RUTINA TREN SUPERIOR 1.

 

PECHO Y TRÍCEPS

• press inclinado 

• press banca 

• vuelos con mancuerna 

• cruces en polea alta (banco)

PASANDO A LA SECCIÓN DE TRÍCEPS TENDRÍAMOS

 

• fondos 

• polea alta agarre en V

• extensión invertida(cuerda)

• press francés 

Sandwich de tofu y hummus

                                                    

                                               SANDWICH DE TOFU Y HUMMUS

Preparación: 15 min.

Cocción: 10 min.

Ración: 1 persona.

Ingredientes

50 gr Pan integral

100 gr Tofu firme

50 gr Hummus

50 gr Canónigos

1/2 Tomate

1 cucharada Aceite de oliva virgen extra

Salsa de soja baja en sal y especias al gusto

Info nutricional

Por ración de 300 gr

• Por ración
  Por 100 gramos
• Calorías: 425 kcal
  141 kcal
• Grasas: 23 gr
  7,6 gr
• de las cuales saturadas: 3 gr
  1 gr
• Hidratos de carbono: 31 gr
  10 gr
• de los cuales azúcares: 7 gr
  2,3 gr
• Proteína: 19 gr
  6,3 gr
• Fibra: 7 gr
  2,3 gr
• Sal: 1 gr
  0.3 gr

ELABORACIÓN

Paso 1

Cortamos el tofu a tiras y lo salteamos en una sartén con un poco de aceite, hasta que quede bien dorado. Justo antes de retirarlo, lo sazonamos con un poco de salsa de soja y especias al gusto.

Paso 2

Cortamos el pan y lo untamos con hummus por ambos lados.

Paso 3

Ponemos una base de canónigos, tomate cortado a rodajas y el tofu encima. Cerramos el pan ¡y a comer!

Mini tostada de calabacín con tomate, atún y rúcula

   MINI TOSTADA DE CALABACÍN CON TOMATE, ATÚN Y RÚCULA

    

Preparación: 15 min.

Coacción: 10 min.

Ración: 1 persona

Ingredientes

1/2 calabacín

1 lata de atún al natural

1 unidad mediana de tomate

Rúcula al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta negra al gusto

Info nutricional

Por ración de 480 gr

• Por ración
  Por 100 gramos
• Calorías: 267 kcal
  55 kcal
• Grasas: 12 gr
  2 gr
• de las cuales saturadas: 2 gr
  0 gr
• Hidratos de carbono: 11 gr
  2 gr
• de los cuales azúcares: 9 gr
  2 gr
• Proteínas: 28 gr
  6 gr
• Fibra: 4 gr
  1 gr
• Sal: 0,3 gr
  0,07 gr

ELABORACIÓN

Paso 1

En primer lugar lavamos bien el calabacín y lo cortamos en rodajas no muy gruesas, ya que las utilizaremos a modo de mini tostadas. Una vez cortado, la pasamos un momento por la sartén o lo reservamos en crudo para después.

Paso 2

Seguidamente lavamos el tomate y lo cortamos en cuadraditos pequeños, que reservaremos en un bol.

Paso 3

En el bol, incorporamos el atún escurrido y la rúcula. En este punto aliñamos con una cucharada de aceite y una pizca de sal y pimienta, y mezclamos.

Paso 4

Para servir, lo haremos cómo si el calabacín fuera el pan y pondremos encima la mezcla del atún, el tomate y la rúcula ya aliñados. ¡Ya estará listo para servir!

Batido de arándanos, avena y plátano.

  

                                      BATIDO DE ARÁNDANOS, AVENA Y PLÁTANO

Preparación: 5 min

Ración: 1 persona.

Ingredientes:

1 vaso de leche semidesnatada

30 gr Avena

1/2 Plátano

50 gr Arándanos

Info nutricional:

Por ración de 250 gr

• Por ración
  Por 100 gramos
• Calorías: 250 kcal
  100 kcal
• Grasas: 4 gr
  2 gr
• de las cuales saturadas: 2 gr
  1 gr
• Hidratos de carbono: 42 gr
  17 gr
• de los cuales azúcares: 20 gr
  8 gr
• Proteínas: 10 gr
  4 gr
• Fibra: 6 gr
  2 gr
• Sal: 0,1 gr
  0,05 gr

ELABORACIÓN:

Paso 1

Empezaremos cortando el plátano y lavando los arándanos.

