SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

¿Qué tipos de suplementos deportivos existen?

Practicar deporte regularmente proporciona una serie de beneficios. Para potenciar esos beneficios, es necesario seguir una buena dieta que sea saludable, aunque cuadrar los macronutrientes acostumbra a ser muy complicado sin los suplementos deportivos.

Básicamente hablamos de ayudas para cumplir los objetivos que cada deportista se autoimpone, a nivel tanto amateur como profesional. Con tal de que todos ellos sean conseguidos, es fundamental acertar de lleno en el tipo de suplemento que se consumirá habitualmente.

Proteína en polvo

El más popular de todos debido a diversos aspectos positivos, resumiéndose el primero de ellos en la inmensa variedad que está disponible en el mercado actual. Las marcas quieren diferenciarse unas de otras y para lograrlo no dudan en lanzar proteína en polvo que satisfaga los paladares de cualquier persona.

Estos suplementos deportivos son variados también en lo referente a los formatos, abarcando desde envases de pequeño tamaño hasta paquetes de cuatro kilogramos e incluso más.

Por si fuera poco, también se evidencia una gran diversidad en los subtipos de proteína en polvo. Y es que existen seis distintos, ofreciendo cada uno de ellos características y propiedades distintas. Hablamos de Whey Protein, cárnica, caseína, mezcla de liberación secuencial, vegetal y de huevo.

En líneas generales la proteína en polvo está destinada a proporcionar a los músculos la energía que necesitan no solo para ser capaces de llevar a cabo el ejercicio en cuestión, sino también a la hora de recuperarse tras la realización del mismo. De esta manera se consigue que crezcan, aumentando poco a poco la masa muscular.

Creatina

Precisamente el mismo objetivo es logrado consumiendo este suplemento deportivo. Se trata de una sustancia que deriva de aminoácidos, concretamente un ácido nitrogenado presente no solo en cada músculo, sino también en aquellas células asociadas al sistema nervioso.

Varios órganos se encargan de su sintetización, desde los riñones hasta el páncreas. Para ello es posible optar por alimentos que contienen creatina, como el atún y la carne roja, aunque los deportistas que quieren obtener un resultado óptimo aumentando su masa muscular no dudan en suplementarse con creatina.

Y no es para menos, puesto que el rendimiento es máximo gracias a que los músculos están sometidos a un menor cansancio en comparación con quienes no consumen regularmente dicho aminoácido. Además, las fibras de los músculos se recuperan de la manera más rápida posible, lo cual se traduce en que haya un menor riesgo de lesionarse.

Es habitual que los profesionales de la salud recomienden tomar creatina únicamente durante tres meses. En caso de necesitarla de nuevo a posteriori, hay que respetar un período de treinta días sin ingerir el suplemento deportivo, retomando el ciclo si da el visto bueno el experto al que acudas.

BCAA

Continuando con los aminoácidos, llegamos a unos que tienen una propiedad muy demandada por los deportistas. Nos referimos a la de impedir que los músculos catabolicen, con todo lo negativo que ello conlleva. Tomando BCAA la energía la generará tu organismo sin recurrir a los músculos, por lo que continuará produciéndose el crecimiento de los mismos.

Ello es fruto de los beneficios que proporcionan los tres aminoácidos que abarcan los BCAA: valina, leucina e isoleucina. El primero de ellos mantiene niveles óptimos de energía tanto físicamente como mentalmente, lo que es de suma importancia al realizar todo tipo de actividades deportivas y entrenamientos.

Por su parte, el segundo aminoácido mencionado regula el metabolismo que se encarga de las proteínas del organismo. La estimulación permite que todos los músculos se mantengan en un estado inmejorable.

Finalmente la isoleucina facilita a las células una tarea de vital importancia: la absorción de glucosa. Ello contribuye a que los músculos sigan en crecimiento sin que lleguen a catabolizar en ningún momento.

Glutamina

Hay aminoácidos que cuentan con una presencia residual en el organismo, pero no es el caso de la glutamina, considerado como uno de los más importantes por la gran cantidad que se da cita en el cuerpo del ser humano.

Entre otros beneficios es destacable el incremento de la resistencia que tienen los diversos músculos que son utilizados para la realización de una actividad física, indistintamente de la intensidad.

Geles energéticos

No todos los suplementos deportivos están pensados para el aumento de la masa muscular. Los tres últimos que describiremos cumplen otras funciones, empezando por los geles energéticos que proporcionan el vigor necesario a los deportistas que pretenden llevar a cabo un ejercicio físico duradero.

El cómodo y práctico formato que tienen los geles permite ir obteniendo energía cada noventa minutos. Además, siguiendo el ejemplo del primer tipo de suplemento deportivo que hemos sacado a colación, existen sabores para todos los gustos.

Glucosamina

Las lesiones musculares son muy habituales entre los deportistas, aunque este aminoácido es capaz de prevenir las lesiones y también de reducir el dolor que provocan las mismas.

A su vez, la glucosamina da pie a que el período de recuperación sea más corto en caso de que finalmente se produzca una lesión durante el transcurso del ejercicio físico.

Quemadores de grasa

Practicar deporte ya de por sí conlleva quemar grasa, pero con este suplemento es posible acelerar el proceso. Esto es gracias a los ingredientes que suele llevar, desde la L-Carnitina hasta el té verde.

Básicamente en conjunto actúan obligando al organismo a que consuma una mayor cantidad de energía a pesar de que el ejercicio físico se siga realizando a la misma intensidad que antaño. Por ende, se quema grasa a nivel global y no de manera localizada, favoreciendo adicionalmente la pérdida de peso. 

MEJORES APPS PARA HACER EJERCICIO EN CASA

 Las mejores apps para hacer ejercicio en casa

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ESTIRAMIENTOS Y PARA QUÉ SIRVEN

 ¿Qué son los estiramientos y para qué sirven?

A la hora de hacer ejercicio, sea cual sea la intensidad y regularidad con la que se practique, es fundamental tener en cuenta varios aspectos. Uno de ellos se resume en estirar bien los diversos grupos musculares que entrarán en juego durante el transcurso de la actividad física en cuestión.

Qué son los estiramientos y para qué sirven

Cuando un músculo se contrae lleva a cabo un determinado movimiento. Si se realiza justo el contrario tiene lugar el estiramiento, el cual se define como un ejercicio muy moderado a la par que suave.

Son varias las funciones de los estiramientos. En primer lugar sirven para que todos los músculos queden preparados ante el ejercicio físico que posteriormente se hará, permitiendo así que el nivel de esfuerzo pueda llegar a niveles máximos. Principalmente se consigue al haber incrementado la flexibilidad de las articulaciones.

Esta preparación previa también obtiene como resultado una mayor capacidad para coordinar los movimientos. A su vez, los estiramientos son útiles para que los músculos utilizados a lo largo del ejercicio físico disminuyan considerablemente el nivel de tensión. Si la actividad se ha efectuado con una alta intensidad es fundamental estirar bien tras concluir la misma.

Cuándo hacer estiramientos

Si bien es cierto que estirar es una acción mucho más importante si el ejercicio físico previamente llevado a cabo ha sido muy intenso, lo cierto es que también adquiere relevancia con una actividad moderada o incluso de escaso nivel de esfuerzo. Y es que en estos casos también se somete a los músculos y las articulaciones a un nivel de tensión del que conviene desprenderse.

De no ser así, existe un mayor riesgo de que se produzcan lesiones por un agarrotamiento de determinadas partes del cuerpo. Como es menester, las probabilidades de lesionarse se ven incrementadas drásticamente si no se hacen estiramientos antes del ejercicio.

En efecto, los movimientos suaves también han de ponerse en práctica de forma previa. Ten en cuenta que uno de sus cometidos es el de mantener calientes los grupos musculares, por lo que conviene iniciar la actividad física cuanto antes tras haber concluido los estiramientos. Si se deja pasar demasiado tiempo desaparecerá el efecto positivo de haber estirado.

Estiramientos antes y después de correr

Son muchos los usuarios que tienden a pensar que los estiramientos previos y posteriores solo se requieren en caso de hacer ejercicio muy intenso como las pesas en el gimnasio, además de otros movimientos bastante exigentes a nivel físico como las sentadillas, las flexiones y los abdominales. Nada más lejos de la realidad.

Con una actividad física de media e incluso baja intensidad también es crucial estirar bien, factor en el que ahondaremos a continuación. Así lo demuestra el running que tan de moda está actualmente.

No importa si pretendes correr pocos o muchos kilómetros, amén de la velocidad a la que lo vayas a hacer. En todos los casos requerirás estiramientos antes y después, los cuales te ayudarán a que la actividad tenga lugar bajo condiciones óptimas en términos físicos.

Cómo hacer estiramientos musculares

Primeramente es esencial comprender la importancia de la respiración en los estiramientos musculares . Sin ella no se pueden elongar tan bien. Por el contrario, si respiras de manera profunda, inspirando y expirando con lentitud, le proporcionarás a cada músculo una ayuda impagable para que sea alargado.

