Ejercicios de core y de equilibrio para rutina de full body

 Mountain climbers

Uno de los ejercicios más sencillos a la par de intenso para acelerar el ritmo cardíaco y trabajar todo el cuerpo, además de mejorar el equilibrio.

Ejecución:

-Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros o un poco más abiertas y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. En esta posición, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies.

-Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás al mismo tiempo en un movimiento fluido y controlado.

-Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.

-Mantén la espalda recta y el abdomen y los glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.

Paseo del oso

El paseo del oso o bear crawl es un ejercicio más complicado pero muy efectivo para fortalecer el cuerpo.

Ejecución:

-Empieza en la posición alta de flexión, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.

-Baja las rodillas hacia el suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados y las espinillas estén paralelas al suelo, pero sin que las rodillas lleguen a tocar el suelo. Esta es la posición inicial del ejercicio.

-Empieza a “gatear” moviendo al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda hacia delante, y cambia de mano/pierna de forma fluida para avanzar, pero sin apoyar las rodillas en el suelo.

-Una vez recorrida la distancia deseada, invierte el movimiento y “gatea” hacia atrás de forma controlada y fluida.

Plancha en T

Esta es una variación de la plancha isométrica convencional que implica más músculos y es más intensa.

Ejecución:

-Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos separadas el ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto.

-Contrae el abdomen y gira tu cuerpo hacia la derecha mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba al mismo tiempo, formando una “T” con el cuerpo. Los pies también deben rotar.

-Mantén esa posición 1-2 segundos, vuelve a la posición de flexión de forma controlada y repite el mismo proceso con el otro lado. Eso es una repetición completa.

Zancadas andando

Un potente ejercicio de piernas ideal para fortalecer el tronco y mejorar la coordinación y el equilibrio.

Ejecución:

-Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.

-Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90 grados y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.

-Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

-Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.

-Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.

Remo renegado

El remo renegado, también conocido como renegade row, es uno de esos ejercicios sencillos pero exigentes al mismo tiempo. Céntrate en mantener una técnica perfecta para conseguir el máximo beneficio.

Ejecución:

-Ponte en posición de flexión con las manos apoyadas en las mancuernas justo debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.

-Contrae el abdomen al máximo y levanta una mancuerna hacia tu pecho, intentando no girar las caderas y los hombros en el proceso.

-No tengas prisa en hacer el ejercicio, es mejor realizarlo de forma lenta y controlada para implicar al máximo los abdominales.

Ejercicios cardiovasculares y de fuerza full body

 Burpees

Un ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo en un mismo ejercicio, ayudando a aumentar la masa muscular, a quemar calorías y a mejorar la salud del corazón.

Ejecución:

-Ponte de cuclillas, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.

-Apoya las manos en el suelo frente a ti justo por dentro de los pies.

-Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás para ponerte en posición de flexión.

-Realiza una flexión y revierte el movimiento poniéndote de nuevo en cuclillas y dando un salto explosivo acompañado de una palmada por encima de la cabeza.

Devil press

Un ejercicio muy completo que aparentemente puede parecer sencillo, pero es mejor probarlo antes de juzgarlo.

Ejecución:

-Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo.

-Ponte en cuclillas y apoya las mancuernas en el suelo a la altura de los hombros y con las manos en posición neutra (palmas enfrentadas).

-Realiza la flexión completa y ponte de pie de forma explosiva.

-Sin detener el movimiento, realiza un press de hombros, vuelve a la posición inicial y repite.

Swing con kettlebell

El swing es un magnífico ejercicio de tipo cardiovascular que ayuda a mejorar la resistencia y el equilibrio.

Ejecución:

-Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a una anchura aproximada a la de los hombros.

-Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.

-Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.

-Vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado, llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares con el peso corporal y que mejores resultados ofrece, siempre y cuando se realicen correctamente.

Ejecución:

-Empieza en posición de plancha alta, con los brazos extendidos y las muñecas en línea con los codos y los hombros.

-Contrae el abdomen y los glúteos.

-Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y, justo antes de que el pecho toque el suelo, haz una pausa y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

Dominadas

Otro de los ejercicios con el peso corporal más populares y más efectivos para aumentar la fuerza y la potencia. Si te cuesta mucho hacerlas al principio, puedes utilizar bandas de resistencia.

Ejecución:

-Sujeta una barra para dominadas con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre prono).

-Flexiona las rodillas y cuélgate de la barra, con los brazos totalmente extendidos y sin que los pies toquen el suelo.

-Levanta tu cuerpo hacia la barra con la única ayuda de tus bíceps y tu espalda, hasta que la barbilla sobrepase la línea de tus manos.

-Baja de forma controlada a la posición inicial.

Los mejores ejercicios full body con barra

 Sentadillas

El mejor ejercicio de piernas que existe. De hecho, todo el que pueda debería incluirlo en sus entrenamientos.

Ejecución:

-Apoya la barra sobre los hombros y separa los pies al ancho de los hombros.

-Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada con la espalda recta.

-Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o hasta que puedas, con los talones pegados al suelo.

-Cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla, aguanta 1-2 segundos y toma impulso hacia arriba con la ayuda de los talones, llevando las caderas hacia delante hasta la posición inicial.

Peso muerto

El rey de los ejercicios compuestos y uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular.

Ejecución:

-Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.

-Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.

-Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.

-Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.

-Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.

Press de banca

Un ejercicio básico para aumentar la fuerza y el volumen de los pectorales.

Ejecución:

-Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.

-Apoya la espalda con firmeza en el banco.

-Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.

-Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.

-Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.

Remo con barra

Perfecto para fortalecer los músculos de la espalda, lo que ayudará a mejorar otros ejercicios compuestos.

Ejecución:

-Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.

-Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.

-Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.

-Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.

-Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

Entrenamientos full body

 Beneficios de los entrenamientos full body

Como veremos a lo largo de este artículo, los entrenamientos full body pueden ser muy beneficiosos para aumentar la masa muscular y la fuerza, además de ser perfectamente adaptables a diferentes niveles de entrenamiento y objetivos.

Ahorro de tiempo

Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos full body es su eficiencia en el ahorro de tiempo, ya que puedes conseguir grandes resultados sin pasar toda la semana en el gimnasio.

Recuperación más eficiente

Es muy importante dejar que el cuerpo se recupere adecuadamente después de los entrenamientos para aprovechar al máximo los beneficios musculares, pero puede ser complicado conseguir una buena recuperación cuando se entrenan 4-5 días seguidos, como en el caso de las rutinas divididas.

Con una rutina full body no necesitarás más de 2-3 sesiones a la semana en días alternos para entrenar, lo que permite un mayor período de recuperación entre los entrenamientos.

Queman más calorías

Las rutinas full body suelen centrarse en ejercicios compuestos, que son ejercicios que implican grupos musculares más grandes o varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite quemar más calorías durante un entrenamiento. Por lo tanto, si uno de tus objetivos principales es perder grasa, puede que el método full body sea el mejor para ti.

Ayudan a ganar músculo y fuerza

El entrenamiento de hipertrofia es esencial para el crecimiento muscular, pero con algunos planes de entrenamiento divididos por músculos, hay grupos musculares que solo se trabajan una vez a la semana. Los entrenamientos full body permiten trabajar todos los grupos musculares hasta 3 o 4 veces por semana.

Como hemos avanzado en el punto anterior, una rutina full body suele centrarse en los ejercicios compuestos o ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, etc.), que son ejercicios que permiten trabajar varios grupos musculares en un mismo ejercicio y crean un entorno más anabólico en el cuerpo, lo que favorece el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.

 ¿Para quién están indicados los entrenamientos full body?

Cualquier persona puede utilizar este método de entrenamiento, desde personas que retoman sus entrenamientos tras largos periodos de descanso o principiantes que nunca antes han entrenado con pesas, hasta personas que no disponen de demasiado tiempo libre o quieren quemar más calorías o simplemente ganar músculo y fuerza.

Incluso las personas que prefieren entrenar con una rutina dividida pueden introducir una sesión de entrenamiento full body a la semana para aprovechar sus beneficios.

