Esta fase del entrenamiento se centra en aumentar la resistencia muscular aumentando el número de repeticiones.
Realiza las repeticiones indicadas para cada ejercicio con buena técnica y descansa 30 segundos entre series. A medida que progreses, aumenta el número total de repeticiones de la siguiente manera: aumenta 5 repeticiones por serie si haces las indicadas en cuatro series, 10 si las haces en tres series, 15 si las haces en dos series y 20 si las haces en una serie.
Sentadillas (40 repeticiones):
Empieza el ejercicio de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Flexiona las rodillas y las caderas para bajar hasta que los muslos queden en paralelo al suelo, haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a subir de forma controlada a la posición inicial.
Cuando puedas hacer 60 sentadillas seguidas, prueba la variante a una pierna (sentadilla pistol), con una pierna extendida hacia delante.
Flexiones (30 repeticiones):
Asegúrate de que las caderas y los hombros estén a la misma altura y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
Baja el pecho hacia el suelo y empuja hacia arriba en un movimiento explosivo y controlado.
Para hacerlo más fácil, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Zancadas (30 repeticiones a cada lado):
Da un paso adelante y flexiona las rodillas hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede a pocos centímetros del suelo
Mantén la espalda recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio.
Remo corporal (30 repeticiones):
Busca una barra que te llegue a la altura de la cadera o a la altura de los hombros (cuanto más alta, más fácil).
Colócate debajo de la barra y sujétala con las dos manos, quedando la barra a la altura del esternón.
Lleva el pecho hacia la barra y baja lentamente.
Paseo del oso (40 m):
Empieza en posición de cuadrupedia, pero levantando ligeramente las rodillas del suelo.
Puedes empezar manteniendo esa postura hasta que te veas más seguro y puedas empezar a avanzar, moviendo las manos y los pies para dar pequeños pasos.
Encogimientos en V (20 repeticiones):
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados.
Realiza un ligero encogimiento para tocar los pies con las manos.
Baja las manos y las piernas casi hasta el suelo y vuelve a subir.
Un buen plan de entrenamiento de calistenia tiene que estar enfocado a trabajar todos los grupos musculares del cuerpo y tiene que tener unos objetivos físicos y técnicos específicos.
Este plan de entrenamiento consta de tres fases y cada fase tiene un objetivo distinto. La primera fase se centra en las articulaciones, la segunda en la resistencia muscular y la tercera en el equilibrio.
Puedes hacer este entrenamiento de 3 a 5 veces por semana y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, ya que lo único que necesitarás para algunos ejercicios será una barra de dominadas que podrás encontrar fácilmente en cualquier parque de barras o en cualquier gimnasio.
Articulaciones
El objetivo de esta primera fase del entrenamiento es someter a las articulaciones a diferentes tipos de tensión (compresión y estiramiento) para fortalecerlas y reducir el riesgo de lesiones. Céntrate en el control y la estabilidad del cuerpo y asegúrate de hacer un buen calentamiento completo de movilidad antes de empezar el entrenamiento. Realiza 2-3 series de entre 4 y 12 repeticiones para cada ejercicio
Deadhang:
Busca una barra de dominadas y cuélgate con las dos manos.
Sujétate fuerte y estira la espalda.
Para hacerlo más difícil, cuélgate solo con una mano.
Para hacerlo más fácil, busca una barra más baja y apoya las puntas de los pies.
Plancha con toque de hombros:
Colócate en posición de plancha alta (apoyando las manos y las puntas de los pies) con los pies separados a la anchura de los hombros.
Contrae el abdomen y los glúteos, bloquea las caderas y levanta una mano y toca el hombro contrario.
Wall walk:
Colócate en posición de flexión con los pies apoyados en la pared.
Empieza a subir con los pies por la pared andando con las manos hacia atrás.
Intenta llegar lo más alto que puedas con los pies en la pared, pero sin forzarte demasiado.
Aterrizaje a una pierna:
Desde la posición de cuclillas, da un salto y aterriza sobre una pierna con la rodilla flexionada e intentando no bajar demasiado el cuerpo en la caída.
Aterriza en el suelo sobre la parte delantera del pie (sin apoyar el talón) para amortiguar mejor la caída y reducir el impacto en la articulación de la rodilla.
Paseo de cangrejo:
Siéntate en el suelo con las manos justo detrás de las caderas y las rodillas flexionadas.
Apoya los talones en el suelo y levanta las caderas todo lo que puedas.
Desde esa posición, empieza a andar hacia delante y hacia atrás para hacerlo un poco más difícil.
Curl nórdico:
Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Necesitarás un compañero que te sujete los talones o con lo que puedas bloquearlos.
Empieza a inclinarte hacia delante extendiendo las rodillas, pero controlando la bajada todo lo que puedas.
