de A Coruña durante su práctica.

El tiempo de la sesión será en función de los kilómetros recorridos, que serán adaptables a las capacidades de todos.

RECETAS DULCES

Cookies proteicas (sin hornear) de chocolate y avena

© foodspring

Cuando quieras galletas cuanto antes pero no quieras encender el horno, recurre a estas fáciles galletas proteicas sin hornear. La proteína whey de chocolate y crema de cacahuete forma la base de sabor de estas galletas, mientras que la avena y la miel líquida aportan una textura masticable y apetitosa.

Ingredientes

12 Personas

• 80 g
  leche semidesnatada
• 90 g
  Crema de cacahuete
• 30 g
  mantequilla sin sal
• 2 cdas.
  miel o sirope de arce
• 2 cdas.
  cacao en polvo sin azúcar
• 80 g
  copos de avena
• 30 g
  Proteína whey chocolate

Preparación

• 1

  En una cacerola mediana, calienta la leche, la crema de cacahuete, la miel y el cacao en polvo a fuego medio-bajo, removiendo de vez en cuando. Cuando la crema se haya derretido del todo, deja que la mezcla llegue a hervir, removiendo con frecuencia, y retira del fuego.

• 2

  Incorpora la avena hasta que esté completamente combinada y luego espolvorea la proteína en polvo y remuévela para obtener una masa espesa.

• 3

  Divide la mezcla en 12 bolas (aproximadamente 1 cucharada de masa de galletas por bola) y aplánalas en una bandeja de horno forrada. Deja que se enfríen a temperatura ambiente, pásalas a un recipiente hermético y guárdalas en la nevera hasta 1 semana.

HIP THRUST O PUENTE DE GLÚTEO

 

HIP THRUST O PUENTES DE GÚTEO ⇨

El hip thrust es un ejercicio que principalmente se centre en el glúteo. Concretamente el mayor, ya que esté se divide en 3 partes (mayor, medio y mínimo)

Aunque también podemos enfocarlo en cuádriceps o isquiotibiales. 

- ¿ Con que se realiza este ejercicio?

Algunos gimnasios tienen una máquina para hip thrust, pero es más recomendable hacerlo con una barra y discos, para controlar más el movimiento y la técnica, generando un mayor estímulo. 

TÉCNICA:

- ¿ Cómo le damos enfoque a cada parte?

- Para trabajar el glúteo mayor y secundariamente los cuádriceps, tendremos que colocar nuestros pies haciendo un ángulo de 90 grados.

- Para enfocarlo solo en nuestros cuádriceps, colocaremos los pies pegados a nuestro cuerpo.

- O para enfocarlo en los isquiotibiales, los colocaremos muy lejos de nosotros, formando un ángulo mayor a 90 grados.  

⇒ Los puentes del glúteo son una variante del hip thrust, dónde se recorta el movimiento para un mayor enfoque en glúteo, pero su técnica es la misma.

PRENSA PARA PIERNAS

PRENSA PARA PIERNAS➡➡ 

La prensa para piernas es una maquina, que funciona con discos, que nos ayuda a trabajar las diferentes partes de nuestras piernas. A lo largo de este texto, comentaremos la información principal acerca de su uso.

- ¿Cómo funciona?

Para desarrollar el ejercicio debemos colocar, en las barras de metal que se encuentran en la parte media y superior de la máquina, los discos de pesas.

Después debemos ajustar el asiento, según como sea nuestra altura y como más cómodos estemos. 

A continuación debemos localizar los seguros, que se encuentran a ambos lados del asiento. 

Para comenzar el ejercicio, debemos de levantar y girar estos hacía los lados, mientras impulsamos la parte central de la prensa con nuestras piernas. 

Estiramos por completo las piernas durante el movimiento ascendente y al descender hacemos que nuestras rodillas estén a punto de tocar nuestro pecho, para un trabajo más eficaz.

- ¿En que parte de la plataforma debemos colocar nuestros pies?

Según la parte en la que queramos enfocar el ejercicio, tendremos que colocarlos:

- Si queremos trabajar los cuádriceps, colocamos los pies en la parte central y a con poca separación.

- Si por otro lado, queremos trabajar los glúteos, ponemos los pies en la parte superior, con poca separación entre ellos.

- Y si optamos por trabajar los abductores, tendremos que colocar los pies muy separados y en la zona superior. 

- Otro músculo posible a trabajar son los gemelos, para ello debemos de solo apoyar las puntas de los pies.

RECETAS DULCES

 

                Avena horneada con chocolate y plátano

Si te gustan los desayunos más dulces, no busques más y apúntate a estos copos de avena horneados con plátano y chocolate. Utilizando  Instant Oats podemos hacer una masa suave que se hornea con una textura esponjosa, como la de un pastel. Con Proteína Whey de plátano, puré de plátano y rociado con Crema Proteica de chocolate y avellanas.