 

¿Se puede ganar músculo con los entrenamientos full body?

Los entrenamientos full body son ideales para ganar masa muscular porque se centran en trabajar los grupos musculares más grandes varias veces a la semana, dejando el tiempo suficiente entre los entrenamientos para la recuperación

Esto es en parte gracias a los ejercicios compuestos y a la inclusión estratégica de algunos ejercicios de aislamiento clave en los entrenamientos, lo que supone un reto constante para el cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza.

 Frecuencia de los entrenamientos full body

Entrenar de 3 a 4 veces a la semana es más que suficiente, por eso es un método de entrenamiento tan recomendado para las personas que disponen de poco tiempo, pero no quieren sacrificar los resultados.

 Duración de los entrenamientos full body

El hecho de trabajar todo el cuerpo en una misma sesión no quiere decir que los entrenamientos tengan que ser interminablemente largos. Para sacar el máximo partido a una rutina full body, lo ideal es que dure entre 30 y 60 minutos y se centre principalmente en los ejercicios compuestos.

Realiza 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana durante 12 semanas aplicando el principio de sobrecarga progresiva y divide tu programa de entrenamiento en bloques de 4-6 semanas, evaluando la situación y modificando los entrenamientos en función de los progresos y los objetivos.

¿Hay que hacer cardio en los días de descanso?

Los días de descanso son esenciales para recuperarse como es debido y evitar lesiones, y saltárselos puede afectar de forma negativa a los progresos. Pero, un día de descanso no significa que tengas que estar todo el día sin hacer nada, aunque no pasa nada si te apetece estar todo el día en el sofá.

Los ejercicios de cardio de baja intensidad, como caminar, la natación suave, el yoga, el pilates y otros ejercicios de movilidad, son excelentes para la recuperación activa, ya que ayudan a reducir las agujetas y aceleran la reparación muscular. Practicar este tipo de ejercicios de baja intensidad durante 20-30 minutos en los días de descanso debería ser más que suficiente.

¿Es mejor una rutina full body o una rutina dividida?

Ambos tipos de entrenamiento ayudan a aumentar la fuerza, la masa muscular y la potencia, por lo que la elección de uno u otro dependerá totalmente de tus preferencias y objetivos personales.

Las rutinas divididas suelen ser más largas, pero también permiten realizar mucho trabajo de aislamiento, lo que es ideal para el crecimiento muscular.

Las rutinas full body son ideales para las personas con poco tiempo libre, pero que quieren aumentar su masa muscular.

Recuperación post-entrenamiento

Es importante dar prioridad a la recuperación muscular, sobre todo cuando se entrena todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento, ya que suelen ser entrenamientos más intensos y exigentes. A continuación, encontrarás algunos consejos para mejorar y acelerar la recuperación.

-Calentamiento y enfriamiento: Dedica tiempo suficiente al principio y al final del entrenamiento para calentar y enfriar correctamente. Esto ayudará a acelerar la recuperación y a reducir las agujetas.

-Mantente hidratado: Durante los entrenamientos intensos se pierde mucha agua a través del sudor, por eso es importante reponerla manteniendo una buena hidratación.

-Mantente activo: La recuperación activa es una excelente forma de favorecer la movilidad, eliminar las agujetas y acelerar la reparación muscular.

-Alimenta tu cuerpo adecuadamente: Es importante controlar la nutrición, incluso en los días de descanso. Prioriza las proteínas para la reparación muscular y los carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular.

Variaciones del renegade row

 Plank Row

El plank row es el mismo ejercicio que el renegade row, pero sin mancuernas, por lo que es ideal para aprender la técnica correcta del ejercicio y ganar fuerza y seguridad para pasar al siguiente nivel.

-Empieza en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y las manos debajo de los hombros.

-Con el abdomen contraído, los hombros y las caderas bloqueados y mirando al suelo, lleva una mano hacia la pelvis.

-Durante ese movimiento de remo, contrae el hombro y el omóplato al máximo, pero sin rotar el cuerpo. Únicamente debes mover el brazo.

-Alterna los brazos de forma controlada y sin prisas. Tómate tu tiempo para activar esos músculos de la espalda.

