Ejercicios con bandas de resistencia 2

 Extensión de tríceps

Músculos implicados: tríceps

La extensión de tríceps con banda de resistencia ayuda a trabajar las tres cabezas del tríceps al mismo tiempo, lo que permite un mejor desarrollo de la parte superior del brazo.

-Busca un punto de anclaje en la pared, en el suelo o en una superficie estable y segura para anclar la banda justo por el centro.

-Sujeta los dos extremos de la banda con las manos con un agarre neutro y los codos casi pegados al cuerpo y aléjate lo suficiente del punto de anclaje para que la banda se tense.

-Flexiona las caderas e inclínate ligeramente hacia delante.

-Desde esa posición, extiende ambos brazos hacia atrás estirando la banda hasta que los brazos queden en línea con el cuerpo.

-Mantén la posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.

Press de banca

Músculos implicados: pectorales, hombros, core, trapecios, tríceps

El press de banca es el rey indiscutible de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, por lo que no podía faltar en esta rutina full body con bandas de resistencia.

-Túmbate boca arriba con una banda de resistencia larga colocada bajo los hombros.

-Sujeta los dos extremos de la banda con las manos y apoya la parte superior de los brazos en el suelo a los lados del cuerpo.

-Desde esa posición, empuja los extremos de la banda extendiendo los brazos hacia el techo hasta que estén completamente rectos y la banda esté bien tensa para notar la resistencia.

-Vuelve a bajar las manos a la posición inicial y repite.

Sentadilla con banda

Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Las sentadillas con bandas trabajan los extensores de cadera, cuádriceps y glúteos, pero también implican los músculos estabilizadores de la espalda, los abdominales y los hombros.

-Deja una banda en el suelo y písala con ambos pies en horizontal justo por el medio, con los pies separados el ancho de las caderas.

-Sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos. Puedes sujetar la banda de más arriba o más abajo para añadir o restar intensidad al ejercicio.

-Contrae los hombros y mantén la espalda recta.

-Impúlsate con los talones hacia arriba y ponte de pie.

-Flexiona las rodillas igual que cuando haces una sentadilla normal, hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o un poco más altos.

-Notarás que la banda ejerce más resistencia cuanto más de pie te pongas.

Sentadilla lateral andando

Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, caderas

Con este ejercicio notarás el trabajo en la parte exterior de las caderas y en los muslos. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, hazlo desde una posición de sentadilla más profunda.

-Coloca una banda un poco más arriba de los tobillos.

-Haz una sentadilla.

-Sube, pero sin llegar a ponerte de pie, con las piernas semiflexionadas, da dos pasos a un lado y vuelve a hacer otra sentadilla.

-La banda tiene que estar tensa en todo momento.

-También puedes poner la banda en los muslos, justo por encima de las rodillas”.

Sentadilla Búlgara

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos

La sentadilla búlgara es un buen ejercicio para desarrollar la masa muscular, la fuerza, y para mejorar la movilidad de la cadera. También trabajarás el equilibrio y la coordinación.

-Apoya el empeine de uno de tus pies sobre una base firme y sólida (silla, banco, mueble) y da un paso adelante con el otro pie.

-Con el cuerpo en posición vertical, baja lentamente hacia el suelo flexionando la rodilla adelantada hasta que forme un ángulo de 90º.

-Mantén esa postura durante 1-2 segundos y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

-La postura en este ejercicio es muy importante. Si te quedas demasiado cerca de la silla te puede doler la rodilla, pero si te quedas demasiado lejos, te dolerá la ingle. Intenta que la rodilla adelantada no sobrepase los dedos del pie en la bajada y no olvides contraer el abdomen y mantener la espalda recta.