Con tal de que los estiramientos fructifiquen hay que estar concentrado, ya que así no solo respirarás bien, sino que adicionalmente te mantendrás estático en la posición inicial, acción que es difícil si no permaneces pensando exclusivamente en la acción de estirar. En este sentido, asegúrate de que la brusquedad no se apodera de ninguno de tus movimientos, evitando los típicos tambaleos o rebotes.

Indistintamente del movimiento llevado a cabo, cerciórate de notar cómo tiras del músculo, sin que la ligerísima molestia que se nota pase a ser excesiva en ningún momento. Tras alcanzar ese nivel óptimo, mantenlo medio minuto. Prolongar el ejercicio suave no dará pie a que obtengas mejores resultados.

Estiramientos activos y estiramientos pasivos

Para que puedas hacer bien los estiramientos es importante que conozcas las diferencias entre los diversos tipos que existen. Los activos, también conocidos como dinámicos, son muy importantes porque tienen lugar previamente contrayendo los músculos para que sean menos propensos a lesionarse.

Por su parte, los pasivos o estáticos son aquellos que se producen a posteriori. Una vez has terminado la actividad física llega el momento de relajar los músculos afectados por la tensión, efectuando para tal fin un estiramiento de la fibra muscular sin que la misma se contraiga.

Al realizar los estiramientos pasivos se requiere una fuerza aplicada externamente. Un claro ejemplo es el de una silla que te permita mantener elevada la pierna mientras tratas de alcanzar las puntas de los dedos de ese pie con la ayuda de una de tus manos. También es habitual estirar estáticamente junto a otra persona. En cualquier caso es crucial adoptar una serie de precauciones.

Qué precauciones hay que tomar en los estiramientos

Antes de dar comienzo a los estiramientos cerciórate de que la ropa que llevas no te impide hacer cada movimiento con total libertad. Si alguna prenda es limitante en este sentido conviene que prescindas de ella.

Si haces estiramientos pasivos cuya ayuda externa es prestada por un compañero, dale una instrucción clara que se resuma en que no fuerce ningún movimiento. Tanto con estos como con los activos, nunca llegues a experimentar dolor, sino que debes quedarte en el punto que te produzca tirantez en el músculo, describiéndose como una molestia de nivel muy ligero.

Continuando con lo referente a la tirantez, la misma ha de afectar a los músculos que estás tratando de elongar. Si la notas en partes ajenas de tu cuerpo será un indicativo de que algo no se está realizando de forma correcta, debiendo repetir el estiramiento hasta que solo afecte al grupo muscular en cuestión.

Por último, no te excedas en el esfuerzo llevado a cabo para los estiramientos . Si alguno de ellos es demasiado exigente para ti por tener poca flexibilidad o dificultades en los movimientos, es aconsejable descansar un minuto antes de iniciar el próximo estiramiento o la actividad física que pretendas realizar.

¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE IR AL GIMNASIO?

¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?

 Obtener los resultados deseados con la práctica de ejercicio físico no solo implica llevar a cabo la rutina de actividad en cuestión. Por supuesto, también te obliga a mantener una buena dieta. Más allá de comer los alimentos adecuados, así como los tipos de suplementos que se recomiendan en tu caso en concreto, adicionalmente es esencial acertar el momento de la ingesta.

Hay una duda que suelen tener muchas de las personas que van al gimnasio. ¿Qué hay que comer antes de ir a hacer deporte? ¿Y después del ejercicio?

En los momentos previos, los tipos de alimentos cambian mucho dependiendo de la clase de entrenamiento que pretendas realizar. En función de si pretendes aumentar tu fuerza o la resistencia, tendrás que optar por una u otra dieta.

Qué comer antes de ir al gimnasio para entrenar la resistencia

Teniendo en cuenta que la actividad que vas a hacer será de tipo cardiovascular, solo podrás evitar el flato si haces la digestión de los alimentos con el suficiente margen de tiempo. Para ir sobre seguro asegúrate de comer tres horas antes, pero con tan solo dos ya serás capaz de hacer los ejercicios sin esas típicas molestias.

Dicha comida ha de ser abundante para obtener la dosis de energía necesaria con tal de completar la rutina de actividad física. Pero, ¿y si notas que no tienes la suficiente poco antes de dar comienzo al ejercicio? En tal caso es recomendable comer un snack que tenga bastantes hidratos de carbono, siempre y cuando lo hagas con un margen mínimo de diez minutos. Cuanto mayor sea el índice glucémico más notarás ese impulso extra energético.

Precisamente ahora que hemos hablado de macronutrientes es momento de mencionar otro que también es importante para antes de ir al gimnasio si pretendes entrenar tu resistencia: la proteína, aunque para la actividad cardiovascular los que más influyen son los carbohidratos.

Hay muchos alimentos saludables ricos en hidratos de carbono que son idóneos para comer antes de ir al gimnasio si tienes en mente mejorar tu resistencia. El pan y la pasta son buenos ejemplos, así como los boniatos y la avena, siendo esta última la principal aliada de muchos amantes del fitness. Algo similar sucede con el arroz, además de la quinoa.

Es habitual que los deportistas amateurs le den mucha importancia a la comida y omitan algo tan trascendente como la bebida. No te olvides de ella, tanto si entrenas la resistencia como si haces lo propio con la fuerza. Si te deshidratas rendirás mucho menos, así que bebe antes, después e incluso a lo largo de tu actividad en el gimnasio.

Qué comer antes de ir al gimnasio para entrenar la fuerza

Hay varios aspectos que son idénticos, tales como el recientemente descrito de la hidratación. También se requiere el margen de dos o tres horas para que la digestión tenga lugar y el flato no te impida terminar los ejercicios.

Sin embargo, ciertos factores cambian bastante, sobre todo el de cuadrar los macronutrientes. En este caso debe ser mayor la proporción de proteínas. Aunque los carbohidratos te aportarán energía, necesitarás bastante proteína antes de ir al gimnasio si quieres entrenar la fuerza.

Y no es para menos, puesto que los músculos requieren un alto aporte proteico para crecer. En caso contrario, haciendo posteriormente los ejercicios de musculación, podría producirse el catabolismo que tan perjudicial es para quienes quieren aumentar la masa muscular.

Siguiendo el ejemplo de la dieta para antes de ir al gimnasio con tal de mejorar la resistencia, si quieres aumentar tu fuerza también puedes optar por un snack, en este caso de tipo proteico, nuevamente dejando un margen de unos diez minutos. Por supuesto, también es muy buena la idea de ingerir un batido de proteínas.

Precisamente algunos de ellos incluyen los alimentos ricos en proteínas que son aconsejables para antes de ir al gimnasio para entrenar la fuerza. El huevo es uno de los que recomiendan habitualmente los expertos en fitness, así como los frutos secos -especialmente en formato crema-. Para acompañar puedes optar por leche, incluyendo la que no tiene origen animal, además de yogur.

Algunos de los alimentos recientemente mencionados son algo caros. Es por este motivo que, con tal de cumplir con el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular, muchos deportistas tanto amateurs como profesionales recurren a los mejores suplementos.

Qué comer después de ir al gimnasio

Tal como hemos visto, hay que adaptar la dieta previa al gimnasio dependiendo de si vas a hacer fuerza o resistencia. Sin embargo, en los dos casos tras terminar el ejercicio físico y abandonar las instalaciones hay que seguir las mismas indicaciones. Solo así conseguirás resultados óptimos en todos los sentidos.

Y es que por muy bien que hayas realizado la sesión cardiovascular o de pesas, necesitas recuperarte. De esta manera conseguirás incrementar el tamaño y la fuerza de tus músculos, así como la resistencia, afectando ambos aspectos a tu día a día para que disfrutes de una mayor calidad de vida.

Conseguirlo no es complicado. Simplemente asegúrate de comer proteína, por supuesto sin pasarte de la cantidad necesaria. En caso de que te excedas, a pesar de lo saludable que es este macronutriente, se depositaría en tu organismo a modo de grasa.

Lo mejor es tomar el doble de carbohidratos respecto a las proteínas. Por ejemplo, un par de plátanos y un huevo. Sea cual sea la dieta por la que optes, asegúrate de comer los alimentos media hora después de haber terminado el ejercicio en el gimnasio.

El ratio carbohidratos-proteínas puede cambiar si la sesión de actividad física ha durado demasiado. En ese caso necesitarás si cabe una mayor cantidad de hidratos de carbono, compensando así el glucógeno consumido por el organismo.

Por el contrario, si te has centrado más bien en las pesas, mínimo necesitarás veinte gramos de proteínas. Si no llegas con los alimentos ricos en este macronutriente decántate por un snack o por un batido casero que puedes preparar rápidamente.

Además, ten en cuenta que ambos tipos de sesiones de gimnasio acarrean la pérdida de sales. Así pues, asegúrate de acompañar tu dieta con alguna bebida que sea rica en electrolitos.

QUE SON LAS AGUJETAS

 Qué son las agujetas

Concretamente son dolores que afectan directamente a los músculos, apareciendo de forma tardía. Es decir, tardan en pasar factura, ya que la molestia propia de las pequeñas roturas musculares no es inmediata.

Aunque no siempre pasa, frecuentemente la afectación de los músculos no solo se resume en dolor, sino que también termina produciéndose una inflamación.

