150 Recetas Fitness

                                                 150 Recetas Fitness

Almuerzos y Cenas Equilibradas

Una alimentación equilibrada en las comidas principales del día, como los almuerzos y cenas, es fundamental para mantener una dieta saludable. Es importante combinar proteínas magras, carbohidratos saludables y verduras frescas en estas comidas para obtener los nutrientes necesarios.

Las proteínas magras, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres, son fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio. Los carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y vegetales, proporcionan energía sostenida al liberarse lentamente en el torrente sanguíneo.

Además, es esencial incluir verduras frescas en los almuerzos y cenas, ya que son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Las verduras añaden volumen y saciedad a las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito y mantener un peso equilibrado.

Una dieta equilibrada en las comidas principales del día no solo promueve la vitalidad y el funcionamiento óptimo del cuerpo, sino que también proporciona una variedad de sabores y texturas en cada plato. Recuerda seguir las instrucciones de las recetas y adaptarlas a tus necesidades específicas, controlando las porciones y eligiendo alimentos frescos y nutritivos.

Snacks Nutritivos

Los snacks nutritivos son una excelente opción para satisfacer los antojos entre comidas de manera saludable. Aquí tienes algunas alternativas nutritivas y bajas en calorías que puedes considerar:

Palitos de vegetales y hummus: Corta zanahorias, apio, pepinos u otros vegetales en palitos y acompáñalos con hummus casero o bajo en grasa. Estos snacks son ricos en fibra y vitaminas, y te ayudarán a mantenerte satisfecho/a.

Frutas frescas: Las frutas son una opción deliciosa y saludable para picar entre comidas. Puedes optar por manzanas, naranjas, uvas, rodajas de piña o cualquier fruta de temporada. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Yogur griego con frutos secos: El yogur griego sin azúcar añadida es una excelente fuente de proteínas. Agrégale una porción pequeña de frutos secos como almendras, nueces o pistachos para obtener grasas saludables y mayor saciedad.

Barras de granola caseras: Prepara tus propias barras de granola con ingredientes saludables como avena, nueces, semillas y miel. Evita las barras comerciales que suelen tener alto contenido de azúcar y grasas saturadas.

Tortitas de arroz integral con aguacate: Las tortitas de arroz integral son crujientes y ligeras. Puedes untarlas con aguacate en rodajas y añadirles un poco de sal y pimienta para darles sabor. El aguacate te proporcionará grasas saludables y nutrientes esenciales.

Batidos y Jugos Refrescantes 

Los batidos y jugos refrescantes son una excelente manera de hidratarte y obtener un impulso de nutrientes. Estas deliciosas bebidas están llenas de vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

Los batidos y jugos son una forma conveniente de incluir una variedad de frutas y verduras en tu dieta diaria. Puedes combinar diferentes ingredientes como fresas, plátanos, piña, espinacas, pepino y jengibre, entre otros, para crear deliciosas y nutritivas mezclas.

Además de ser refrescantes, los batidos y jugos son una excelente fuente de vitaminas antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo contra los radicales libres. También son una forma fácil de obtener una dosis adicional de fibra, lo que puede promover la salud digestiva.

Postres saludables 

Aquí tienes algunas opciones de postres saludables y deliciosos dentro de las muchas recetas fitness:

Brownies de chocolate y frijoles negros: Estos brownies son ricos en proteínas y fibra. Utilizan frijoles negros en lugar de harina, lo que los hace más nutritivos y menos calóricos.

Helado de plátano congelado: Corta plátanos maduros en rodajas y congélalos. Luego, procesa las rodajas congeladas en un procesador de alimentos hasta obtener una textura similar al helado. Puedes añadir ingredientes adicionales como trozos de chocolate oscuro o frutas para personalizarlo.

Tarta de manzana sin azúcar: Esta versión de tarta de manzana utiliza edulcorantes naturales como la stevia o la miel en lugar de azúcar refinada. También puedes utilizar una mezcla de harina integral y avena para la base de la tarta.

Mousse de chocolate con aguacate: El aguacate es una excelente alternativa para crear una textura cremosa en postres. Prepara un mousse de chocolate mezclando aguacate maduro, cacao en polvo sin azúcar y endulzantes naturales como la miel o el sirope de arce.

Tortitas de avena y plátano: Estas tortitas son una opción saludable y deliciosa para un postre rápido. Mezcla avena en copos, plátano maduro, huevos y un poco de canela en un tazón. Cocina las tortitas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas.

