Smoothie de Kéfir

                                                          Smoothie de Kéfir

Ingredientes del Smoothie de Kéfir

• 300 gr de Kéfir natural
• 100 gr de Fresa
• 300 gr de Sandía
• Hielo
• Edulcorante natural

Preparación

• Esta es una receta excelente para quienes realizamos entrenamientos deportivos, permitiendo que nos hidratemos y al mismo tiempo nutrirnos. Primeramente, quitamos la cobertura de la Sandía, extrayendo las semillas, y picamos en trozos. Refrigeramos por una hora máximo.
• De la misma forma, lavamos y picamos las fresas para poner a refrigerar.
• Pasado el tiempo de refrigeración de las frutas, añadimos las ya mencionadas junto con el kéfir y el hielo en la licuadora, y comenzamos a batir a velocidad máxima hasta que se obtenga una consistencia homogénea.
• Añadimos el edulcorante natural a nuestro gusto, durante la mezcla.

Gofres Fit Proteicos

                                                              Gofres Fit Proteicos

Ingredientes de los Gofres Fit

• 40 gramos de harina de avena
• 2 cucharadas de queso batido 0% grasa
• 1 cucharadita de canela
• 2 claras de huevo
• 1 cucharada de endulzante natural (puede ser stevia o sacarina)
• 1 cuchara de esencia de vainilla o proteína de vainilla
• 1 scoop de nuestra proteína en polvo preferida

Preparación:

1. En un bol, añadimos el listado completo de ingredientes y lo mezclamos intensamente hasta lograr una mezcla homogénea.
2. Engrasamos nuestra gofrera y esperamos a que se caliente adecuadamente para que no se pegue.
3. Una vez caliente, vertemos nuestra mezcla con cuidado de que no rebose y esperamos a que está esté lista.
4. Cuando alcance el punto dorado nuestro gofre, lo sacamos y dejamos enfriar. A partir de ahí, podemos añadir cualquier ingrediente adicional. Desde algún fruto seco como almendras, o cualquier fruta que desees, incluyendo algún topping de tu preferencia. Siempre y cuando alejándonos de los azúcares innecesarios.

Yogurt de Aceite de Oliva

                                                Yogurt de Aceite de Oliva

Ingredientes del Yogurt de Aceite de Oliva

• 50 gramos de aceite de oliva virgen extra
• 40 gramos de Edulcorante Natural
• 40 gramos de yogurt griego
• 50 mililitros de agua

Preparación

1. Ponemos en un cazo el agua y el edulcorante elegido, y lo calentamos a fuego lento para que se forme un almíbar suave. Una vez la textura conseguida, dejamos enfriar.
2. Utilizaremos una batidora mecánica para remover el almíbar junto al yogurt y el aceite de oliva, hasta emulsionar una crema homogénea.
3. Para quitarme un poco de cremosidad y convertirlo en algo más característico a un yogurt de toda la vida, recomendamos refrigerarlo durante bastante, entre 12-24 horas.

Pollo a la Cocotte con Verduras

                                Pollo a la Cocotte con Verduras

Ingredientes del Pollo a la Cocotte

• Pollo grande lavado y entero
• 300 gr de Brócoli
• 300 gr de lechuga fresca
• 100 gr de berro (opcional, podemos usar Canónigos en caso de no encontrar)
• 200 gr de acelga 
• 200 gr de espinaca
• 2 Berenjenas grandes 
• 2 Pepinos grandes
• 300 gr de frutos rojos (Recomendamos fresas)
• 200 ml de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo
• 100 ml de caldo de pollo
• Una cebolla pequeña
• Sal al gusto
• Pimienta

Preparación

• En una cazuela hervimos el brócoli, la acelga y el berro hasta que cambien de consistencia. Escurrimos, cortamos y reservamos.
• Calentamos la cocotte a fuego medio y añadimos el aceite. Picamos la cebolla en trozos conjuntamente con el ajo y agregamos a la cocottehasta que se tornen cristalinos.
• Cuando comience a dar olor agradable, introducimos en ella el pollo entero dando vueltas de vez en cuando para que se dore completamente.
• Cuando el pollo este dorado agregamos la reserva de brócoli, acelga y berro.
• Luego de unos minutos agregamos la lechuga, espinaca, berenjena y pepino previamente picados, salteamos y añadimos el caldo de pollo en la Cocotte.
• Cuando el vapor avive, vertemos los frutos rojos y removemos lo mejor posible. Recomendamos agitar un poco para que se distribuyan los sabores. Salpimentamos al gusto.
• Tapamos la cocotte y la metemos en el horno, precalentado a 140ºC. Dejamos que se cocine por una hora y media aproximadamente.
• Dejamos reposar antes de servir.