Por qué salen agujetas

Las micro-roturas se producen básicamente por llevar a cabo una actividad física cuyo nivel de intensidad es superior a aquel con el que acostumbran a tratar tus músculos.

No solo nos referimos a ejercicios de musculación, sino a cualquier tipo de disciplina deportiva que haga que los músculos se esfuercen mucho. Aunque no lo notes, se van produciendo esas roturas que posteriormente acaban traduciéndose en agujetas.

Antiguamente se creía que las agujetas salían por ir acumulando ácido láctico. Sin embargo, a medida en que los científicos fueron investigando, se descartó esta teoría junto a otras similares.

En cualquier caso, las agujetas no son graves, pero no por ello hay que darles poca importancia. Y es que en ciertas situaciones es posible confundir el dolor de las micro-roturas con lesiones que, en caso de no ser tratadas, podrían empeorar. Un claro ejemplo es el de las agujetas en la espalda, confundidas habitualmente con la lumbalgia.

Cómo prevenir las agujetas

Ahora que ya sabes por qué salen agujetas, es un buen momento para averiguar las maneras que hay de prevenir su aparición. La primera clave a aplicar consiste simplemente en ir poco a poco.

Y es que es habitual entre los principiantes dar comienzo a una actividad física por todo lo alto, precisamente por el hecho de no estar notando ninguna molestia durante la misma. Se trata de un error que puede tener sus consecuencias en forma de esas micro-roturas. Para evitarlo, da comienzo al deporte de la manera más progresiva posible.

Por ejemplo, para evitar las agujetas piernas que tan frecuentes son entre los runners, no corras más de cinco o diez minutos la primera vez que salgas. Exactamente lo mismo hay que hacer con el resto de ejercicios: no empezar con un esfuerzo exagerado, sino ir aumentando el tiempo y la intensidad mes tras mes.

A su vez, es importante calentar bien. No importa qué tipo de ejercicio físico vayas a hacer, pero los movimientos de calentamiento han de realizarse con los diversos grupos musculares que van a entrar en juego. Un buen ejemplo es el de calentar la zona abdominal si haces kayak, previniendo así las agujetas abdominales y no solo las de los brazos.

Por supuesto, también hay que hacer estiramientos. Incluso si crees que la intensidad de la sesión deportiva no ha sido excesiva, conviene que estires cada grupo muscular que ha llevado a cabo un mayor o menor esfuerzo durante el ejercicio.

Finalmente no te olvides de recuperar una sustancia de los músculos que es de gran importancia. Hablamos del glucógeno, la cual puede volver a sus niveles óptimos con la simple acción de hidratarte bien, así como alimentarte con una dieta que tenga bastantes carbohidratos y aminoácidos esenciales. Si no lo consigues mediante alimentos, tienes la posibilidad de optar por suplementos deportivos.

Entrenar con agujetas

En ocasiones las agujetas no duran uno o dos días. Si el esfuerzo que las ha ocasionado fue considerable, te acompañarán a lo largo de una semana o incluso más. Es por este motivo que tal vez no quieras interrumpir durante tanto tiempo el entrenamiento que sueles llevar a cabo. Así pues, te plantearás la posibilidad de entrenar con agujetas.

Lo cierto es que se puede e incluso es beneficioso, pero para ello has de hacer las cosas bien. ¿Tienes agujetas en los brazos? Eso significa que hiciste pesas por encima de tus capacidades, así que no vuelvas a cometer el mismo error. Haz una rutina de menor intensidad para favorecer la recuperación de ese grupo muscular.

No dudes en aplicar la misma clave con el resto de micro-roturas que son muy habituales entre deportistas, sobre todo las agujetas en los gemelos, ya que el running se puso bastante de moda hace una década y a día de hoy sigue siendo practicado a diario con una excesiva intensidad o superando el tiempo que el tronco inferior es capaz de tolerar.

Si optas por entrenar con agujetas sin que la intensidad sea elevada, ese ejercicio físico no impedirá que los músculos sigan con su recuperación. De hecho, la revascularización del área afectada eliminará metabolitos, con todo lo positivo que conlleva sin que ningún músculo se catabolice.

Los mejores remedios para quitar las agujetas

Ya sabes cómo prevenir las agujetas e incluso de qué manera puedes entrenar si tienes dolores por las micro-roturas musculares. Aun así, pasa el tiempo y no consigues eliminar esas molestias. ¿Sabías que hay varias maneras de acelerar el proceso?

Así es, aplicando las siguientes claves conseguirás acabar con ellas, incluso con las que suelen ser más difíciles de quitar. Una clara muestra es la de las agujetas en el pecho, las cuales desaparecen junto a las demás si pones en práctica estos consejos.

Antes de mencionarlos, es importante que no te dejes llevar por falsos mitos, como aquel que indica que va bien el agua con azúcar para las agujetas. Tal como hemos visto antes, las pequeñas roturas de los músculos no vienen dadas por la acumulación del ácido láctico, así que dicha combinación no te beneficiará.

Afortunadamente sí hay muchos otros remedios que han demostrado ser efectivos para combatir las agujetas. Uno de los más recomendados para los deportistas que se ven muy afectados por el dolor consiste en tomar analgésicos.

En este sentido, uno de los más recomendables es el paracetamol para las agujetas. Sin necesidad de consumir un gramo, bastando con una dosis de 600 mg, notarás una gran mejora en cuestión de un par de horas. Recuerda no tomar otro hasta haber transcurrido ocho horas.

Puedes optar por otros medicamentos que también son bastante eficaces. Por ejemplo, muchos deportistas toman ibuprofeno para las agujetas, aunque es preferible decantarse por el anterior al metabolizarse en el hígado.

Por otra parte, ¿recuerdas que antes hemos dicho que las agujetas suelen ir acompañadas de una inflamación de la zona? Lo demuestran las agujetas en los muslos, las cuales pueden mejorar mucho si aplicas hielo en el área afectada. Cúbrelo para que no dañe la piel y solo te aporte beneficios: menos dolor y recuperación mucho más rápida del grupo muscular.

Otro de los mejores remedios caseros agujetas es estirar los músculos que han sufrido las micro-roturas en caso de que al final optes por entrenar con agujetas. Ambas acciones se traducirán en recuperarte en un tiempo récord, pero recuerda que la actividad física que hagas tiene que ser de baja o media intensidad.

Retomando el mito del agua con azúcar para las agujetas, si bien es cierto que esta combinación no ayuda, sí lo hace el simple hecho de beber. Hazlo abundantemente para que, de forma paulatina, vaya bajando el dolor de esas pequeñas roturas de tus músculos. Si por unos u otros motivos no te gusta demasiado beber tanto agua, puedes optar por una combinación de zumos: naranja y piña, mezclando así vitamina C y bromalina, dos sustancias que conjuntamente mejoran las agujetas.

Los nutricionistas suelen recomendar el tomillo. Y es que es otro buen remedio casero agujetas, sobre todo si lo tomas a modo de infusión. Un par de ellas serán suficientes para que los dolores se reduzcan.

Adicionalmente no puedes pasar por alto la existencia de cremas para agujetas. Algunas de ellas son bastante efectivas. Un muy buen ejemplo es el de las que contienen aceite esencial de lavanda.

Sean cuales sean los ingredientes que contenga la crema para agujetas, la cual incluso puedes elaborar tú mismo, es importante que la apliques con suaves movimientos circulares sobre la zona a tratar.

Por último, si las agujetas persisten puedes recurrir a la fisioterapia. No solo nos referimos a un buen masaje en la zona, sino también incluso a la electroestimulación. Acudir a un profesional te ayudará a descartar la existencia de posibles lesiones musculares que te hagan creer que son agujetas.

PREPARACION DE MEDIA MARATON

 ¿Cómo preparar una media maratón? Plan de entrenamiento

El running es muy adictivo, ya que puedes practicarlo en cualquier ubicación y liberas serotonina. Es por ello que habitualmente los amantes de esta disciplina deportiva van aumentando la cifra de kilómetros. Uno de los primeros retos es el de la media maratón.

Las carreras populares se celebran los domingos y suelen ser de cinco o diez kilómetros. Así pues, el siguiente reto abarca un total de 21,1. Si no estás acostumbrado a correr largas distancias es duro y, probablemente, no logres terminar. Sin embargo, preparándolo bien con este plan de entrenamiento conseguirás completar la ruta.

Consejos para preparar una media maratón

En primer lugar ten en cuenta que la fuerza adquiere una especial importancia en una media maratón. Y no es para menos, puesto que el cansancio que notarás poco antes de haber recorrido los más de veinte kilómetros vendrá dado por lo débiles que estarán los músculos, sobre todo los gemelos que tanta carga soportan a lo largo de la ruta.

Es por este motivo que, más allá de la capacidad de tipo aeróbico, conviene que entrenes la fuerza. Para tal fin puedes optar por alternar sesiones de running con días en los que solo hagas pesas en el gimnasio, especialmente ejercicios que exijan bastante al tronco inferior como las sentadillas.

Si quieres entrenarte solo con rutas de running, las más recomendables para aumentar la fuerza de las piernas, así como su resistencia, son aquellas que tienen pendientes. Tanto esta parte del plan de entrenamiento como todas las demás deben realizarse de manera progresiva, por lo que no has de empezar con cuestas demasiado pronunciadas.