3 Conclusión 

En resumen, seguir una dieta fitness puede brindar una amplia gama de beneficios para mejorar la salud y el bienestar general. Al adoptar una alimentación equilibrada y nutritiva, las personas pueden experimentar una serie de cambios positivos en su cuerpo y mente.

Algunos de los beneficios clave de seguir nuestra dieta de 150 recetas fitness incluyen:

Pérdida de peso: Al elegir alimentos saludables y controlar las porciones, es posible lograr una reducción de peso efectiva y sostenible. Una combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a mantener un metabolismo óptimo y a quemar grasa de manera eficiente.

Aumento de energía: Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes proporciona la energía necesaria para realizar actividades físicas y mentales de manera efectiva. Los alimentos adecuados suministran los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y evitar la sensación de cansancio y fatiga.

Mejora de la composición corporal: Al seguir una dieta fitness, es posible aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa corporal. Esto se logra al combinar una ingesta adecuada de proteínas con ejercicio regular y adecuado. El resultado es un cuerpo más tonificado y definido.

Salud cardiovascular: Una dieta fitness que se centra en alimentos saludables como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que promueven la salud del corazón y mejoran la circulación sanguínea.

Mejora del estado de ánimo: La alimentación juega un papel fundamental en el estado de ánimo y la salud mental. Una dieta fitness bien equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para mantener un equilibrio químico adecuado en el cerebro, lo que puede contribuir a una mayor estabilidad emocional y una sensación general de bienestar.

Mejora de la digestión: Al elegir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, se promueve una digestión saludable y se evitan problemas como el estreñimiento. Una buena digestión es esencial para la absorción adecuada de nutrientes y para mantener el sistema digestivo en óptimas condiciones.

ZUCCHINI “LASAGNA” CON SETAS SHIITAKE Y BERENJENAS

 Nuestra última pastas calabacín receta que creamos fue inspirado por Limette Citron . Nuestra receta incluyó berenjena y setas shitake con salsa salsa casera (ver receta a continuación). Es necesario preparar un poco más de nuestro Zucchini ‘Ravioli ” , pero vale la pena probar si usted desea incorporar más crudos los alimentos, o están en un grano libre de dieta. El calabacín es una gran alternativa a la pasta y es alta en vitamina C, potasio, magnesio y manganeso. Dale una oportunidad!

Zucchini Lasagna Receta / Asamblea
Hace 4 rebanadas de lasaña
Ingredientes:
Zucchini pasta y relleno
∙ 2 calabacines orgánicos
∙ 2 berenjenas japonesas orgánicos
∙ sal marina
∙ negro orgánico pimienta
∙ 2 hojas de puerro picado y orgánicos (sofrito)
∙ hinojo 1/4 bulbo orgánico (picado y frito ligeramente)
∙ 1/4 cebolla roja orgánica (picado y frito ligeramente)
∙ 4 dientes de ajo picados y orgánicos (sofrito)
∙ 1/2 – 3/4 taza de champiñones shiitake orgánicos (picado y frito ligeramente)
∙ un puñado de perejil italiano orgánico

Tomate salsa / salsa
∙ 1/4 cebolla roja orgánica
∙ 2 tomates orgánicos

∙ 1 zanahoria orgánica
∙ 2-4 hojas de albahaca orgánica
∙ 2 cucharadas de aceite de coco orgánico – derretida (o aceite de oliva)
∙ sal marina
∙ negro orgánico pimienta
∙ orgánico pimienta de cayena
∙ orgánicos semillas de cáñamo