Cuando ya no puedas aguantar más, suéltate y déjate caer con las manos por delante, y utiliza las manos para volver a la posición inicial.
A continuación, hemos recopilado algunos de los mejores tipos de ejercicio que te pueden ayudar a aumentar los niveles de energía cuanto sientas que estás un poco bajo mínimos, lo que te ayudará a seguir avanzando hacia tus metas.
Series piramidales
Esta técnica es ideal para el entrenamiento de fuerza y se puede utilizar para cualquier ejercicio. Las series piramidales consisten en aumentar el peso y reducir el número de repeticiones en cada serie.
Elige un peso para hacer 8 repeticiones, luego añade un poco más de peso y haz 6 repeticiones, luego 4 y puedes terminar con 2 repeticiones. Puesto que la carga aumenta en cada serie, también es conveniente aumentar los tiempos de descanso entre series para recuperarse adecuadamente e intentar no llegar al fallo en cada serie, sobre todo si entrenas solo.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, como el HIIT, se suele implementar en el ejercicio de tipo cardiovascular. Por ejemplo, si te cuesta aguantar una sesión de cardio larga o directamente no te gusta o no te apetece pasar demasiado tiempo encima de la cinta de andar, puedes establecer periodos cortos (menos de un minuto) de alta intensidad seguidos de un periodo de la misma duración de descanso o de muy baja intensidad.
El entrenamiento a intervalos permite comprimir al máximo los entrenamientos cardiovasculares y reducir considerablemente su duración, pasando de una hora de entrenamiento a tan solo 20 minutos.
Menos peso, más volumen
Entrenar con menos peso y más repeticiones puede aumentar la circulación de la sangre y aumentar tus niveles de energía.
Tendrás que descansar menos entre series para conseguir mejores resultados, pero el mayor flujo sanguíneo y la congestión muscular propios de este sistema de entrenamiento pueden aumentar enormemente el estado de ánimo y los niveles de energía.
Más peso, menos volumen
Si por el contrario aumentas la carga y reduces el número de repeticiones a 6 o menos, tendrás más tiempo para descansar (hasta 5 minutos). Con descansos más largos entre series tendrás más tiempo para centrarte en ti y ser consciente de cómo te sientes, además de planificar mejor la siguiente serie.
Yoga
Si te encuentras en un estado constante de sobreestimulación mental y estrés, el yoga puede ser una forma increíble de relajarte y centrarte en ti mismo.
Ten en cuenta los diferentes tipos de yoga y elige el que mejor se adapte a ti, pero lo más importante es que elijas uno de tipo consciente o meditativo que te ayude a ralentizar tu cuerpo utilizando el sistema nervioso parasimpático. Esto puede ayudar a revertir el estado constante de tensión y estrés que sufren el cuerpo y la mente a diario.
El peso muerto con piernas rígidas es un muy buen ejercicio de aislamiento cuando se utiliza como ejercicio accesorio para la sentadilla o el peso muerto convencional. Implica los isquiotibiales y glúteos, además de la espaldDeja la banda estirada en el suelo en horizontal, písala justo por el medio con los dos pies, sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos y ponte de pie en la posición inicial.
-Inclínate hacia delante flexionando las caderas y mantén una ligera flexión de las rodillas durante el ejercicio.
-Mientras bajas la banda hacia abajo, mantén la espalda recta.
-Empuja las caderas hacia atrás y baja la banda todo lo que puedas, hasta que notes el estiramiento de los isquiotibiales
-Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
-Cuanto más separes los pies al pisar la banda, menos trozo de banda quedará y más resistencia ejercerá. Es muy fácil aumentar o reducir la resistencia de la banda según tus necesidades. Este ejercicio también sirve para descongestionar los isquiotibiales después de un duro entrenamiento de pierna.
Patada de glúteos de pie
Músculos implicados: glúteos e isquiotibiales
La patada de glúteos implica los tres músculos del glúteo, además de implicar los isquiotibiales de forma secundaria.a baja y el core.
-Sujeta la banda justo por encima de los tobillos.
-Flexiona ligeramente la cintura hacia delante y contrae el abdomen.
-Lleva una pierna hacia atrás de forma lenta y controlada, aguantando la pierna atrasada 1-2 segundos en esa posición mientras contraes el glúteo.
-Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
-Haz todas las repeticiones indicadas con una pierna y cuando acabes pasa a la otra.
-Una de las ventajas de utilizar las bandas de resistencia es que ejercen resistencia adicional a los músculos durante todo el rango de movimiento del ejercicio. No hay ningún momento de descanso, por lo que los glúteos están activos durante más tiempo. Intenta mantener la banda bajo tensión y no descansar el pie durante todo el ejercicio.