Arroz Frito estilo Chino y ligero

                              Arroz Frito estilo Chino y ligero

Ingredientes del Arroz Frito Chino

• 200 gramos de arroz largo
• 2 salchichas de pavo
• 2 cebolletas
• 2 zanahorias
• 1 huevo
• 1 pechuga entera de pollo
• 1 pimiento rojo
• 4 cucharadas de salsa de soja
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Consejos y recomendaciones

1. Utiliza arroz cocido de día anterior: el arroz frito es mejor con arroz cocido de día anterior ya que es más seco y no se pegará tanto al saltearlo. Cualquier sartén de hierro fundido sirve para esta preparación.
2. Corta las verduras en cubos pequeños y uniformes: esto permitirá que se cocinen de manera más uniforme y se distribuyan mejor en el arroz.
3. Usa aceite suficiente: asegúrate de usar suficiente aceite para saltear el arroz, de lo contrario se pegará al fondo de la sartén.
4. No sobrecocines las verduras: añade las verduras al arroz poco antes de servir para que se mantengan crujientes.
5. Prueba añadiendo distintos ingredientes: el arroz frito es un plato muy versátil y se puede personalizar con diferentes ingredientes como pollo, cerdo, gambas o tofu.

Preparación

1. Lavamos el arroz para eliminar todo el almidón. Lo echamos en una olla amplia y añadimos agua, cuya cantidad deberá ser el doble que el arroz. Añadimos sal y dejamos cocinar a fuego alto hasta que el agua se evapore. 
2. Una vez esté casi seco, bajamos el fuego al mínimo y tapamos. Cocinamos hasta que el grano quede blandito.
3. Mientras, lavamos y cortamos en trozos pequeños todas las verduras. 
4. En un wok o sartén grande, vertemos un chorrito de aceite de oliva y, cuando esté caliente, incorporamos la pechuga cortada en tiras junto con las salchichas en rodajas. Sal pimentamos.
5. Cuando la pechuga esté lista, retiramos del fuego, reservamos, y en el mismo wok o sartén vertemos todas las verduras. Agregamos un poco más de sal y pimienta. Removemos de vez en cuando para evitar que se pegue. 
6. Es importante que la verdura quede un poco crujiente y no demasiado pochada, por lo que una vez tenga esa textura, añadimos el arroz, la carne y un chorrito más de aceite. 
7. Cocinamos sin dejar de remover con energía ya que corremos el riesgo de que el arroz se pegue. 
8. Agregamos el huevo y removemos para que se esparza por todo el arroz. 
9. Pasados un par de minutos, echamos las cuatro cucharadas de salsa de soja y seguimos removiendo bien durante, al menos, un minuto. 
10. Ya con los granos de arroz un poco crujientes, retiramos del fuego y servimos. 

Merluza al vapor con brócoli

                    Merluza al vapor con brócoli

Cocinar al vapor es perfecto si quieres controlar la ingesta de calorías. Si no te gusta la merluza, puedes cambiarla por otro tipo de pescado, como el salmón o el emperador, por ejemplo.

Ingredientes:

Tres lomos de merluza.

Brócoli al gusto.

4 dientes de ajo.

Aceite de oliva virgen extra.

Salsa de soja.

Ajo en polvo.

Cebolla en polvo.

Sal y pimienta.

Elaboración:

Pon en la base de la vaporera el brócoli. Añádele ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta, una cucharada de aceite y otra de soja. Mueve bien con toda la verdura y cocínalo al vapor durante 4 minutos.

En el mismo recipiente pon el pescado. Sobre el pescado añade los ajos, una pizca de sal, pimienta y un chorro de aceite. Vuelve a introducir la vaporera al microondas durante unos 5 minutos. Transcurrido este tipo revisa que esté cocinado.