Descripción general de la receta

Objetivo

Ganar masa muscular

Tiempo total

30 min

Dificultad

facil

Valor nutricional, por porción

Proteinas

22g

Carbohidratos

61g

Grasa

7. 237g

Calorias

396 kcaL

• 
  

Ingredientes

1 Persona

• 40 g
  Instant Oats
• 15 g
  Proteína whey de plátano
• 1 cda.
  cacao en polvo sin azúcar
• 0.5 cdta.
  polvo de hornear
• 1 media
  clara de huevo
• 1 mediano
  plátano maduro (unos 100g), machacado
• 2 cdas.
  agua
• 1 cdta.
  Crema Proteica Avellana
• 1 cdta.
  chips de chocolate con leche

Preparación

• 1

  Precalienta el horno a 180C con ventilador.

• 2

  En un bol mediano, mezcla la avena, la proteína whey de plátano, el cacao en polvo y la levadura en polvo. Añade la clara de huevo, el plátano triturado y el agua, y remueve hasta obtener una masa homogénea.

• 3

  Vierte la mezcla en una fuente de horno pequeña, asegurándote de que haya espacio para que suba, y hornea durante 12-15 minutos, hasta que la avena esté bien cocida.

• 4

  Saca los copos de avena del horno y, mientras aún estén calientes, rocíalos con la crema proteica, espolvorea los trozos de chocolate, y sírvelos. Opcionalmente, puedes cubrir los copos de avena con unas rodajas de plátano y yogur griego.

 

Yoga en el monte de san pedro➡➡

En esta publicación presentaremos otra de nuestras actividades. Yoga en el monte de San Pedro.

-¿En que consiste el yoga y para que es bueno?

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Utilizando posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación, para mejorar la salud.

Permite la disminución de estrés y el bienestar general.

- ¿Cómo y cuándo se realizará?

Nuestros socios se reunirán con el/la encargado/a de llevar a cabo la sesión en el Monte de San Pedro. El gimnasio proporcionará esterillas y un altavoz con música para una mayor calidad de la experiencia. 

La realizaremos 1 vez a la semana, los domingos. Para que nuestros socios desconecten y descansen para comenzar la semana con fuerza. 

RECETAS.MENÚ DOMINGO

 

Domingo, un día especialmente sabroso del menú semanal saludable

Si no encuentras crepes de teff puedes tomarlos de alforfón, de trigo sarraceno o de avena. Las endivias a la plancha puedes sustituirlas por ensalada de endivias.

·Desayuno. Un crepe de teff con arándanos y 3 cucharadas de queso de untar descremado.

·A media mañana. 8 almendras y un plátano.

·Comida. De primer plato un Hummus de garbanzos y sésamo con bastoncitos de zanahoria y calabacín. De segundo una pata de conejo asada y de postre un kiwi.

·Merienda. Rebanada de pan integral con pasta de nueces pura.

·Cena. De primero unas endivias a la plancha con vinagreta ligera. De segundo plato un salteado de guisantes con sepia o calamar y una macedonia de frambuesas y manzana de postre.

ACTIVIDADES: CALISTENIA

 

CALISTENIA⇢⇢⇢

Otra de las actividades que ofrecerá nuestra asociación será realizar calistenia al aire libre.

¿En que consiste la calistenia?

Es una practica que se realiza al aire libre, en parques especializados, donde se entrena con el propio peso del cuerpo.

- Para llevarlo a cabo, nos reuniremos en un parque cerca de nuestro gimnasio. Ya que queremos que las actividades sean lo más accesibles, amenas y eficientes posibles.

- Se hará 1 vez a la semana (Los sábados)  por un entrenador especializado, para un mejor resultado y realización de la sesión. 

CURSOS DE NUTRICIÓN

Cursos de nutrición〰〰 

Nuestra asociación ofertará cursos de nutrición para nuestros socios interesados. 

- ¿Dónde se realizaran?

Estarán disponibles en nuestras salas privadas. Allí colocaremos sillas, junto con un proyector. 
Las clases estarán dirigidas por un/a profesional contratado. Este informará correctamente sobre como llevar una alimentación sana en función de los objetivos que quieran alcanzar nuestros socios. Ya sea el aumento de masa muscular, la pérdida de peso o la pérdida de grasa manteniendo masa muscular.

-¿Cuándo serán y cuánto duraran?

Los realizaremos 1 vez a la semana en principio. Y si vemos que tiene éxito aumentaremos la frecuencia de estas clases. 
Los viernes sería un buen día para impartir este curso, que tendrá de duración alrededor de 45 min/ 1 hora.