Otros ejercicios muy recomendables para quienes se preparan para una media maratón son aquellos que aumentan la masa muscular de la zona abdominal. Si no consigues buenos resultados a tiempo existe la posibilidad de acelerar el proceso tomando suplementos. 

También es aconsejable realizar ejercicios que hagan que trabaje bien la zona lumbar. De esta manera, poco a poco irás mejorando tu postura al correr. Además, mantendrás la cadera perfectamente estable, lo cual es esencial para terminar en buen estado una media maratón.

En lo referente a la resistencia, asegúrate de que al terminar cada día de preparación todavía te queda una reserva de energía con tal de continuar un par de kilómetros extra, aunque no los corras. No apures al máximo para evitar agujetas que te impidan seguir entrenando con normalidad los próximos días. De hecho, si cometes este error incluso podrías lesionarte, debiendo posponer los planes que tenías en mente.

Tras haber detallado el aspecto físico, ahora es imprescindible hablar de un factor psicológico que pasa factura negativamente a muchos principiantes: dejarse llevar por el ritmo de algunos participantes.

Es fundamental que te prepares psicológicamente para ser adelantado en múltiples ocasiones sin que ello te lleve a querer aumentar tu velocidad por encima de aquella a la que sueles correr. Tu ritmo ha de ser mantenido en todo momento si no quieres que un sobreesfuerzo se traduzca en lesiones musculares o incluso en la imposibilidad de terminar la media maratón.

Plan de entrenamiento para una media maratón

El mejor plan de entrenamiento es aquel que termina en tres meses. A lo largo de doce semanas tu cuerpo y tu mente irán adquiriendo las capacidades necesarias para recorrer los 21,1 kilómetros. Aunque se requiere constancia para obtener un buen resultado: terminar la ruta sin lesiones y en un tiempo que te deje satisfecho.

Si corres desde cero no podrás ponerlo en práctica, ya que ha sido elaborado pensando en principiantes que ya llevan un tiempo practicando running. Concretamente te verás capaz de aplicarlo si corres 24 kilómetros o más semana tras semana. En caso contrario, todavía no estás preparado para empezar a entrenar para una media maratón.

Otra condición para dar comienzo a este plan de entrenamiento para una media maratón se resume en haber completado con éxito como mínimo una ruta de diez kilómetros o más: es decir, justo la mitad de la distancia que se recorrerá al cabo de doce semanas.

¿Cumples todos los requisitos? Entonces manos a la obra. Empieza la primera semana recorriendo un total de 15 kilómetros: 3,5 el martes, 5 el jueves y 6,5 el domingo. Estos días de la semana serán los que destines a correr -el domingo siempre a ritmo suave para cubrir una mayor distancia-, mientras que lunes, miércoles, viernes y sábado servirán para descansar.

En la segunda semana solo introducirás un cambio: el domingo, en lugar de recorrer 6,5 kilómetros, harás un total de 8. Llegamos ya a la tercera semana en la que aumentarás la carga del miércoles, debiendo ser de 6,5.

Enhorabuena, ya estás en la cuarta semana, así que llevas casi un mes preparándote para una media maratón. Así pues, deberías ser capaz de recorrer 3,5 kilómetros el lunes, 8 el miércoles y 10 el domingo.

Cuando empiece la quinta semana será la primera vez que modifiques la cifra de kilómetros del lunes, subiendo a 5. El jueves harás 10 con pendiente, mientras que el domingo tocarán 11 kilómetros.

La sexta semana es una de las más importantes. El lunes lo empezarás con tan solo 3,5 kilómetros, pero el miércoles recorrerás un total de 10, manteniéndote durante 6,5 de ellos al ritmo de media maratón. A partir de ahora a este ritmo constante nos referiremos con las siglas RMM. El domingo volverás a correr 10 kilómetros más, terminando la semana con una suma de 23,5.

El lunes de la séptima semana corre 6,5 kilómetros. El miércoles 10 con pendiente y otros 10 el domingo. A lo largo de la octava semana te quedarás cerca de superar los treinta kilómetros. Y es que el lunes harás 3,5, pero el miércoles triplicarás la cifra: 11,5 en total con 6,5 de ellos manteniendo el RMM. Por último, a un ritmo suave completa el domingo con 13 kilómetros más.

La novena semana empezará ‘light’ con solamente 3,5 kilómetros. Están destinados a coger el tono para el esfuerzo del miércoles y domingo en los que recorrerás respectivamente 11,5 -con pendiente- y 16.

Ya queda poco, estás en la décima semana del plan de entrenamiento para una media maratón. Dedica el lunes a correr 5 kilómetros y el miércoles a completar una ruta de 11,5, esta vez con 8 a ritmo de media maratón. El domingo, sin forzar a un ritmo suave, completa una ruta de 16 kilómetros.

La penúltima semana es menos dura, ya que tienes que empezar a reservar energía para el día de la media maratón. El lunes tan solo serán 3,5 kilómetros, mientras que el miércoles tendrás que hacer 11,5 kilómetros con 6,5 respetando el RMM. El domingo corre a lo largo de 14,5 kilómetros a media-baja intensidad.

Llega el momento clave: la semana 12. Vuelve a correr 3,5 kilómetros el lunes y el jueves será uno de los días más importantes de todo el plan de entrenamiento, ya que se trata del último antes de la media maratón. Dedícalo a una ruta de 8 kilómetros con un total de 5 a RMM. El domingo es el día de la carrera y te verás capacitado para completarla sin dificultades.

¿QUÉ DEPORTE QUEMA MÁS CALORÍAS?

 ¿Qué deporte quema más calorías?

Running

Durante las últimas dos décadas el running se ha popularizado muchísimo en todo el mundo. Uno de los principales motivos se resume en que es fácil de practicar. Además, se requiere poco material, bastando con ropa cómoda y, por supuesto, unas zapatillas que sean adecuadas.

Más allá de este aspecto, otro factor importante está relacionado con lo mucho que se puede llegar a adelgazar corriendo regularmente. En concreto basta con tres días a la semana, aunque los mejores resultados se obtienen haciéndolo en cuatro ocasiones.

En ambos casos es importante mantener el mismo ritmo a lo largo de toda la ruta. Si la intensidad es media, la cifra de calorías por hora rondará las setecientas. Sin embargo, puede llegar a mil en total e incluso superar estos números tan elevados.

Para conseguir los mejores resultados posibles puedes optar por practicar el running antes de desayunar. De esta manera obtendrás los beneficios de hacer cardio en ayunas.

Tanto si lo haces por la mañana como a cualquier otra hora del día, ten en cuenta que correr es un deporte que, a pesar de ser bastante sencillo, requiere una buena preparación para evitar lesiones musculares y otros contratiempos.

En primer lugar es importante que aprendas a hacer los estiramientos adecuados. Así tanto el tronco inferior como todos los grupos musculares involucrados en la sesión de running estarán listos para la actividad deportiva, lo cual también se traducirá en que tengas menos agujetas después de completarla.

Por otra parte, asegúrate de seguir un buen plan para progresar poco a poco. Si nunca antes has corrido y quieres adelgazar, no puedes empezar de golpe. Al principio con tan solo cinco minutos terminarás agotado, pero paulatinamente irás adquiriendo más resistencia.

El objetivo ha de ser el de acabar corriendo diez kilómetros. Si alcanzas esta cifra, con tan solo un par o tres de rutas a la semana conseguirás adelgazar mucho incluso sin necesidad de seguir una dieta muy estricta. Para lograrlo sigue un plan de entrenamiento para correr 10 km.

Correr es el deporte que más calorías quema, pudiendo superar las mil por hora, aunque no es la única actividad altamente recomendable para quienes quieren perder peso, tal como veremos a continuación. Eso sí, ten en cuenta que con algunas de ellas no solo puedes perder masa, sino también músculo.

Crossfit

Así como con las rutas corriendo es imprescindible hacer ejercicios adicionales o tomar suplementos para no perder músculo, todo lo contrario sucede con el crossfit. Y es que se trata de un deporte que no solo quema muchas calorías, sino que adicionalmente te hace aumentar la masa muscular.

Es por estos dos motivos que en los últimos años se ha vuelto una disciplina muy popular que se practica en numerosos gimnasios de toda España. Y no es para menos, puesto que en tan solo un minuto los hombres llegan a quemar un máximo de dieciocho calorías. En el caso de las mujeres la cifra también es muy elevada, alcanzando las quince en total.

Eso sí, ten en cuenta que los números varían mucho en función del WOD que hagas. En cualquier caso te tendrás que esforzar bastante, ya que el crossfit es un deporte exigente a nivel físico. Lo cierto es que merece mucho la pena, ya que en pocos meses se produce una notable pérdida de peso sin que la musculatura haya ido a menos.

Ciclismo

Los números también son bastante variables en el caso de practicar ciclismo. Si el terreno es llano y la intensidad moderada las calorías quemadas por cada hora pueden no llegar a las 400.

Todo cambia optando por un trayecto que tenga desnivel, exigiendo pedalear al ochenta o noventa por ciento de tu capacidad cardiovascular. En este caso la cifra se aproxima mucho a la del running, rondando las mil calorías cada sesenta minutos.