Paso 2

A continuación, pondremos todos los ingredientes en la batidora y lo trituraremos todo hasta obtener una mezcla homogénea.

Paso 3

Por último, lo serviremos en un vaso y ya lo podremos disfrutar.

Pimiento relleno de huevo y queso

   PIMIENTO RELLENO DE HUEVO Y QUESO

 

Preparación: 25 min.

Cocción: 15 min.

Ración: 1 persona.

ELABORACIÓN

Paso 1

Lo primero que haremos será precalentar el horno a 200ºC. En segundo lugar, cortamos el pimiento por la mitad y lo limpiamos sacándole todo el interior.

Paso 2

A continuación, ponemos el pimiento en una bandeja de horno y le añadimos un poco de aceite en el interior. Además, también aprovechamos para romper los huevos, separar la yema de la clara e incorporar la clara dentro del pimiento. Tras esto, salpimentamos y ponemos la bandeja en el horno durante 15 minutos.

Paso 3

Pasados los 15 minutos, añadiremos la yema en el centro del pimiento y lo dejamos cocinar 5 minutos más en el horno. De esta manera, nos quedará más líquida y nos dará jugosidad en la receta.

Paso 4

Una vez transcurridos los minutos, los sacamos del horno y estarán listos para servir.

Info nutricional

Por ración de 345 gr

• Por ración
  Por 100 gramos
• Calorías: 424 kcal
  123 kcal
• Grasas: 29 gr
  9 gr
• de las cuales saturadas: 11 gr
  3 gr
• Hidratos de carbono: 8 gr
  2 gr
• de los cuales azúcares: 8 gr
  2 gr
• Proteínas: 30 gr
  9 gr
• Fibra: 3 gr
  1 gr
• Sal: 0,47 gr
  0,13 gr

Ingredientes:

1 pimiento rojo mediano

2 huevos medianos

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1 cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta al gusto

Champiñones rellenos de jamón y queso

                             CHAMPIÑONES RELLENOS DE JAMÓN Y QUESO

Preparación: 30 min.

Cocción: 20 min.

Ingredientes:

5 champiñones

2 lonchas de jamón cocido

2 cucharadas de queso rallado

1/2 cebolla

3 cucharadas de salsa de tomate

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Sal, pimienta y orégano al gusto

Info nutricional

Por ración de 270 gr

• Por ración
  Por 100 gramos
• Calorías: 370 kcal
  140 kcal
• Grasas: 26 gr
  10 gr
• de las cuales saturadas: 8 gr
  3 gr
• Hidratos de carbono: 7 gr
  3 gr
• de los cuales azúcares: 5 gr
  2 gr
• Proteínas: 25 gr
  10 gr
• Fibra: 3 gr
  1 gr
• Sal: 1,6 gr
  0,63 g

ELABORACIÓN

Paso 1

Lo primero de todo será limpiar los champiñones y lavarlos para quitarles el resto de arena que puedan tener. Una vez limpios quitamos el tronco y lo reservamos.

Paso 2

Para hacer el relleno, empezamos picando la cebolla y el tronco del champiñón. Lo salteamos 5 minutos en una sartén con aceite y seguido añadiremos los tacos de jamón. Cuando esté todo cocido, añadiremos la salsa de tomate y cocinamos 5 minutos más.

Paso 3

Una vez tengamos el relleno, lo ponemos en el interior de los champiñones y le añadimos por encima el queso rallado. Además, también precalentaremos el horno a 180ºC.

Paso 4

Finalmente, colocamos los champiñones rellenos en una bandeja de horno y los horneamos durante unos 10 minutos. Transcurridos los 10 minutos seleccionamos la opción de gratinar para que se tueste el queso y estará listo para servir.