ventajas y desventajas

 

                                                 Ventajas y desventajas de ir al gimnasio

Ventajas de ir al gimnasio	Desventajas de ir al gimnasio
Maquinaria y Equipo	Altas tarifas de membresía
Ayuda de entrenadores profesionales.	Falta de privacidad
Instalaciones adicionales	Superpoblado
Motivación	Mala higiene
No afectado por el clima	Eficiencia y conveniencia
Fomenta tu vida social	daña tu corazón

Qué llevar

 

                                                        ¿Qué llevar al gimnasio?

1. Mochila o bolsa deportiva
2. Toalla
3. Botella de agua
4. Pulsímetro
5. Gomas de pelo
6. Smartphone
7. Smartwatch
8. Candados de seguridad
9. Guantes deportivos
10. Faja lumbar

CARPACCIO DE PIÑA CON YOGUR

 El carpaccio es un plato que solo con su nombre ya queda bien. Así que si les dices a tus invitados que has preparado un carpaccio de piña con yogur que, además, solo tiene 171 kcal. Un postre saludable y muy apetecible.

Tiempo: 15 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 piña
• 2 yogures desnatados
• 1 limón
• 2 cucharadas de miel
• Menta fresca

Elaboración

• Paso 1. Pela la piña y córtala en rodajas muy finas con un cuchillo afilado. Si no te gusta la parte central porque lo encuentras duro, puedes descorazonarla, pero entonces le restarás nutrientes.
• Paso 2. Lava el limón frotando bien con un cepillo, seca la piel y ralla la capa amarilla con un rallador fino.
• Paso 3. Lava, seca y pica muy fino las hojas de menta fresca, mezcla con los yogures, la miel y la ralladura de limón, remueve bien para que quede uniforme.
• Paso 4. Coloca las láminas de piña en los platos con unas cucharadas de yogur por encima, espolvorea con hojitas de menta y un poco de ralladura de limón.

MEJORES EJERCICIOS PARA ABDOMEN

 Lo aconsejable es hacer al menos tres series de 4-5 ejercicios variados, que combine ejercicios con y sin carga externa. Esto debe ser más que suficientes para definir poco a poco esos abdominales que deseas. Las alternativas a los tradicionales abdominales pasan por:

1. Crunch abdominal: realiza una flexión del tronco sobre la cadera.
2. Pirámides: en posición de plancha frontal sobre manos, con los pies en una TRX, eleva tu cadera con la intención de acercar los pies todo lo que puedas a tus manos.
3. Hallow: estirado sobre el suelo, separa del suelo la parte alta de la espalda y separa del suelo las piernas (estiradas), de modo que el único punto de apoyo será la zona lumbar y los glúteos. Para sostener esta posición es muy importante mantener una buena tensión abdominal y de glúteos.
4. Elevación de piernas: suspendido en una barra o anillas, eleva las piernas, puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (más fácil) o con las piernas estiradas. Para algunas personas este ejercicio puede presentar una cierta dificultad no por falta de fuerza en el abdomen sino por falta de flexibilidad en la parte posterior de las piernas. En ese caso, sería recomendable realizar el ejercicio con las piernas semiflexionadas o flexionadas. No tiene nada que ver con la elevación de las piernas, sino con la flexión de la cadera hacia el esternón, o si lo prefieres en la elevación de la cadera hacia la cabeza.

SERIES PARA CORREDORES: Cómo realizarlas de manera efectiva

 Las series son un componente clave de muchos programas de entrenamiento para corredores. Aquí hay algunos consejos para realizar series de manera efectiva:

1. Calentamiento adecuado: Antes de comenzar las series, es crucial realizar un calentamiento completo que incluya ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y unos minutos de trote suave para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el esfuerzo.
2. Mantén un ritmo constante: Intenta mantener un ritmo constante durante cada repetición de la serie para maximizar los beneficios del entrenamiento. Evita comenzar demasiado rápido y quemarte antes de terminar todas las repeticiones.
3. Recuperación activa: Después de cada repetición, recupérate caminando o trotando suavemente durante un período de tiempo específico. La recuperación activa ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos y prepara el cuerpo para la próxima repetición.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor intenso o fatiga extrema durante las series, detente y descansa. Empujarte demasiado puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar tu rendimiento a largo plazo.

ENTRENAMIENTOS PARA CORRER MÁS RÁPIDO

Progresar corriendo no se hace de la noche a la mañana, porque hay que preparar los músculos para realizar un esfuerzo cada vez más intenso. Como principiantes, a menudo tendemos a correr un poco más rápido de lo que nuestras piernas pueden soportar. Es un poco frustrante, pero para correr rápido primero hay que aprender a correr despacio. Las sesiones de carrera lenta desarrollan la resistencia. Puede sorprender a algunos, pero después de una sesión de running, el atleta recomienda no abusar de los estiramientos porque los músculos ya han trabajado duro durante la sesión. Como el cuerpo necesita relajarse y descansar.