Aunque en los últimos años se han multiplicado los ciclistas amateurs que hacen rutas por carretera, por motivos evidentes sigue habiendo muchos deportistas que prefieren no arriesgarse a pesar de la gran cantidad de calorías que quemarían haciéndolo. Afortunadamente existen varias alternativas.

Una de ellas se resume en hacer bicicleta estática en casa. Otra muy recomendable es el spinning que también lleva tiempo popularizándose por el componente social y por lo divertido que llega a resultar.

   

Natación

Terminando la lista de deportes que más calorías queman, la natación es uno de los que habitualmente aconsejan los profesionales de la salud. Ello no es de extrañar teniendo en cuenta que el impacto para las articulaciones es muy bajo si se compara con el resto de disciplinas que hemos comentado.

Es un deporte exigente físicamente, pero lo compensa permitiéndote quemar más de ochenta calorías en tan solo cinco minutos. Por otra parte, es posible ir variando los estilos de natación, por lo que nunca te aburrirás practicando una disciplina que también es ideal para perder peso.

Una buena idea para lograr tu objetivo, alcanzando el peso ideal para tener un IMC saludable, consiste en alternar los diversos deportes que hemos mencionado. Todos ellos se pueden hacer en unas mismas instalaciones: un gimnasio. Siguiendo un plan adaptado a tus necesidades y limitaciones, en solo tres meses podrías perder varios kilos sin pasarlo mal por una dieta muy restrictiva.

¿CÓMO MEJORAR EN CROSSFIT?

 ¿Cómo mejorar en CrossFit?

Al practicar crossfit es habitual notar una mejora al principio y estancarse posteriormente. Y es que al dar comienzo a este deporte es difícil completar las sesiones, pero poco a poco ganas resistencia física hasta que pasas a ser capaz de realizarlas al cien por cien. Sin embargo, tarde o temprano puede llegar ese momento en el que ya no mejores más.

Conseguirlo no es difícil. Basta simplemente con aplicar las siguientes claves, las cuales te permitirán seguir progresando en esta disciplina tan beneficiosa que mejora tu autoestima, incrementa la musculatura y te ayuda a bajar de peso porque es uno de los deportes que más calorías queman.

Entrenador

Lo más importante para mejorar en crossfit es depositar tu confianza en el entrenador que tengas. Este profesional será capaz de determinar qué tipo de entrenamiento es el que más te conviene.

Tal vez lleves tiempo haciendo un WOD y sea el momento de cambiar a otro más intenso. Pero, ¿por cuál decantarte? Si optas por hacer uno demasiado exigente tal vez incluso acabes lesionándote.

El entrenador elaborará un plan adaptado no solo a tus capacidades físicas, sino también a la mejora que él mismo haya visto en ti desde que practicas crossfit en el gimnasio en cuestión.

Aunque depende de cada entrenador, en la mayoría de casos se planteará una mejora a medio plazo. Para conseguirla es fundamental que sigas cada indicación del profesional, sobre todo en lo referente a la técnica. Hacer los ejercicios de una manera u otra afecta de forma directa a tu progreso, enseñándote el especialista a realizarlos óptimamente a nivel de flexibilidad, coordinación, etcétera.

Siguiendo al pie de la letra el plan que elabore tu propio entrenador, lograrás controlar cada carga, así como la intensidad de los diversos ejercicios. Confía al cien por cien en sus indicaciones y obtendrás buenos resultados, mejorando en poco tiempo para ser capaz de terminar las sesiones de crossfit sin impedimentos.

Aunque puedes ir a tu propio ritmo, nunca excedas el máximo en cuya cifra coinciden todos los expertos en crossfit: el límite está en cuatro sesiones semanales. Superarlo podría acabar lastrando tu progreso. De hecho, con tres entrenamientos de crossfit a la semana tendrás suficiente si lo que quieres es ir mejorando poco a poco.

Alimentación

Uno de los principales motivos de no progresar en el crossfit está relacionado con la mala alimentación. Y es que esta disciplina deportiva es muy exigente a nivel físico. Acabar bastante cansado tras los WOD es normal, pero no lo es en absoluto el hecho de no poder seguir el ritmo de la sesión, estancándote en un nivel que no te verás capaz de superar por mucho que pase el tiempo.

Desafortunadamente es algo bastante habitual y viene dado por una alimentación inadecuada. Dos macronutrientes han de estar muy presentes en tu dieta. Nos referimos a los hidratos de carbono, así como a las proteínas.

Es comprensible que solamente con la dieta no puedas llegar a las cifras de macros que requiere la práctica habitual del crossfit: tres o cuatro veces por semana. En este caso lo más recomendable es optar por suplementos. La combinación de alimentos y de buenos productos para suplementarte dará pie a que tengas siempre la energía suficiente para completar cualquier sesión de crossfit, sin que la falta de energía sea una barrera para tu progreso.

Por otra parte, ten en cuenta que no conviene comer poco antes de dar comienzo a los ejercicios de crossfit. En tal caso no te verías capacitado para hacer los movimientos que exigen algunos WOD que requieren una buena movilidad, así como agilidad con el tronco inferior y el superior.

Has de saber qué conviene comer antes y después de ir al gimnasio para practicar crossfit. Uno de los productos alimenticios más recomendables es el plátano. Comiendo un par de ellos dos horas antes de dar comienzo al entrenamiento tendrás una buena dosis de energía. Después de completar la sesión del día asegúrate de tomar bebidas que tengan bastantes electrolitos, recuperando así las sales perdidas con este ejercicio tan intenso.

Factor psicológico

Aunque la mejora que se pretende obtener es a medio plazo, es esencial que los objetivos que tú mismo te marques sean realistas y asequibles a un mes vista o incluso en tan solo un par o tres de semanas. Y es que el hecho de irlos consiguiendo favorecerá enormemente el factor psicológico.

Cuando la frustración se apodera de quienes practican crossfit es muy difícil que mejoren en dicho deporte. Todo lo contrario sucede si estás motivado. Si bien es cierto que la buena psicología favorece todas las disciplinas existentes, lo hace más si cabe en el caso de este tipo de ejercicio.

Es por este motivo que el entrenamiento no solo ha de abarcar lo físico, sino también lo puramente mental. Tener una gran fortaleza psicológica puede llegar a ser complicado si sufres estrés, un mal endémico de la sociedad actual. Por suerte, hay un tipo de práctica muy beneficiosa que te permite conseguirlo y que es recomendable combinarla con el crossfit: la meditación.

Descanso

Todas las claves que hemos mencionado anteriormente sirven de poco si no descansas lo suficiente. No solo nos referimos a dejar un día de descanso entre sesión y sesión de crossfit, sino que también hablamos de dormir las horas necesarias.

Si practicas esta disciplina deportiva con regularidad es muy importante que descanses durante ocho horas cada día. En caso contrario el cansancio se apoderará de ti y no te verás capaz de completar una o varias sesiones de crossfit, lastrando enormemente tu progreso.

Justamente lo contrario pasa descansando bien. Tanto el cuerpo como la mente se benefician mucho de ello, estando en plenas facultades para darlo todo en el box y completar cada WOD sin que te resulte difícil.

Gracias a ello te verás capaz de ir superando con éxito las sesiones que programe tu entrenador. Las mismas cada vez serán más duras, pero gracias a la alimentación, al descanso y a tener un buen estado físico y psicológico, podrás mejorar en crossfit.

¿QUÉ TIPOS DE PILATES HAY?

 ¿Qué tipos de Pilates hay?

Pilates clásico

Hace aproximadamente cien años Joseph Hubertus Pilates decidió combinar los conocimientos que tenía de gimnasia con los de yoga, así como aquellos relacionados con la traumatología. El resultado fue el de la creación de un método que, a día de hoy, se mantiene intacto con este tipo de pilates.

No ha sufrido ninguna variación desde que fue ideado. Las colchonetas son muy habituales en estas sesiones, las cuales abarcan múltiples ejercicios. Al pasar de uno a otro hay que hacer siempre una transición.

Otros elementos también se utilizan en el pilates clásico. Los aros son un claro ejemplo, aunque dominarlos es complicado al principio. Por supuesto, los balones suizos se utilizan en la mayoría de las sesiones, así como las bandas elásticas.

Sea cual sea el elemento usado, el pilates clásico es idóneo para empezar a adquirir una mayor fuerza y lograr que todas las partes del cuerpo pasen a ser más elásticas. Para conseguir dichos resultados, en este tipo de pilates predomina un movimiento en concreto que te obliga a inclinar las caderas en dirección a la espalda. No es difícil, pero requiere práctica.

Pilates contemporáneo

Cuando un monitor de pilates se basa en el pilates clásico para desarrollar sus sesiones pero decide imprimir en ellas un estilo propio se pone en práctica el tipo contemporáneo.

La base es exactamente idéntica a la tradicional que lleva un siglo beneficiando a tantas personas, pero ciertas variaciones pueden ser introducidas no solo por el monitor. Tal vez el propio gimnasio también añada cambios, así como los participantes de las sesiones.