Tofu con atún en conserva

 

                       Tofu con atún en conserva

Ingredientes

400g de tofu ahumado a poder ser

100g de mozzarella, que debes rallar

2 tazas de cuscús (opcional)

250g de atún en aceite de oliva virgen extra

Sal marina

Elaboración

Vierte 4 tazas de agua sobre el cuscús y sazona al gusto con sal fina. Luego, corta el tofu en trozos pequeños y calienta en una sartén hasta dorarlo bien. Finalmente, espolvorea el tofu con queso rallado y deja que se derrita, a fuego lento. Mezcla el cuscús cocido con el tofu con queso y atún, puedes añadir lechuga y emplatar.

Ensalada de lentejas con pollo y manzana

 

           Ensalada de lentejas con pollo y manzana

Ingredientes

Esta receta combina las proteínas del pollo con las de las lentejas y las del queso proteico (opcional). Solo tienes que coger un puñado de lentejas ya cocidas, unos 100 gramos, y mezclarlas con tomate cortado, unos trozos de manzana, tiras de pechuga de pollo a la plancha y cebollino picado.

Elaboración

Mezcla todo en un bowl grande, y aderézalo al gusto con aceite, vinagre y hierbas aromáticas.

Guiso de heura al cava

                 Guiso de heura al cava

 Ingredientes

400g de Heura | 150g de chalotas o cebolla normal (a poder ser pequeñas) | 50g de ciruelas secas sin azúcar | 25g de piñones | 1 naranja | 1 copa de cava para cocinar | Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida | Perejil fresco

Elaboración

Saltear las chalotas o las cebollas cortadas en plumas (o bien enteras si conseguimos pequeñas) sobre aceite de oliva y añadimos sal y pimienta. Trabajar hasta que doren a fuego medio. Ir añadiendo, poco a poco el cava para desglasar y terminar de cocinar las cebollas. Una vez las cebollas estén listas (unos 7-10 minutos) añadimos la huera, los piñones y las ciruelas. Cocinamos todo junto 5 minutos. Añadimos un poco de piel y zumo de naranja y ponemos a punto de sal y pimienta. Finalmente servimos en la misma cazuela con un poco de perejil picado.

Mollejas de corazón sobre cebolla y crema de patata

 

    Mollejas de corazón sobre cebolla y crema de patata

“Es una receta muy simple. Se hace un caldo corto con una cebolla, ajo, laurel, pimienta negra y un poquito de sal, pero no mucha porque el objetivo es terminar la receta con sal en escamas para que así crujan.

Todo ello servirá de guarnición para las mollejas. En otro cazo se hace una crema de patatas con un poco de mantequilla o mejor aún, aceite de oliva y pimienta recién molida.

Cuando la cebolla – partida por la mitad - esté cocida a los cinco minutos, se introducen las mollejas, y cuando vuelva a hervir, se retira del fuego y con ese calor la molleja se hará lentamente, lo que después notaremos en boca. Se escurren y se colocan sobre un papel para que suelten todo el agua. Separamos la cebolla en capas y las colocamos sobre un plato.

Salmón al horno con boniato

 

                Salmón al horno con boniato

Ingredientes

• 4 lomos de salmón
• 300 g de boniato
• 30 ml de aceite de oliva

Elaboración

Lo primero es preparar los boniatos. Los tiempos de cocción del boniato y del salmón son diferentes, por lo que hornearemos primero los boniatos y después el salmón. Lavamos los boniatos y los envolvemos con piel en papel de aluminio. Y al horno a 180ºC durante 25 minutos. En un bol aparte preparamos una mezcla de 30 ml de aceite, 5 gramos de pimienta negra y 5 gramos de hiervas provenzales. Impregnamos el boniato y al horno de nuevo. Sobre la cama de boniato ponemos los lomos de salmón, que sazonaremos también. Metemos al horno y dejamos que se cocine, entre 15 y 20 minutos. Emplatamos y listo.

smoothie en una bolsa

 

                  smoothie en una bolsa

Packs de smoothie de naranja machacada

Para 4 raciones

Qué necesitarás:

• 2 zanahorias de tamaño medio, peladas y troceadas en trozos de 1,3 centímetros
• 1 pimiento naranja, sin pepitas y partido en cuartos
• 2 naranjas, peladas y partidas en cuartos
• 2 plátanos grandes maduros, pelados y cortados en trozos de 1,3 centímetros
• Un trozo de jengibre fresco de 2,5 centímetros, pelado y en rodajas
• 8 cucharadas de almendras sin sal
• 4 tazas de leche o leche sin lactosa ni edulcorantes
• 4 cucharadas de proteína en polvo simple o de vainilla

Cómo hacerla:

1. Reparte las zanahorias, el pimiento naranja, las naranjas, los plátanos, el jengibre y las almendras entre 4 bolsas con cierre, ciérralas y ponlas en el congelador.

2. Cuando estés preparado para hacer el smoothie, pon 1 taza de leche, 1 cucharada de proteína en polvo y el contenido de 1 bolsa en el vaso de una batidora y mézclalo hasta que quede homogéneo. SI es necesario, añade más líquido para ayudar a mezclar.

Valor nutricional por ración: 406 calorías, 32g de proteína, 12g de grasa, 47g de carbohidratos, 7g de fibra.

 

copos de avena

 

                 copos de avena

Avena Moca

Para 1 ración

Qué necesitarás:

• 1/3 de taza de avena cortada
• 1 cucharada de proteína en polvo de chocolate o vainilla
• 1 cucharada de mantequilla de almendra o mantequilla de cacahuete
• 2 cucharaditas de coco en polvo
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• ¼ cucharadita de canela
• ½ taza de café caliente preparado
• ½ taza de yogurt griego natural
• 1/3 de taza de frambuesas o fresas troceadas

Cómo hacerla:

1. Pon la avena, la proteína en polvo, la mantequilla de almendra, el coco en polvo, la vainilla, la canela y una pizca de sal en un bol de cereales o un tarro de boca grande de 25 centilitros. Vierte el café caliente y revuelve todo el contenido hasta que todo esté remojado. Tápalo y enfríalo durante la noche.

Pon tus galletas de avena en hielo

 

                Pon tus galletas de avena en hielo

Tortitas con cheesecake de cereza del congelador

Para 4 raciones

• 2 huevos grandes
• 2 claras de huevo grandes
• 1 taza y ¼ de queso fresco
• ¼ de taza de leche
• 2 cucharadas de miel
• ¾ de taza de harina de avena o harina de trigo integral de pastelería
• ½ taza de harina de almendra
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• ½ cucharadita de bicarbonato
• 1 taza de cerezas deshuesadas frescas o congeladas (descongeladas), divididas en cuartos
• 1/3 de taza de nuez picada

Ensalada de quinoa y pollo Tex-Mex

 

                 Ensalada de quinoa y pollo Tex-Mex

Para 4 raciones

Qué necesitarás:

• 1 taza de quinoa
• ¾ de taza de yogurt natural
• 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de aguacate
• 1 aguacate
• Zumo de 1 lima
• 1 pimiento chile chipotle enlatado en salsa de adobo
• 2 tazas de pollo cocinado en rodajas
• 1 bote (28 gramos) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
• 2 tazas de granos de maíz congelados
• 2 tazas de tomates cherry, a la mitad
• 2 cebolletas (cebollas verdes), en rodajas finas
• 4 tazas de espinaca baby
• 4 cucharadas de semillas de calabaza (pepitas)

Cómo hacerla:

1. Pon quinoa, una taza y ¾ de agua y un par de pellizcos de sal en una cazuela mediana. Ponlo a hervir, reduce el fuego a medio-bajo y deja que hierva a fuego lento y cubierta hasta que el líquido se absorba y la quinoa esté blanda, aproximadamente 12 minutos. Déjala a un lado cubierta durante 5 minutos y después ahueca la quinoa con un tenedor.

2. Mezcla yogurt, aceite, aguacate, zumo de lima, pimiento chile chipotle y un par de pizcas de sal hasta que quede homogéneo.

3. Divide el aliño de aguacate entre 4 tarros de boca ancha y después pon encima el pollo, las alubias negras, la quinoa, el maíz, los tomates, la cebolleta, la espinaca baby y las semillas de calabaza. Ciérralo y refrigera hasta 5 días Cuando esté listo para servir, simplemente vierte el contenido del tarro en un bol.