Algunos de los entrenamientos imprescindibles son:

Entrenamiento de intervalos: Los intervalos son una forma efectiva de mejorar la velocidad y resistencia. Consisten en alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa o descanso. Por ejemplo, puedes correr a ritmo máximo durante 1 minuto y luego recuperarte durante 2 minutos caminando o trotando suavemente. Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento de fartlek: El Fartlek, que significa 'juego de velocidad 'en sueco, es un entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad con períodos de carrera continua. A diferencia de los intervalos estructurados, en el Fartlek, el corredor elige cuándo aumentar o disminuir la velocidad, lo que lo hace más adaptable y divertido.

Entrenamiento de resistencia: La resistencia es crucial para correr distancias largas a un ritmo constante. Los entrenamientos de resistencia implican correr a un ritmo moderado durante períodos prolongados de tiempo, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

Entrenamiento de velocidad: Este tipo de entrenamiento se enfoca en correr a una velocidad cercana a tu máximo potencial durante distancias cortas. Las repeticiones de velocidad, como correr distancias cortas (200-400 metros) a toda velocidad con períodos de descanso entre cada repetición, ayudan a mejorar la velocidad máxima y la eficiencia de carrera.

Entrenamiento de colinas: Correr cuestas arriba fortalece los músculos de las piernas y mejora la potencia y resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento también ayuda a trabajar la técnica de carrera y aumenta la fuerza general del cuerpo.

 

              Wraps de solomillo de cerdo en marinado oriental

Ingredientes

250 gramo(s)

Solomillo de cerdo

6 unidad(es)

Tortillas de trigo

(Contiene Gluten)

½ unidad(es)

Jengibre

1 unidad(es)

Zanahoria

½ unidad(es)

Cilantro

½ unidad(es)

Chili rojo

½ unidad(es)

Pepino

2 sobre(s)

Salsa de soja

(Contiene Soja, Gluten)

1 unidad(es)

Lima

50 gramo(s)

Rúcula

1 sobre(s)

Salsa de chile dulce

No incluido en tu entrega

1 pizca(s)

Sal y pimienta

3 cucharada(s)

Aceite de oliva

½ unidad(es)

Ajo

2 cucharadita(s)

Vinagre de vino tinto

1 cucharadita(s)

Azúcar

Valores nutricionales

Valor energético (kJ)2273 kJ

Valor energético (kcal)543 kcal

Grasas11.3 g

de las cuales saturadas3.6 g

Carbohidratos41.6 g

de los cuales azúcares9.6 g

Fibra0 g

Proteínas34.8 g

Colesterol0 mg

Sodio4.59 mg

Utensilios

•Rallador fino

•Bol mediano

•Pelador

•Varillas

•Papel de aluminio

•Ensaladera

Instrucciones

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1

¡Asegúrate de utilizar las cantidades indicadas a la izquierda para preparar tu receta! Precalienta el horno a 200°C. Pela y ralla el ajo (ver cantidad en ingredientes). Ralla la mitad del jengibre (doble para 4p). Corta la mitad del chili rojo (doble para 4p) por la mitad a lo largo y retira las semillas. Luego, pica el chili.

 

RECUERDA: Lávate bien las manos después de manipular el chili.

2

En un bol, mezcla chili rojo al gusto, el ajo, el jengibre, la mitad de la salsa de soja y un chorrito de aceite. Corta el solomillo de cerdo en trozos de 1-2 cm y agrégalo al bol con el marinado. Reserva en la nevera hasta el paso 5 o, al menos, 15 minutos.

 

RECUERDA: Lávate las manos y los utensilios de cocina después de manipular carne cruda.

3

Pela y ralla la zanahoria. Haz cintas a lo largo de la mitad del pepino (doble para 4p) con la ayuda del pelador. En un bol, agrega las cintas de pepino, la zanahoria rallada, el vinagre de vino tinto y el azúcar (ver cantidad en ingredientes de ambos) junto con una pizca de sal. Remueve y reserva hasta el emplatado.

4

Corta la lima por la mitad, luego, corta en gajos. Envuelve las tortillas de trigo en papel de aluminio y caliéntalas en el horno 2-3 min. Mientras tanto, en una ensaladera, añade la salsa de chile dulce, la salsa de soja restante, un chorrito de zumo de lima y un chorrito generoso de aceite. Mezcla con ayuda de varillas. Luego, añade la rúcula y remueve para que quede aderezada.

5

Deshoja y pica la mitad del cilantro (doble para 4p) en trozos medianos. En una sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agrega el solomillo de cerdo marinado y cocina 1-2 min, hasta que se dore. Remueve para que se cocine uniformemente. Cuando esté listo, retira de la sartén.

6

Cubre las tortillas con zanahoria y pepino encurtido al gusto y coloca el solomillo marinado encima. Espolvorea cilantro picado al gusto sobre los wraps y agrega zumo de lima al gusto. Sirve los gajos de lima restantes a un lado y añade más zumo si lo prefieres. Sirve la ensalada a un lado como acompañamiento.