-Consejo: puedes apoyar las rodillas para reducir la intensidad del ejercicio.

Remo a un brazo con mancuerna

-De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.

-Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.

-Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.

-Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo quedan en paralelo al suelo.

-Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.

Remo inclinado con barra

-Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.

-Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.

-Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.

-Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.

-Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

-Consejos: 

Llevar las caderas hacia atrás te ayudará a mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. 

Tirar de los codos hacia atrás y no hacia arriba te ayudará a activar los dorsales y a conseguir una mayor contracción muscular.

Hacer una pausa en la parte alta del ejercicio y contraer los omóplatos es una muy buena forma de potenciar el desarrollo muscular de la espalda y corregir la postura del cuerpo.

Remo en polea baja sentado

-Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.

-Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.

-Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.

-Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.

-Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.

Conclusión

Puede que el renegade row no sea uno de esos ejercicios tan populares que permiten mover grandes cargas y conseguir una descomunal congestión muscular, pero es un ejercicio que permite trabajar los músculos estabilizadores a un nivel más profundo, lo que sin duda ayudará a mejorar el rendimiento físico y hará que seamos más eficientes en el día a día.

Así que, si tus objetivos son ponerte en forma y mejorar el equilibrio y la estabilidad, es un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos.

Cómo hacer el renegade row correctamente | Técnica y errores comunes

El renegade row es un ejercicio que se ubica más y mejor dentro del entrenamiento funcional que dentro de un entrenamiento de hipertrofia, ya que su objetivo principal no es precisamente la hipertrofia, sino que se centra más en el refuerzo del core en su totalidad.

Cabe resaltar que, además del core, también implica (aunque de forma más secundaria) la propia espalda, los tríceps, los hombros y el pectoral.

A diferencia de otros ejercicios como el remo inclinado con barra, el remo gironda o el remo a un brazo con mancuerna, que se centran en la amplitud y el grosor de la espalda, el remo renegado es más un ejercicio de equilibrio y estabilidad. Así que, si el objetivo es desarrollar los músculos de la espalda, será mejor elegir otros tipos de remo más indicados para ese objetivo.

Debido a la complejidad del ejercicio y a la falta de estabilidad para mover la carga, no se puede ni se debe utilizar el mismo peso que se utilizaría para realizar un remo con mancuernas convencional, ya que no se podría mantener una buena técnica y podría ser más perjudicial que beneficioso.

Esto se debe a la pérdida de estabilidad que se produce al pasar de los cuatro puntos de apoyo en la posición inicial a los tres puntos de apoyo en la parte alta del ejercicio. De hecho, cuanta más estabilidad puedas mantener, más peso podrás mover, por eso es aconsejable empezar con poco peso e ir aumentándolo a medida que se mejora la técnica del ejercicio.

¿Cómo se hace?

-Elige un par de mancuernas con un peso de aproximadamente la mitad del peso que utilizarías en un remo con mancuernas.

-Ponte en posición alta de flexión, con las mancuernas apoyadas en el suelo sujetadas con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos totalmente extendidos.

-Las piernas quedan también totalmente extendidas hacia atrás y las puedes tener juntas o separadas el ancho de las caderas. Cuanto más juntas estén las piernas, más inestable será la posición y, en consecuencia, más difícil será el ejercicio. Del mismo modo, cuanto más separadas estén, más estable será el ejercicio y, por lo tanto, más sencillo.

-Contrae fuertemente los abdominales, los glúteos y los cuádriceps. Si eliges unas mancuernas circulares, el ejercicio será aún más difícil porque tenderán a moverse hacia los lados y tendrás que luchar por evitarlo al mismo tiempo que luchas por estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio. También puedes optar por utilizar kettlebells para realizar el ejercicio.

-Desde esta posición inicial de flexión alta, realiza un remo a un brazo de forma controlada y centrándote en retraer las escápulas, contraer la espalda y mantener la estabilidad. En cuanto levantes la mancuerna del suelo y pases de cuatro a tres puntos de apoyo, perderás la estabilidad de todo el cuerpo, lo que implicará fuertemente los oblicuos para evitar la rotación del torso.