Si eres principiante, el pilates contemporáneo es el más recomendable para iniciarte en dicha actividad deportiva. Y es que gracias a la biomecánica, la cual no era tan conocida en tiempos anteriores cuando se creó el método pilates, aprenderás a moverte con precisión sin las restricciones propias del sistema clásico que no admite variaciones.

Pilates Mat

Si prefieres hacer pilates en tu propia casa, el método más asequible de todos es el Mat, ya que solamente necesitas la típica esterilla que también se utiliza para el yoga. Es decir, no se requieren otros elementos que exigen un mayor gasto como las fitballs y las bandas elásticas.

Todos y cada uno de los movimientos de pilates Mat hacen uso del conocido como core. Es decir, el núcleo corporal es aprovechado al máximo para completar las sesiones de manera precisa, lo cual acaba traduciéndose en un beneficio muy demandado por quienes deciden practicar este tipo de pilates.

Hablamos de decir adiós al dolor de espalda. El boca a boca ha dado pie a que el pilates Mat se extienda entre quienes tienen problemas en esta parte del cuerpo, los cuales pueden llegar a afectar muy negativamente a la calidad de vida. Por si fuera poco, las malas posturas son corregidas con el paso del tiempo.

Pilates Stott

Aunque muchos jóvenes practican este tipo de pilates, es altamente recomendable para personas que ya tienen una considerable edad y quieren beneficiarse de la práctica deportiva. Un aspecto diferenciador respecto a otras sesiones guarda relación con la columna vertebral. Todos los movimientos respetan la curva que, de manera natural, tiene dicha parte tan importante del cuerpo.

El Pilates Stott suele ser aconsejado por profesionales de la salud a pacientes que han de rehabilitarse, sobre todo de lesiones de cuello. Un claro ejemplo es el latigazo cervical, bastante frecuente por accidentes de tráfico que se producen casi a diario.

Para que la rehabilitación se produzca y los alumnos obtengan también el resto de beneficios de este tipo de pilates, es necesario incluir algunos elementos que no están presentes en el sistema clásico, el cual se respeta bastante. Aun así, hay novedades como el añadido de la semiesfera que se utiliza para mantener el equilibrio y una pelota ideal para mejorar la estabilidad del cuerpo.

Pilates Reformer

Así como el pilates contemporáneo se recomienda a los principiantes, todo lo contrario pasa con el de tipo Reformer. Y es que sus ejercicios son bastante complicados si nunca antes has llevado a cabo esta disciplina deportiva. Además, es difícil hacerlo en casa, ya que se requiere una maquinaria muy específica.

Nos referimos a una estructura que imita la cama. Los rieles implementados en el conjunto sirven para que la plataforma vaya deslizándose, obligando al cuerpo a esforzarse tratando tanto con resortes como con cuerdas. Adaptarse a los ejercicios con correas no es sencillo, exigiendo la presencia de un instructor que te vaya orientando para que puedas completar las sesiones ejecutando los movimientos de forma precisa.

Al permanecer tumbados, los alumnos hacen que las partes de su cuerpo que más se esfuercen sean tanto el abdomen como la espalda. Combinando este tipo de pilates con los mejores suplementos conseguirás unos resultados muy buenos a la hora de aumentar tu masa muscular. Eso sí, las sesiones terminan con un desgaste físico bastante superior al del resto de alternativas.

La intensidad es máxima en todo momento, factor que se traduce en que sean quemadas una gran cantidad de calorías. Es por este motivo que el pilates Reformer es idóneo para esos deportistas que tienen como principal objetivo la pérdida de peso para alcanzar un IMC lo más saludable posible.

Aquellas personas que pretenden obtener los mejores resultados al optimizar la postura de la espalda e incluso coordinar todos los movimientos encuentran en el pilates Reformer la solución perfecta. De hecho, practicarlo habitualmente mejora su día a día, ya que pasan a tener una mayor resistencia y movilidad en situaciones cotidianas, lo cual aumenta su productividad laboral y/o estudiantil.

¿CÓMO Y CUÁNDO APLICAR FRÍO Y CALOR EN UNA LESIÓN?

¿Cuándo y cómo aplicar frío y calor en una lesión? 

Calor

Optar por el calor conlleva muchos beneficios, empezando por el efecto analgésico para decir adiós al dolor que causan las lesiones musculares. El desgarro de las fibras cicatriza de manera más rápida, mientras que la circulación sanguínea se ve optimizada. Por otra parte, los músculos pasan a ser más elásticos, aunque no solo ellos se benefician, sino también las articulaciones que se vuelven menos rígidas.

Momento ideal para aplicar calor

Para obtener estos beneficios de aplicar calor en una lesión es importante que lo hagas en el momento idóneo. En concreto, en líneas generales se calcula que lo ideal es justo tras haber pasado tres días desde que se produjo el daño. Por otra parte, si la afectación se ha acabado cronificando la elevada temperatura puede llegar a ser bastante beneficiosa. Así lo demuestran quienes sufren tendinitis.

Cómo se aplica

Una de las maneras más económicas y fáciles de aplicar calor en una lesión consiste en hacer uso de una bolsa de gel como la de la marca Dderma:

- Dderma 52419 - Bolsa gel frio-calor, 140x240 mm

Frío: Alivio del dolor. Adecuado para inflamaciones, hematomas, golpes, torceduras, lesiones musculares o articulares.

Calor: Alivio del dolor muscular y articular. Adecuado para lumbalgias, tortícolis, reumatismo, hipotermia.

Frío

No importa qué lesión sea la que te está causando dolor, ya que en cualquier caso te beneficiarás de las propiedades analgésicas del frío, las cuales incluso superan a las del calor gracias adicionalmente al efecto sedante. Si se está produciendo una hemorragia la misma pasa a reducirse de manera considerable.

Además, al contrario que el calor, sí es ideal para las lesiones que han provocado inflamación. Tanto es así que la misma va reduciendo su tamaño y, consecuentemente, también el dolor que provoca. Por si todo ello fuera poco, estimula la circulación de la sangre, especialmente en caso de aplicarse frío en una lesión de la pierna.

Este es el mejor momento para aplicar frío

Beneficiarte a tales niveles de aplicar frío exige hacerlo justo cuando conviene. Concretamente hay que llevar a cabo esta acción inmediatamente después de haberse producido la lesión. De esta manera ya darás comienzo a la desinflamación que tan importante es para recuperarte.

Conviene seguir aplicando frío a lo largo de los tres primeros días no solo en caso de que haya tenido lugar algún tipo de contusión, ya que también es efectivo para tratar roturas de los músculos, así como esguinces.

Cómo aplicarlo

Los tiempos de aplicación son similares a los del calor. Es decir, no superes los veinte minutos en total y deja que pasen dos horas hasta la siguiente sesión de frío.

Es muy importante que, sea cual sea el elemento que elijas y que esté a una baja temperatura, no lo coloques de forma directa en la dermis. En ese caso podrías dañar la piel en forma de quemadura. Tal como hemos dicho antes al hablar sobre el calor, ve comprobando el área cada pocos minutos para asegurarte de que no se te está quemando.

Aunque ningún producto te asegurará no quemarte aplicando hielo, el más seguro en este sentido es la compresa de gel que puede enfriarse metiéndola en el congelador o, si lo prefieres, el frigorífico:

- Queraltó Rapid Relief compresa reutilizable, bolsa frío calor 15x26 cm (402B01)

Puede ser enfriada para aliviar el dolor, la inflamación y la hinchazón.

Se adapta fácilmente al cuerpo de cada persona.

Se puede enfriar en el refrigerador o congelador.

Se puede calentar la compresa para utilizarla como un tratamiento de termoterapia de calor.

Alternar frío y calor

Un muy buen método para ciertas lesiones consiste en meterse en la ducha o la bañera e ir alternando agua fría y caliente. En concreto basta un cuarto de hora para notar los efectos beneficiosos de este tratamiento.

Empieza mojando la zona afectada con agua caliente durante tres minutos. Acto seguido haz que el agua salga fría y mantenla en el área que está lesionada a lo largo de un minuto. Ve repitiendo la operación hasta que llegues al cuarto de hora o como máximo veinte minutos.

Alternar frío y calor es altamente recomendable si en la mano o el pie tienes edema. También es ideal para tratar un esguince que afecta al tobillo. En los dos casos, antes de empezar con dicho método conviene aplicar frío durante los primeros dos o tres días.

¿POR QUÉ SUDAMOS CUANDO HACEMOS EJERCICIO?

 ¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio?

Regulación de la temperatura

Sea cual sea el tipo de ejercicio que lleves a cabo, la temperatura de tu cuerpo pasa a aumentar. Con algunas actividades como andar a un bajo ritmo el cambio no es demasiado notable, pero otras que sí son intensas como el spinning y el body pump hacen que los grados centígrados suban bastante.

Es entonces cuando el propio organismo se encarga de regular la temperatura. Su objetivo consiste en deshacerse de este exceso, evitando que el cuerpo esté tan caliente. En concreto lo consigue iniciando un proceso de transpiración. Es decir, sudando.

Eso sí, no siempre sucede incluso si el deporte es intenso, habiendo una excepción. Nos referimos a la natación. Y es que en este caso es el propio medio acuático el que procede a refrigerar el cuerpo, sin que el organismo se vea obligado a hacerlo.