Instrucciones: (inicio con ingredientes de pasta de calabacín)
1. El uso de un instrumento mandolina , cortar el calabacín longitudinalmente y ponga las rebanadas en un plato. Ponga a un lado. (Usted necesitará un total de 20 cortes – 2 calabacines debe proporcionarle esa cantidad.)
2. Con un cuchillo, cortar las berenjenas en trozos (círculos) y colocar en una bandeja para hornear. Añadir un poco de sal y pimienta y cocer a fuego lento durante unos 5-10 minutos (o puede seguir las berenjenas crudas y dejar de lado). Retirar del horno una vez listo y dejar enfriar completamente. Una vez enfriado, se dividen en 8 partes.
3. Coloque los ingredientes (puerro, el hinojo, la cebolla, el ajo y los champiñones) en un tazón y mezcle bien para crear el relleno. Dividir en 8 partes. Ponga a un lado.
4. Usando los ingredientes de la salsa de tomate, la cebolla, los tomates dados y las zanahorias en trozos pequeños y colóquelos en un tazón pequeño. Mezcle los ingredientes bien. Ponga a un lado.
5. Cortar la albahaca en trozos delgados y agregue a los ingredientes en un tazón (con tomate) y añadir el aceite de coco, sal, pimienta negro, pimienta de cayena y las semillas de cáñamo. Mezclar bien. Divida en 4 partes. Ponga a un lado.
6. En un lugar plato vacío 5 rodajas de calabacín a través de la placa, se superponen unos a otros.
7. Con una cuchara, añadir 1 parte de relleno (de 8) en la mitad del lado de las rodajas de calabacín. Publique sus berenjena en la parte superior del relleno. (Se le doblando las rodajas de calabacín encima, para luego iniciar su segunda capa.)
8. Doble la capa de calabacín (rodajas), que no tiene ningún relleno sobre él y luego añadir otros 5 zucchinis en la parte superior, que va a través, se superponen entre sí.
9. Repita el proceso de relleno y doblar de nuevo.
10. Añade tu salsa / salsa en la parte superior de la capa plegada calabacín. Esto debería completar el proceso y ahora debería tener una “rebanada” de calabacín lasaña.
11. Repita este proceso tres veces más. Usted debe tener la misma cantidad de relleno incluyendo berenjena y salsa de tomate si se divide en partes al inicio de este proceso.
12. Buena suerte y diviértete!

TOSTADAS CON AGUACATE, HUMMUS Y TOMATE ASADO.

 A que tiene buena pinta?

Esto es todo lo que necesitamos:

 

 

Mantequilla, ese gran desconocido. Ideal si es ecologica y batida+enfriada. JAMAS uses margarina…. No se aceptan condiciones  ni excusas al respecto.

 

La idea es ir haciendo circulos de tostadas

Poner hummus encima…

Una capa de aguacate. Yo uso un montón, pero sobre gustos.. Sal y pimienta.

Tomates asados por encima.

Con sopa o zumo de tomate combina de maravilla.

 

 Ingredientes:

 

6-8 rebanadas de pan de espelta[sin gluten, trigo integral, etc]

1/2 taza hummus [comprados en la tienda o en casa]

1 aguacate – reducido a la mitad, sin semillas y pelados

4 tomates cortados por la mitad longitudinalmente, y las semillas, núcleos eliminado

2 cucharadas de aceite extra virgen de oliva

2 cucharaditas de vinagre balsámico

sal + pimienta al gusto

instrucciones:

 

Precaliente el horno a 200 grados.

Colocar los tomates en la bandeja de hornear, el lado cortado hacia arriba, en una sola capa. Rocíe con aceite de oliva y vinagre balsámico.

Sazone con sal y pimienta.

Asar los tomates: Hornear durante 25-30 minutos, hasta que los tomates están empezando a caramelizar.

Tostar el pan. Usando un vaso o un cortador de galletas, cortar círculos por 1-2 tostadas, dependiendo del tamaño de la pieza de pan.

Poner  de media a una cucharada de hummus en cada tostada circular.

En un tazón o plato, echar puré de aguacate con un tenedor, dejando trozos grandes.

Sazonar con sal + pimienta, y luego cubra con un tomate asado [o fresco].

Sirva inmediatamente.

 BATIDO DE FRUTAS⇒

Ingredientes

 2 plátanos

 2 peras

 2 melocotones o cualquier fruta al gusto

 200 ml de leche

 200 ml de nata (puedes utilizar más leche para aligerar)

 1 cucharada de azúcar

Instrucciones

1

Introducir todos los ingredientes en el vaso de la batidora, cerrar y triturar durante 15 segundos en velocidad 8 hasta que quede como una crema.

2

Servir en las copas o vasos y espolvorear con unos fideos de chocolate, canela en polvo o unas almendras picadas.

Información nutricional

Tamaño de la ración 100: Raciones 2- Calorías 65

IDEAS PARA EL DESAYUNO PALEO

 

Se acabó el desyunar con cereales… y ahora que desayunamos? ARGGGHHH

Pues hay una gran variedad de alternativas. Por supuesto, es complicado la fase inicial en la que no tienes hambre suficiente como para no encender la sartén… lo entendemos. Son muchos años con un café bebido y una galleta….

