¿Cómo preparar una media maratón? Plan de entrenamiento
El running es muy adictivo, ya que puedes practicarlo en cualquier ubicación y liberas serotonina. Es por ello que habitualmente los amantes de esta disciplina deportiva van aumentando la cifra de kilómetros. Uno de los primeros retos es el de la media maratón.
Las carreras populares se celebran los domingos y suelen ser de cinco o diez kilómetros. Así pues, el siguiente reto abarca un total de 21,1. Si no estás acostumbrado a correr largas distancias es duro y, probablemente, no logres terminar. Sin embargo, preparándolo bien con este plan de entrenamiento conseguirás completar la ruta.
Consejos para preparar una media maratón
En primer lugar ten en cuenta que la fuerza adquiere una especial importancia en una media maratón. Y no es para menos, puesto que el cansancio que notarás poco antes de haber recorrido los más de veinte kilómetros vendrá dado por lo débiles que estarán los músculos, sobre todo los gemelos que tanta carga soportan a lo largo de la ruta.
Es por este motivo que, más allá de la capacidad de tipo aeróbico, conviene que entrenes la fuerza. Para tal fin puedes optar por alternar sesiones de running con días en los que solo hagas pesas en el gimnasio, especialmente ejercicios que exijan bastante al tronco inferior como las sentadillas.
Si quieres entrenarte solo con rutas de running, las más recomendables para aumentar la fuerza de las piernas, así como su resistencia, son aquellas que tienen pendientes. Tanto esta parte del plan de entrenamiento como todas las demás deben realizarse de manera progresiva, por lo que no has de empezar con cuestas demasiado pronunciadas.
Otros ejercicios muy recomendables para quienes se preparan para una media maratón son aquellos que aumentan la masa muscular de la zona abdominal. Si no consigues buenos resultados a tiempo existe la posibilidad de acelerar el proceso tomando suplementos.
También es aconsejable realizar ejercicios que hagan que trabaje bien la zona lumbar. De esta manera, poco a poco irás mejorando tu postura al correr. Además, mantendrás la cadera perfectamente estable, lo cual es esencial para terminar en buen estado una media maratón.
En lo referente a la resistencia, asegúrate de que al terminar cada día de preparación todavía te queda una reserva de energía con tal de continuar un par de kilómetros extra, aunque no los corras. No apures al máximo para evitar agujetas que te impidan seguir entrenando con normalidad los próximos días. De hecho, si cometes este error incluso podrías lesionarte, debiendo posponer los planes que tenías en mente.
Tras haber detallado el aspecto físico, ahora es imprescindible hablar de un factor psicológico que pasa factura negativamente a muchos principiantes: dejarse llevar por el ritmo de algunos participantes.
Es fundamental que te prepares psicológicamente para ser adelantado en múltiples ocasiones sin que ello te lleve a querer aumentar tu velocidad por encima de aquella a la que sueles correr. Tu ritmo ha de ser mantenido en todo momento si no quieres que un sobreesfuerzo se traduzca en lesiones musculares o incluso en la imposibilidad de terminar la media maratón.
Plan de entrenamiento para una media maratón
El mejor plan de entrenamiento es aquel que termina en tres meses. A lo largo de doce semanas tu cuerpo y tu mente irán adquiriendo las capacidades necesarias para recorrer los 21,1 kilómetros. Aunque se requiere constancia para obtener un buen resultado: terminar la ruta sin lesiones y en un tiempo que te deje satisfecho.
Si corres desde cero no podrás ponerlo en práctica, ya que ha sido elaborado pensando en principiantes que ya llevan un tiempo practicando running. Concretamente te verás capaz de aplicarlo si corres 24 kilómetros o más semana tras semana. En caso contrario, todavía no estás preparado para empezar a entrenar para una media maratón.
Otra condición para dar comienzo a este plan de entrenamiento para una media maratón se resume en haber completado con éxito como mínimo una ruta de diez kilómetros o más: es decir, justo la mitad de la distancia que se recorrerá al cabo de doce semanas.
¿Cumples todos los requisitos? Entonces manos a la obra. Empieza la primera semana recorriendo un total de 15 kilómetros: 3,5 el martes, 5 el jueves y 6,5 el domingo. Estos días de la semana serán los que destines a correr -el domingo siempre a ritmo suave para cubrir una mayor distancia-, mientras que lunes, miércoles, viernes y sábado servirán para descansar.
En la segunda semana solo introducirás un cambio: el domingo, en lugar de recorrer 6,5 kilómetros, harás un total de 8. Llegamos ya a la tercera semana en la que aumentarás la carga del miércoles, debiendo ser de 6,5.
Enhorabuena, ya estás en la cuarta semana, así que llevas casi un mes preparándote para una media maratón. Así pues, deberías ser capaz de recorrer 3,5 kilómetros el lunes, 8 el miércoles y 10 el domingo.
Cuando empiece la quinta semana será la primera vez que modifiques la cifra de kilómetros del lunes, subiendo a 5. El jueves harás 10 con pendiente, mientras que el domingo tocarán 11 kilómetros.
La sexta semana es una de las más importantes. El lunes lo empezarás con tan solo 3,5 kilómetros, pero el miércoles recorrerás un total de 10, manteniéndote durante 6,5 de ellos al ritmo de media maratón. A partir de ahora a este ritmo constante nos referiremos con las siglas RMM. El domingo volverás a correr 10 kilómetros más, terminando la semana con una suma de 23,5.
El lunes de la séptima semana corre 6,5 kilómetros. El miércoles 10 con pendiente y otros 10 el domingo. A lo largo de la octava semana te quedarás cerca de superar los treinta kilómetros. Y es que el lunes harás 3,5, pero el miércoles triplicarás la cifra: 11,5 en total con 6,5 de ellos manteniendo el RMM. Por último, a un ritmo suave completa el domingo con 13 kilómetros más.
La novena semana empezará ‘light’ con solamente 3,5 kilómetros. Están destinados a coger el tono para el esfuerzo del miércoles y domingo en los que recorrerás respectivamente 11,5 -con pendiente- y 16.
Ya queda poco, estás en la décima semana del plan de entrenamiento para una media maratón. Dedica el lunes a correr 5 kilómetros y el miércoles a completar una ruta de 11,5, esta vez con 8 a ritmo de media maratón. El domingo, sin forzar a un ritmo suave, completa una ruta de 16 kilómetros.
La penúltima semana es menos dura, ya que tienes que empezar a reservar energía para el día de la media maratón. El lunes tan solo serán 3,5 kilómetros, mientras que el miércoles tendrás que hacer 11,5 kilómetros con 6,5 respetando el RMM. El domingo corre a lo largo de 14,5 kilómetros a media-baja intensidad.
Llega el momento clave: la semana 12. Vuelve a correr 3,5 kilómetros el lunes y el jueves será uno de los días más importantes de todo el plan de entrenamiento, ya que se trata del último antes de la media maratón. Dedícalo a una ruta de 8 kilómetros con un total de 5 a RMM. El domingo es el día de la carrera y te verás capacitado para completarla sin dificultades.
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