Ten en cuenta que el sudor está únicamente relacionado con la regulación de la temperatura, no con la pérdida de peso. Suele pensarse que el hecho de transpirar mucho significa que se bajarán muchos kilogramos con esa práctica deportiva, pero no tiene por qué ser así, ya que todo depende de la balanza calórica y no de la cantidad de líquido transparente que segreguen las glándulas sudoríparas.

Por otra parte, más allá de la humedad y la temperatura, otros aspectos también afectan a lo mucho o poco que suda una persona cuando hace ejercicio. Por ejemplo, si eres hombre es bastante probable que tu cuerpo transpire más que el de una mujer.

Es destacable que aquellas personas que ya tienen unos cuantos años a sus espaldas sudan bastante menos en comparación con las que son jóvenes. Esta situación es debida al envejecimiento de las glándulas encargadas de segregar el sudor, viéndose incapaces de enfriar el organismo de manera tan efectiva como lo hacían años atrás.

Aunque el género y la edad son dos aspectos que afectan directamente a la cantidad de sudor generada al realizar cualquier tipo de ejercicio, pueden revertirse las situaciones que acabamos de mencionar si la genética da pie a ello. Por ejemplo, quizá una mujer de avanzada edad sude más que un hombre joven.

Y es que, por ejemplo, los kilos de peso de una persona también pueden hacer que sude más o menos. Una que esté delgada tenderá a segregar un menor porcentaje de líquido transparente corporal, ya que su organismo no producirá tanto calor como el de un deportista que pese bastante más que él.

Por último, ten en cuenta que llevar una u otra ropa puede reducir en cierta medida que sudes tanto haciendo ejercicio. Un buen consejo es el de no utilizar prendas que sean de algodón, decantándote en su lugar por el poliéster que es mucho más eficiente a la hora de evaporar el sudor.

Qué partes del cuerpo sudan más al hacer ejercicio

Aunque depende mucho del tipo de actividad deportiva, en líneas generales casi siempre las axilas son las que más evidencian esta transpiración, lo cual es fruto de haber allí una gran cantidad de glándulas sudoríparas.

La frente también suele sudar bastante cuando realizas ejercicio cardiovascular, así como los muslos. Precisamente hablando del tronco inferior es destacable lo mucho que sudan los pies con ejercicios como el running. Por suerte, hay muy buenos productos para evitar el mal olor que ello supone, siendo uno de los mejores este desodorante.

¿POR QUÉ SUBE LA GLUCOSA DESPUES DE HACER EJERCICIO?

 ¿Por qué sube la glucosa después de hacer ejercicio?

El ejercicio de alta intensidad hace que suba la glucosa

Primeramente es importante diferenciar los ejercicios de baja intensidad respecto a aquellos que exigen un mayor esfuerzo físico. En el primer caso prácticamente siempre la glucosa pasará a estar presente en la sangre en una menor medida respecto a los momentos previos a dar comienzo a la disciplina deportiva en cuestión.

Sin embargo, la situación cambia por completo si el ejercicio realizado es de alta intensidad. A algunas personas también les baja la glucemia, pero en muchos casos sube. Esto es debido básicamente a la necesidad de abastecimiento que tienen los músculos.

Para que los diversos grupos musculares que están trabajando duro para completar la actividad física puedan operar con normalidad, respondiendo bien al esfuerzo necesario, una gran cantidad de glucosa sanguínea se dirige a los músculos. Es entonces cuando se produce una situación en el organismo, concretamente en un órgano que es de gran importancia para determinar los niveles de glucemia: el hígado.

Esta parte del cuerpo no solo se encarga de acabar con las toxinas y prestarle ayuda al estómago a la hora de digerir productos alimenticios. Por si fuera poco, también es clave para guardar energía y hacer un volcado de la glucosa, la cual es trasladada al flujo sanguíneo.

El torrente de sangre pasa a tener una gran cantidad de glucosa, sin saber el hígado exactamente cuánta vas a necesitar para completar ese ejercicio físico tan intenso que estás realizando. En muchos casos, el órgano lleva a cabo este procedimiento de manera excesiva. Es decir, los músculos no consumen toda la glucosa que han recibido.

Es por este motivo que, en caso de calcular la glucemia al finalizar la actividad deportiva, se obtendría un resultado bastante elevado: la glucosa después de hacer ejercicio habría subido de manera considerable.

Más adelante esos niveles volverán a la normalidad a pesar de no continuar con la actividad física, lo cual es fruto de que la parte sobrante de la glucosa que ha acabado llegando a los músculos a través del flujo sanguíneo termina siendo consumida. Y es que los grupos musculares todavía la necesitan por haberse esforzado tanto con un ejercicio de elevada intensidad pero de corta duración.

Efectivamente, aquellas actividades cardiovasculares que provocan que la glucosa suba después de hacer ejercicio son las que no solo resultan muy intensas, sino que además terminan en poco tiempo. Un claro ejemplo es el del HIIT.

Otra práctica deportiva que también suele caracterizarse por aumentar la glucemia consiste en levantar pesas en banco, una de las más recomendables para aquellas personas que quieren ganar masa muscular.

Sea cual sea el ejercicio de alta intensidad practicado, al motivo anteriormente mencionado hay que sumar otro que se resume en la liberación de una sustancia conocida como epinefrina.

Este neurotransmisor actúa directamente contra una hormona que está presente en el hígado: la insulina, impidiendo que opere con normalidad. Es por ello que no se ve capaz de regular adecuadamente la glucosa, dando pie a que la cantidad de azúcar que se encuentra en la sangre pase a ser más elevada.

AQUAGYM Y AQUAFITNESSS DIFERENCIAS

 Aquagym y Aquafitness ¿Qué diferencia hay?

Los deportes acuáticos cada vez están más de moda por varios motivos, empezando por lo beneficiosos que llegan a ser. Así lo demuestran los beneficios y las contraindicaciones del Aquagym, siendo estas últimas no muy numerosas. Exactamente lo mismo podemos decir del Aquafitness. Y es que estas dos disciplinas comparten numerosos aspectos en los que profundizaremos a continuación.

Eso sí, no nos centraremos tanto en sus puntos en común como en las diferencias que hay. Y es que son numerosas las personas que, tras mostrarse interesadas en el deporte acuático, tienen muchas dudas sobre qué disciplina es la más adecuada para ellas. Si también es tu caso sigue leyendo y así sabrás qué ejercicio físico es mejor para ti.

Qué es el Aquagym

El Aquagym es una de las maneras más saludables de practicar deporte, puesto que todos y cada uno de los movimientos tienen lugar bajo el agua. Es decir, el impacto es muy reducido, lo cual evidencian las articulaciones. Tal vez no lo sepas, pero se puede practicar Aquagym durante el embarazo.

Qué es el Aquafitness

Otra disciplina similar es conocida bajo el nombre de Aquafitness. En este caso estamos ante un claro sustituto del aerobic, pero cada movimiento se produce dentro del medio acuático. No solo se utiliza el propio cuerpo, sino también algunos materiales como las pesas.

Diferencias entre Aquagym y Aquafitness

Tal como acabamos de ver, la primera diferencia que hay entre Aquagym y Aquafitness son las kilocalorías que se queman durante la actividad física. Los expertos calculan que el gasto energético pasa a ser casi el doble. Es decir, en sesenta minutos de actividad, con el Aquafitness se consumirían hasta mil kilocalorías, las cuales están bastante lejos de las quinientas que pueden gastarse con el Aquagym.

Pero, ¿a qué es debido que sea más fácil bajar de peso con el Aquafitness? Básicamente esto es debido al nivel de intensidad, el cual es mucho mayor en comparación con el Aquagym.

El Aquagym combina perfectamente movimientos que son propios de la natación a un ritmo bajo o moderado con aquellos que parecen sacados de una sesión de aerobic. Por su parte, el Aquafitness se limita únicamente a esta última disciplina. Es decir, aunque se está dentro del agua, en ningún momento se paran los movimientos aeróbicos que tanto desgaste físico ocasionan.

Por ejemplo, antes hemos dicho que tanto el Aquagym como el Aquafitness son ideales para recuperarse de ciertas lesiones. Sin embargo, las personas de avanzada edad que ya están un poco limitadas a nivel de movilidad solo pueden recurrir al Aquagym, puesto que el Aquafitness sería demasiado intenso para ellas.

Los movimientos no solo son más rápidos, sino también más pesados y complicados. Esto es fruto básicamente de hacer uso de una serie de elementos que añaden peso o resistencia.

Conviene destacar el hecho de que en algunas sesiones de Aquagym también se utilizan los objetos a los que hacemos referencia, tales como pesas y guantes. Estos forman parte de una lista de material para Aquagym, la cual es más extensa al hablar de Aquafitness.

En esta última disciplina tanto los guantes como las pesas son esenciales, además del resto de materiales que están presentes en el listado al que hacemos referencia: churro, escarpines, etcétera.

Es decir, practicar el Aquafitness exige un mayor desembolso. Es innegable que el esfuerzo económico merece mucho la pena, pero para algunas personas es algo fundamental poder realizar sesiones de Aquagym con muy poco material, disfrutando así de un considerable ahorro que en plena época de crisis es de agradecer.