-Mantén la postura 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada, ya que la tendencia es realizar el ejercicio de forma rápida y descontrolada a causa de la falta de estabilidad. Repite con el otro brazo y eso será una repetición.

Errores comunes

Hacer el ejercicio demasiado rápido

Por lo general, este ejercicio se suele realizar demasiado rápido a causa de la pérdida de estabilidad al pasar de 4 a 3 puntos de apoyo. Pero, como hemos visto, este no es para nada el propósito del ejercicio. De hecho, el objetivo es realizar el ejercicio más bien lento y controlado.

Por lo tanto, es mejor elegir un peso más bajo que permita realizar el ejercicio con una técnica más controlada y correcta para aprovechar los muchos beneficios del renegade row.

No contraer el abdomen y los glúteos

Otro error bastante común es no contraer suficiente los abdominales y los glúteos, lo que hace que se pierda la alineación de la espalda. El cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.

Es normal que se produzca una ligera rotación del torso durante el levantamiento de las mancuernas, pero no se debe realizar una rotación lateral excesiva propiciada por una falta importante de equilibrio.

Juntar demasiado las piernas

Como hemos comentado unas líneas más arriba, cuanto más se junten las piernas, menos estable será el cuerpo y más difícil será el ejercicio. Esto ocurre porque el cuerpo tiende a rotar hacia un lado cuando solo cuenta con tres puntos de apoyo, y si las piernas están demasiado juntas es imposible mantener la estabilidad.

Para evitar la pérdida total de estabilidad y poder mantener una buena técnica, lo mejor es abrir las piernas más del ancho de los hombros.

Abrir demasiado los brazos

Este es un error también muy común, pero que no todo el mundo conoce. Lo que ocurre al abrir demasiado los brazos es que, además de perder estabilidad, se pierde fuerza de tracción a causa de tener que tirar de la mancuerna hacia arriba y hacia dentro.

Para que esto no ocurra, las mancuernas deben permanecer justo debajo de los hombros en línea con el resto del brazo, lo que facilitará el ejercicio.

Consejos

Empieza con poco peso

Ya lo hemos comentado, pero es importante saber que en este ejercicio, sobre todo si es la primera vez que lo haces, no se puede ni se debe mover el mismo peso que en otros ejercicios de espalda.

Por lo tanto, es más recomendable bajar el peso y mantener un rango de repeticiones más alto (entre 12 y 15 por cada lado) para respetar la técnica, en lugar de cargar más peso y mantener un rango de repeticiones más bajo, lo que podría comprometer la técnica o, peor aún, provocar alguna lesión.

Déjalo para el principio o el final

Puesto que es un ejercicio que no produce un gran desgaste en los músculos de la espalda, puedes introducirlo al principio del entrenamiento de espalda como ejercicio de calentamiento o dejarlo para el final del entrenamiento como parte de los ejercicios de enfriamiento.

Aumenta la intensidad

Si puedes hacer el ejercicio con la técnica estricta con unas cargas bastante similares a las del remo con mancuernas, puedes probar a colocar los pies en alto para que el cuerpo quede paralelo al suelo, lo que aumenta considerablemente la dificultad y la intensidad del ejercicio.

Preguntas frecuentes sobre el strongman.

 ¿Qué se considera strongman?

Cualquier persona que sea apta para competir en una competición de strongman puede considerarse strongman o strongwoman. No se requiere un aspecto físico, personalidad o forma de entrenar determinada para serlo.

Si llevas un tiempo entrenando y preparándote para ser strongman, puedes echar un vistazo en internet a ver si hay alguna competición cerca a la que te puedas apuntar.

¿Cuántas horas al día entrenan los strongman?

Un strongman puede entrenar entre 1 y 6 horas al día, dependiendo de su nivel de profesionalidad y de su horario de trabajo. Un entrenamiento de strongman estándar suele durar entre 90 y 120 minutos, que abarcan un buen calentamiento, el propio entrenamiento de fuerza y un buen enfriamiento.

¿Cuáles son los mejores suplementos para strongman?