Suena muy saludable, ahora que lo pienso …

 

Si no tienes nada de las maravillas dietéticas que te ofrecen los supermercados. No hay muchas alternativas sin azucar, ¿no?

Por si te quedan dudas, mira la composición de los famosos cereales de la K:

Los Smacks de Kellogs: Trigo,azúcar, jarabe de glucosa, miel, carbonato cálcico, aceite vegetal… Piensa que los ingredientes van por orden, así que quitando el trigo, los principales son azúcares. La composición por 100 gramos:

• Proteínas: 6 g
• Hidratos de cargono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 43 g
  • almidón: 41g
• Grasas: 1,5 g

Casi la mitad de lo que viene en la caja es azúcar. Solo en un tazón hay 13 gramos de azúcar

Ahora vamos con los cereales de adultos, por ejemplo, los Corn Flakes. En efecto,  98% maíz. En 100 gramos:

• Proteínas: 7 g
• Hidratos de carbono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 8 g
  • almidón: 76 g
• Grasas: 0,9 g

El almidón tiene un índice glucémico muy alto. En concreto un IG de 80 (la glucosa pura tiene 100).

Special K. Aqui tengo que poner una foto, lo siento…

 

 

• Proteínas: 14 g
• Hidratos de carbono: 76 g
  • de los cuales azúcares: 17 g
  • almidón: 59 g
• Grasas: 1,5 g

Menos almidón, pero el doble de azúcar. Por cierto, los Allbran tienen 22 g de azucar….

 

 

¿Y si te damos unas cuantas ideas?

Aparte de las sobras de la cena anterior…. si, lo sé, suena mal, pero al final acabaréis haciendolo… todos lo hemos hecho. ;-D

• Fijáos en los ingleses. Es la única comida que se puede llamar así.
• Si quitamos las alubias, es más que aceptable el desayuno de los hijos de la Gran Bretaña.
• Tocino, huevos, aguacate, champiñones y tomate.
  
  
  

• Una tortilla con carne, verduras
• Hacer una fritada con sus verduras favoritas, carnes y quesos
• carne y los huevos para el desayuno !!

• picar hígado de pollo y huevos revueltos con champiñones, pimiento, cebolla y pimientos
• Huevos revueltos con tocino en dados mezclados y aguacate
• Huevos pasados por agua y espinacas sopa con caldo de huesos – o prueba la leche de coco y restos de carne y verduras
• sardinas y un huevo escalfado
• bistec de falda de ternera con calabaza
• Cocer un huevo en un aguacate
• Salmón ahumado y huevos fritos. Óle
• caldo de huesos con un huevo ecológico (1er número 0 ó 1) batido

 imagen y fuente recomendada: http://granjaurbana.es/blog/view/8-La-Produccion-del-Huevo

Vale. vale, pero no tengo tiempo…

Cuando se necesita un buen desayuno y no tienes tiempo para cocinar, aquí os dejamos algunas ideas rápidas:

• A lo bestia: Deja la olla puesta a fuego MUY MUY lento toda la noche….  y al despertarte tendrás un desayuno caliente instantáneo. IMPOSIBLE si no quieres tener muchas posibilidades de morir en un incendio….. Pero si lo intentas, no dudes en contárnoslo.
• Cocinar tus verduras favoritas y la carne en una olla muy grande. Ideal para tener comida (no muy variada)en la nevera durante toda la semana
• Hacer un pack de salmón y croquetas de calabacín para disfrutar toda la semana. La clave es repetir comidas. No muy divertido, pero sí muy efectivo.
• Café negro. Un poco de chocolate negro tampoco va mal.

En un par de minutos puedes meter un huevo batido en una taza, taparlo y al microhondas. Orégano recomendable.

• El día anterior, asar unas patatas dulces, y un poco de pollo y a desayunar como un campeón
• Haga una ensalada de desayuno la noche anterior con frutos secos, aceitunas, aguacate – y aliñar con aceite extra virgen de oliva para servir

 

Viajes

Sin tiempo para comer en casa, estas son algunas ideas Paleo desayuno para tomar en cualquier lugar, o tal vez en el trabajo.