BENEFICIOS USAR CINTAS DE CORRER

 ¿Qué beneficios tiene usar una cinta de correr?

El running ha surgido como una de las formas más populares y efectivas de ejercicio físico, y las cintas de correr han jugado un papel crucial en su evolución. Antes de la era tecnológica actual, correr solía implicar salir al aire libre, pero con el avance de las cintas de correr, ahora es posible disfrutar de esta actividad sin salir de casa. Aunque al principio estas máquinas eran costosas, en la actualidad existen modelos asequibles que permiten a más personas acceder a los beneficios del running en interiores.

Una de las ventajas más destacadas de correr en cinta es su capacidad para ayudar en el control del peso. Una sesión de ejercicio intenso en una cinta de correr puede quemar una cantidad significativa de calorías, lo que contribuye a mantener el peso bajo control. Además, la facilidad para ajustar la velocidad y la inclinación de la cinta permite adaptar el entrenamiento a las necesidades y objetivos individuales.

Más allá de los beneficios físicos, correr en cinta también tiene un impacto positivo en el bienestar mental. La actividad física libera endorfinas y serotonina, neurotransmisores que están asociados con la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés y la ansiedad. Esto hace que correr en cinta no solo sea beneficioso para el cuerpo, sino también para la mente, proporcionando una sensación de bienestar general.

Además, el ejercicio regular en cinta puede mejorar la salud cardiovascular, ayudando a prevenir problemas como las enfermedades cardíacas y mejorando la circulación sanguínea. También aumenta la resistencia y la energía, lo que se traduce en una mayor capacidad para afrontar las actividades diarias con vitalidad y sin fatiga excesiva.

Una de las características más motivadoras de correr en cinta es la posibilidad de medir y registrar el progreso a lo largo del tiempo. Muchas cintas de correr están equipadas con pantallas que muestran datos como la distancia recorrida, el tiempo transcurrido y las calorías quemadas, lo que permite realizar un seguimiento del rendimiento y establecer metas alcanzables. Algunos modelos incluso se sincronizan con aplicaciones móviles para un seguimiento más detallado y una mayor motivación.

En resumen, las cintas de correr ofrecen una forma conveniente y efectiva de disfrutar de los beneficios del running en cualquier momento y lugar. Con una variedad de opciones disponibles en el mercado, cada vez más accesibles económicamente, estas máquinas están ganando popularidad como una herramienta versátil para mejorar la salud y el bienestar general.

MEJORES MOCHILAS PARA CORRER

Mejores mochilas para correr

Salomon, Lixada y TEUEN son solo algunas de las numerosas marcas que hoy en día fabrican mochilas para correr. A la lista hay que sumar muchas más, por lo que no es de extrañar que ante un catálogo tan amplio los runners tengan dudas. ¿Cuál elegir? Basándonos en los puntos antes mencionados -material transpirable, peso y demás- hemos elaborado una lista para que lo tengas muy fácil al tomar una decisión.

Con cualquiera de estas mochilas te sentirás cómodo saliendo a correr. Además, todos los objetos que te acompañen como las llaves de casa, la cartera con el DNI y el teléfono móvil permanecerán en el interior sin riesgo a que se salgan del compartimento y acaben rompiéndose.

-  Salomon Trailblazer 10 Mochila de senderismo Unisex

Versatilidad: sus líneas depuradas, tejidos y ribetes de calidad y buen ajuste hacen que esta mochila sea sumamente versátil 

Fácil de usar: 10 litros de capacidad principal, con bolsillos laterales elásticos para tener tu material cómodamente al alcance de la mano para caminatas cortas o desplazarte a la ciudad 

Comodidad y ligereza: un sistema de espalda acolchada, cinturón y hombrera forman un arnés muy cómodo que se adapta a tu cuerpo con precisión 

Mochila sencilla, cómoda y ligera para todo tipo de actividades al aire libre 

- Salomon Agile 12 Set Chaleco para correr con Flask incluido Unisex

Comodidad dinámica: esta mochila se ha diseñado para que te muevas más rápido y con una buena comodidad; presenta una ligera construcción de arnés, 3D Mesh abierta y correas de esternón elásticas Twinlink 

Acceso rápido: el almacenamiento de la parte delantera te ofrece un acceso rápido a hidratación y geles; el almacenamiento de los laterales guarda tus artículos básicos y los bolsillos elásticos mantienen al alcance de la mano lo que necesitas sobre la marcha 

Polivalente: una mochila que te permite hacer más de una cosa; lleva contigo extras como bidones, bastones y un casco 

Muévete libremente y transporta todo lo necesario para un día en el sendero 

- Lixada Mochila de Hidratación para Senderismo y Correr

Los amplios compartimentos con capacidad de carga de 5L son lo suficientemente grandes para almacenar la mayoría de las necesidades diarias, como computadoras portátiles, tabletas, carteras, libros, teléfonos celulares, botellas de agua y sombrillas. Nota: Solo mochila de ciclismo, otros objetos no están incluidos. 

El excelente sistema de ventilación por aire consiste en una malla porosa y un cómodo cojín celular que previene la congestión y libera presión en la espalda. 

El material de poliéster de calidad es soportable y liviano. Este diseño de bolsa de ciclismo profesional es diferente de otra mochila que tiene una figura más grande, y es simple y súper liviano, ideal para actividades al aire libre. 

Diseñado con tiras reflectantes en la parte posterior y la parte delantera que sobresalen en las correas oscuras para mantenerlo seguro. 

Adecuado para todo tipo de actividades al aire libre incluyen montar a caballo, correr, practicar senderismo, montañismo, excursiones, excursiones, etc.

- TEUEN Mochila de Hidratación con 2 litros Bolsa de Agua

Diseño ergonomico, Correas de hombro / pecho ajustables para hombres y mujeres, más cómodas. Gracias a su diseño, se adapta perfectamente a tu cuerpo y estabiliza de forma eficaz lo que lleves para no limitar tus movimientos. 

Hecho con tela de nylon ultraligera resistente al agua y resistente al desgarro, ligero y cómodo para su espalda. La mochila agua running proporciona el máximo soporte y la carga mínima. Espalda acolchada y ventilada con malla tres densidades Air Mesh para una máxima transpirabilidad y confort. 

Compartimento de la vejiga con sistema de suspensión, Compatible con vejiga 2L. Sin BPA, diseñado según las normas sanitarias y alimentarias. Apertura de 3.5 "para facilitar el llenado y la limpieza.

Esta mochila correr cuenta con numerosos bolsillos y compartimentos para poder organizar y acceder fácilmente al contenido. Elementos reflectantes para visibilidad en entornos con poca luz. La mochila trail incluye una bolsa con aislamiento térmico que mantendrá su bebida caliente o fría durante horas. 

- EULANT Mochilas para correr y senderismo Pequeña, 14L

La mochila de bicicleta de 14L puede llevar una vejiga de agua, con ranuras en los tirantes para que salga la manguera. Las ranuras también se pueden usar para auriculares. (La vejiga de agua no está incluida). 

El material de la superficie de la pequeña bolsa para correr es de nailon impermeable, que es resistente al agua y a los arañazos. Nota bondadosa: la mochila impermeable puede mantener el contenido seco bajo la lluvia ligera, pero no puede hacer el mismo trabajo cuando llueva o lo arroje al agua / río. Como la parte trasera y la cremallera no son resistentes al agua. 

Con varios bolsillos de almacenamiento, el paquete de día de caminata tiene mucho espacio de almacenamiento para artículos esenciales diarios. Son 1 bolsillo principal detrás de la cremallera vertical, 1 bolsillo con cremallera en el bolsillo principal, 1 bolsillo oculto en el forro trasero, 2 bolsillos con cremallera a cada lado de la correa de la cintura. 

La mochila ultraligera es totalmente ajustable para mayor comodidad gracias a las correas de los hombros, las correas para el pecho y las correas para la cintura. La correa para el hombro transpirable es bastante ancha para separar el peso. 

Hay tiras reflectantes y silbato salvavidas de emergencia en la correa para el pecho para una conducción segura durante la noche.

Mochila de Hidratación Mochilas de hidratacion

argeaL mochila más li del mercado para actividades al aire libre: hecha de material de nylon de alta calidad, impresionante, liviana, solo 180 g.

El panel de la mochila cuenta con un exclusivo respaldo de algodón y agrega seis aberturas de ventilación. Las dos correas cuentan con un diseño 3D en forma de panal. Estas innovaciones no solo agregan suavidad y elasticidad para disminuir la velocidad de la vibración, sino que también brindan una experiencia transpirable sin igual. 

Además del bolsillo de agua de 2L, hay 3 compartimentos de almacenamiento adicionales, que incluyen un bolsillo frontal de malla de fácil acceso y dos bolsillos laterales con cremallera adicionales. 

El compartimento principal está cubierto con nylon y tiene dos funciones. 1. Impermeable, mantiene sus artículos secos y aísle efectivamente la fuga de la bolsa de agua. 2. Duradero, reduce el desgaste y aumenta la vida útil de la mochila.