Los mejores suplementos para strongman son los BCAA, la creatina, los batidos de proteínas y los ganadores de peso. Suelen tomar los BCAA durante las sesiones de entrenamiento que duran más de una hora. La creatina ayuda a aumentar la fuerza, por lo que la suelen tomar antes de los entrenamientos. Los batidos de proteínas y los ganadores de peso los suelen tomar después de los entrenamientos y en cualquier momento del día que necesiten aumentar la ingesta de calorías de una forma rápida y sencilla.

¿Cómo es la dieta de un strongman?

Los strongman necesitan consumir mucha comida para abastecer al cuerpo con el combustible que necesitan para afrontar los duros entrenamientos y ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que su dieta debe tener un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

¿Un strongman hace fase de definición alguna vez?

Si el atleta tiene que competir en una categoría de peso específica, puede que necesite reducir algo de masa corporal innecesaria (como la grasa corporal) para cumplir los requisitos de peso. Pero, esa reducción de masa va inevitablemente acompañada de una pérdida de músculo y fuerza, que son muy importantes para la competición.

¿Cuál es la diferencia entre un strongman y un culturista?

Los programas de entrenamiento de un strongman y de un culturista tienen muchas similitudes, pero el entrenamiento de strongman tiende a centrarse más en ejercicios específicos que implican levantar objetos muy pesados.

En cambio, el entrenamiento de un culturista se centra más en el desarrollo de la masa muscular y en dar forma a los músculos, por lo que se priorizan los ejercicios de aislamiento para trabajar grupos musculares específicos.

Pero esto no quiere decir que los culturistas nunca hagan ejercicios compuestos o que los strongman nunca hagan ejercicios de aislamiento. Los dos realizan ambos tipos de ejercicios en función de las exigencias del entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre un strongman y un powerlifter?

El powerlifting es un deporte que se centra en solo tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto. En cambio, las pruebas de una competición de strongman son mucho más variadas.

Dicho esto, el entrenamiento de strongman y de powerlifting pueden ser muy similares y ambos tipos de atletas pueden competir en ambos deportes.

Conclusión

Tanto si quieres participar en una competición de strongman como si simplemente te apetece probar algo nuevo, el entrenamiento de strongman es una forma estupenda de mejorar la fuerza. Puedes utilizar este ejemplo de entrenamiento para empezar, pero recuerda pedir consejo profesional, sobre todo si eres principiante.

¿Qué es el strongman?

 El strongman, también conocido como atletismo de fuerza, es un deporte que consiste en realizar una serie de pruebas que requieren una fuerza casi sobrehumana. Pero, no solo hace falta tener una fuerza fuera de lo común, sino que también hay que tener una buena resistencia, potencia y capacidad cardiovascular.

Las pruebas de strongman suelen consistir en levantar o mover objetos increíblemente pesados como piedras de atlas, troncos e incluso vehículos. Las competiciones suelen dividirse en categorías por peso y las pruebas se califican mediante un sistema de puntuación.

Si quieres mejorar la fuerza y la potencia, pero el físico no es tu principal objetivo, quizá podrías probar el strongman. También podría ser una buena opción si te has estancado en tus entrenamientos y necesitas hacer cambios en tu rutina para seguir avanzando. De hecho, el entrenamiento de strongman es cada vez más común en otros deportes (como el rugby) en los que se requiere mucha fuerza y potencia.

¿Cómo entrena un Strongman?

El entrenamiento de strongman es muy agotador y requiere mucha planificación para optimizar el rendimiento y sacarle el máximo partido a cada sesión de entrenamiento. Hay que centrarse en los ejercicios compuestos, sobre todo en los ejercicios de tirón y empuje de la parte superior e inferior del cuerpo, y también en los ejercicios de transición o locomoción, como el arrastre de trineo.

Puesto que el objetivo principal es el aumento de la fuerza y la potencia muscular, lo más recomendable es optar por el entrenamiento de fuerza. Como en cualquier entrenamiento de fuerza bien planificado, se deben mantener una media de 5 series y un rango de repeticiones de entre 1 y 6 repeticiones con pesos máximos, pudiendo llegar a las 8 repeticiones en algunos ejercicios con menos carga.