• Tome una lata de atún, sardinas, arenques, caballa y algunas verduras crudas precortadas.
• Haga una mezcla de paleo frutas secas  con nueces y otros frutos secos
• Atrévete a probar la carne seca para el desayuno!
• Los huevo duros no les afectan los golpes en el maletero y puedes preparar un buen numero de golpe.
• A lo simple:  un aguacate partido en dos y una cuchara. ¿Necesitas más intrucciones?
• Bacon frito. Una buena fritada puede quedarse en la nevera y sacarte de un apuro de tiempo.
• Hacer bolas de nuez con nueces, semillas, especias y aceite de coco y guardar en la nevera. (no me gusta el aceite de coco, asi que no puedo decir si estará bueno o no)
• Un plato Paleo con una selección de frutas, embutidos, encurtidos, aceitunas, tomates secos y verduras escaldadas
• Hacer canastas de tocino como un molde y hornear huevos en ellos
• Hamburguesas de salmón
• Cebolla en rodajas envuelto con salmón ahumado sobre una cama de lechuga
• mariscos y verduras

“cási desayunos con cereales”

Hacer un “desyuno de cereales”, pero al estilo paleo, con nueces , bayas y semillas en unos cuencos de leche de almendras.

Lo mismo pero con leche de coco y una pizca de canela Un “coco muesli” con frutos secos, semillas y copos de coco servido con leche de coco

Sobras

¿Qué hay de malo en comer carne para el desayuno? Imaginate:  cebollas y champiñones fritos con carne – utiliza los sobrante de  la cena de la noche y sirve sobre huevos escalfados.Como buen Paleo, debes de ser cazador, recolector e incluso, ¡carroñero! Así que se merece su propia categoría! Asegúrese de cocinar la cena extra la noche anterior – y ya tienes un desayuno ya hecho.

Sin huevos!

Es fácil de hacer cada desayuno Paleo incluyendo los huevos – pero tambien es fácil acabar harto de ellos!

Algunas ideas libres de huevos para el desayuno Paleo: Los higos secos Paleo Embutidos

• Champiñones rellenos Salchichas con chucrut y verduras fritas
• Trucha con hongos y tomate riñones y servir con brócoli
• …

Fruta?

Es común para reducir al mínimo el consumo de frutas en una dieta Paleo, debido a su alto contenido en fructosa.  Para perder peso, puede ser una buena idea para minimizar las frutas y frutos secos.

Sin embargo, he aquí algunas ideas frutales Paleo desayuno:

• Las bayas tienen un contenido de fructosa inferior y están cargados de antioxidantes.

• Una buena ensalada de fruta simple – se sirve con crema batida de coco
• Aún más fácil – una pieza de fruta y algunas bayas
• Hacer una crema de fruta caliente con huevos y leche de coco,
• nuez moscada, la canela, bayas un plátano y algunos frutos secos
• Picar la fruta kiwi con crema de coco
• Melón con jamón

 

Leche? Vale, pero intenta ser un poco más primitivo:

• Yogur griego con frutos secos, bayas y tus especias favoritas
• Manzana y queso
• la leche cruda en lugar de coco
• Bacon y tomate envuelto en queso y lechuga
• Batidos verdes, como limón, pimiento verde y manzana verde…. delicioso.
• Zumo de verduras con leche de coco, zanahorias, brócoli y apio
• Un batido de plátano hecho con plátanos congelados, leche de coco y crema de almendra

 

 Brochetas de pollo y tomates cherry⟶

Ingredientes

 1 pechuga de pollo

 Tomates cherry

 1/2 limón

 1 cucharada de comino

 1 cucharada de tomillo

 Sal

 Aceite de oliva virgen

Instrucciones

1

Trocea la pechuga en trozos de dos o tres centímetros.

2

Coloca los trozos de pollo en un bol y añade un buen chorro de aceite de oliva, sal al gusto y las especias (el comino y el tomillo).

3

Si quieres puedes añadir pimienta, perejil picado o cualquier otra especia que te guste.

4

Con las manos limpias, mezcla bien el pollo con el aceite y las especias.

5

Tapa el bol con papel film y dejar macerar en la nevera durante una hora.

6

Para montar las brochetas, inserta en cada palito, alternando, un tomate cherry y un trozo de pollo.

7

Calentar la plancha o una sartén con unas gotas de aceite y cocinar por 7-8 minutos hasta que el pollo esté bien cocinado.

Información nutricional

Tamaño de la ración 100: Raciones 2- Calorías 84