Hip thrust a una pierna
Músculos implicados: glúteos y core
El hip thrust a una pierna es una variante más avanzada del hip thrust convencional, por eso es mejor que primero lo pruebes sin las bandas. El motivo es que al tener como apoyo una sola pierna, te puedes desestabilizar y caerte.
-Sujeta cada uno de los extremos de la banda con la planta de los pies respectivamente, con la banda enrollada en la parte más alta del muslo, casi en la ingle.
-Apoya la espalda alta en un banco o silla, con una rodilla flexionada y el otro pie apoyado con firmeza en el suelo.
-Levanta la rodilla flexionada y dobla esa pierna para que forme un ángulo de 90º con la cadera y la rodilla.
-Con solo una pierna apoyada en el suelo, empuja las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos.
-Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.
Patada de glúteo de rodillas
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales
Este es otro muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos. Los glúteos son de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son los responsables de garantizar la estabilidad de la pelvis y el movimiento de la cadera.
-Ponte en cuadrupedia y sitúa las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
-Sujeta un extremo de la banda con las manos y el otro extremo con la planta de un pie.
-Estira la pierna con la que has sujetado la banda hacia atrás y hacia arriba sin abrir demasiado el ángulo de 90º de la rodilla, hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.
-Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa postura 1-2 segundos.
-Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la rodilla toque el suelo y repite.
-Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.
Fire Hydrants
Músculos implicados: músculos abductores de la cadera, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata
Los fire hydrants son un ejercicio para glúteos con el peso corporal que trabajan principalmente el glúteo mayor y el core en menor medida.
-Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
-Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
-Levanta la rodilla izquierda hacia un lado manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla. Contrae el abdomen para que el cuerpo no gire acompañando la rodilla.
-Vuelve a llevar la rodilla a la posición inicial. Eso es una repetición.
-Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.
Los puentes de glúteos son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos y los isquiotibiales que, además de trabajar estos dos músculos, también implica el core, los músculos de la cadera y de la espalda baja.
-De pie, pisa cada uno de los extremos de la banda con cada pie y sujeta el medio de la banda con las dos manos.
-Túmbate boca arriba y coloca el medio de la banda en la parte más alta de los muslos, justo por debajo de la pelvis, y separa los pies al ancho de los hombros.
-Sube las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos durante 1-2 segundos en esa posición.
-Con unas 15-20 repeticiones será suficiente para notar el trabajo en tus glúteos.
La extensión de tríceps con banda de resistencia ayuda a trabajar las tres cabezas del tríceps al mismo tiempo, lo que permite un mejor desarrollo de la parte superior del brazo.
-Busca un punto de anclaje en la pared, en el suelo o en una superficie estable y segura para anclar la banda justo por el centro.
-Sujeta los dos extremos de la banda con las manos con un agarre neutro y los codos casi pegados al cuerpo y aléjate lo suficiente del punto de anclaje para que la banda se tense.
-Flexiona las caderas e inclínate ligeramente hacia delante.
-Desde esa posición, extiende ambos brazos hacia atrás estirando la banda hasta que los brazos queden en línea con el cuerpo.
-Mantén la posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.
El press de banca es el rey indiscutible de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, por lo que no podía faltar en esta rutina full body con bandas de resistencia.
-Túmbate boca arriba con una banda de resistencia larga colocada bajo los hombros.
-Sujeta los dos extremos de la banda con las manos y apoya la parte superior de los brazos en el suelo a los lados del cuerpo.
-Desde esa posición, empuja los extremos de la banda extendiendo los brazos hacia el techo hasta que estén completamente rectos y la banda esté bien tensa para notar la resistencia.
-Vuelve a bajar las manos a la posición inicial y repite.
Sentadilla con banda
Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Las sentadillas con bandas trabajan los extensores de cadera, cuádriceps y glúteos, pero también implican los músculos estabilizadores de la espalda, los abdominales y los hombros.
-Deja una banda en el suelo y písala con ambos pies en horizontal justo por el medio, con los pies separados el ancho de las caderas.
-Sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos. Puedes sujetar la banda de más arriba o más abajo para añadir o restar intensidad al ejercicio.
-Contrae los hombros y mantén la espalda recta.
-Impúlsate con los talones hacia arriba y ponte de pie.
-Flexiona las rodillas igual que cuando haces una sentadilla normal, hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o un poco más altos.
-Notarás que la banda ejerce más resistencia cuanto más de pie te pongas.
Sentadilla lateral andando
Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, caderas
Con este ejercicio notarás el trabajo en la parte exterior de las caderas y en los muslos. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, hazlo desde una posición de sentadilla más profunda.
-Coloca una banda un poco más arriba de los tobillos.
-Haz una sentadilla.
-Sube, pero sin llegar a ponerte de pie, con las piernas semiflexionadas, da dos pasos a un lado y vuelve a hacer otra sentadilla.
-La banda tiene que estar tensa en todo momento.
-También puedes poner la banda en los muslos, justo por encima de las rodillas”.
Sentadilla Búlgara
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos
La sentadilla búlgara es un buen ejercicio para desarrollar la masa muscular, la fuerza, y para mejorar la movilidad de la cadera. También trabajarás el equilibrio y la coordinación.
-Apoya el empeine de uno de tus pies sobre una base firme y sólida (silla, banco, mueble) y da un paso adelante con el otro pie.
-Con el cuerpo en posición vertical, baja lentamente hacia el suelo flexionando la rodilla adelantada hasta que forme un ángulo de 90º.
-Mantén esa postura durante 1-2 segundos y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
-La postura en este ejercicio es muy importante. Si te quedas demasiado cerca de la silla te puede doler la rodilla, pero si te quedas demasiado lejos, te dolerá la ingle. Intenta que la rodilla adelantada no sobrepase los dedos del pie en la bajada y no olvides contraer el abdomen y mantener la espalda recta.
Uno de los mejores ejercicios para aumentar el grosor de la espalda es el remo inclinado, y aquí tenemos su versión con banda.Deja una banda de resistencia en el suelo en posición horizontal, písala en el centro con los dos pies separados el ancho de los hombros y sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos.
-Inclínate hacia delante con los brazos estirados y las manos al nivel de las rodillas.
-Tira de la banda hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y apretando los omóplatos.
-Mantén la contracción abdominal durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo y fortalecer la zona lumbar.
Esta es una variación del press de hombro convencional, pero con un brazo. Los ejercicios con un brazo o con una pierna permiten trabajar el lado no dominante por igual para evitar posibles descompensaciones. Puede que notes más resistencia con la banda que con una mancuerna por que la banda aumenta la tensión a medida que se estira.
-Arrodíllate en el suelo solo con una rodilla y la otra pierna flexionada en un ángulo de 90 grados con la planta del pie apoyada en el suelo.
-Pisa un extremo de la banda con la rodilla apoyada en el suelo y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado.
-Lleva la mano a la altura del hombro, con el codo flexionado a 90 grados y el brazo mirando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
-Estira el brazo que sujeta la banda hacia el techo.
-Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin perder la tensión de la banda.
-Contrae al máximo el abdomen para evitar giros involuntarios de cadera y hombros.
Superman con jalón
Músculos implicados: hombros, core, glúteos, espalda baja, brazos y trapecios
Este ejercicio es ideal para ensanchar la espalda y fortalecer la zona lumbar, al mismo tiempo que trabaja los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio.
Túmbate en el suelo boca abajo, con los brazos estirados hacia delante por encima de tu cabeza y la banda a la altura de tus muñecas.
Levanta el pecho del suelo y contrae los glúteos y el core para estabilizar el cuerpo.
Realiza un jalón trasnuca con los dos brazos al mismo tiempo tirando de los codos hacia atrás y hacia los lados, pasando la banda de resistencia por detrás de la cabeza.
Aprieta los omóplatos durante el ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Elevación lateral
Músculos implicados: deltoides
Fortalecer la parte superior del cuerpo es imprescindible para cualquier persona que se tome en serio los entrenamientos, y unos hombros bien desarrollados ayudan a conseguir esa sensación de espalda más ancha en forma de V.
-Extiende una banda larga en el suelo y písala justo por el medio con los dos pies juntos.
-Agáchate y sujeta los dos extremos de la banda con las manos con los brazos extendidos a los lados.
-Flexiona ligeramente las rodillas, contrae el abdomen y mantén la espalda recta.
-Levanta los brazos hacia los lados hasta que las manos queden a la altura de los hombros, formando una cruz con los brazos.
-Mantén la postura 1-2 segundos y vuelve a bajar los brazos de forma lenta y controlada a la posición inicial.
"Core" es una palabra en inglés cuyo significado es "centro" o "núcleo". Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
LOS EJERCICIOS BÁSICOS
Los abdominales eran antes los movimientos preferidos para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan efectivos como alguna vez se creía. Fortalecen sólo unos pocos músculos y presentan riesgos para las personas mayores.
Son peligrosos porque te están tirando del cuello. Y no entrenan tu core. Entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor de espalda.
Un enfoque mucho mejor para fortalecer su núcleo es trabajar varios grupos de músculos del núcleo al mismo tiempo, tal como lo haría naturalmente si estuviera levantando algo o escalando. Para los séniors se recomiendan tres ejercicios en particular:
Puentes. Cualquiera puede hacer un puente. Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo. Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé.
Planchas. Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera.
Elevación de piernas y brazos opuestos. Este ejercicio te pone sobre tus manos y rodillas. A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen. Los movimientos deben ser lentos y controlados; no estire el brazo y la pierna tan rápido como pueda.