Los ejercicios compuestos son los que mejores resultados ofrecen en cuanto a fuerza y desarrollo muscular, por lo que un entrenamiento de strongman debe comenzar siempre con este tipo de ejercicios para aprovechar al máximo sus beneficios. En la parte media del entrenamiento se pueden introducir algunos ejercicios de aislamiento para reforzar ciertos grupos musculares y, por último, el entrenamiento finalizaría con un circuito de potencia.

Entrenamiento de Strongman para principiantes

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Peso muerto	5	3	3 minutos
Press militar	4	4	3 minutos
Zancadas andando	3	8	2 minutos
Fondos	3	8	2 minutos
Remo a un brazo	3	8	2 minutos
Circuito de potencia:	2-4 rondas
Snatch a un brazo		6	1 minuto
Lanzamiento de saco de arena overhead		6	1 minuto
Paseo de granjero		2 veces (ida y vuelta)	1 minuto
Volteo de neumático		6	1 minuto

Es importante recordar que el entrenamiento de strongman es muy exigente y hay que estar bien preparado físicamente para desempeñarlo con éxito. Por lo tanto, quizá sería conveniente buscar consejo profesional antes de empezar a entrenar, sobre todo si eres principiante.

Otro tema importante es la recuperación, ya que es muy importante recuperarse adecuadamente tras los entrenamientos para evitar posibles lesiones y volver cada día al gimnasio con las pilas cargadas.

 

Rutina de MMA

 Equipamiento para la lucha de MMA

Para competir, hay que llevar un equipo específico que cumpla las normas.

Por ejemplo, un elemento esencial son las guantillas, que protegen los nudillos y dejan los dedos y pulgares libres. Debajo de las guantillas, se suelen llevar vendas para proteger las articulaciones y los huesos.

Algunas federaciones también exigen el uso de un casco para proteger la cabeza de los golpes fuertes.

Otros accesorios que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos son los guantes de boxeo para proteger más las manos y las almohadillas para pies y espinillas, que ayudan a minimizar el dolor de los golpes en estas zonas. Un saco de boxeo también puede ser útil si piensas entrenar solo.

En cuanto a la ropa para competir, lo mejor es llevar algo cómodo en la parte inferior del cuerpo, como pantalones de licra o pantalones cortos ligeramente holgados. También puedes llevar una camiseta ajustada o un sujetador deportivo. Esto ya depende de los gustos de cada persona.

En cuanto a la ropa para entrenar, tienes más libertad para elegir lo que más te guste. Ten en cuenta que seguramente pasarás calor, por lo que sería recomendable utilizar una camiseta ligera y con un tejido absorbente del sudor como la Camiseta Engage Performance. Para la parte inferior del cuerpo, utiliza prendas que permitan una buena ventilación como los Pantalones Cortos Engage o los Leggings Engage Baselayer. Y para las mujeres, el Sujetador Deportivo Engage proporciona una buena sujeción.

Plan de entrenamiento de MMA

Entrenar como un luchador de MMA requiere un plan bien estructurado y mucha dedicación. Para optimizar al máximo tu rendimiento y evitar el sobreentrenamiento, puedes hablar con un entrenador cualificado.

Si bien cada programa de entrenamiento individual es diferente del resto, un plan semanal podría ser algo así:

Lunes

Mañana:

Entrenamiento a intervalos (Tabata) en la cinta de correr: 20 segundos on, 10 segundos off durante 5 minutos, seguidos de 2 minutos de recuperación. Repítelo al menos 3 veces.

Tarde:

Striking durante 1 hora centrado en la velocidad de los puños en pareja con almohadillas o con saco si entrenas solo.

 Martes

Mañana:

Trabajo en el suelo durante 1 hora, practicando ejercicios en pareja para mejorar la maniobra en posición dominante. Después, pasaríamos a practicar el "armbar" o "armlock", también conocido en español como "bloqueo de brazo" (rondas de 2 minutos con 2 minutos de recuperación).

Miércoles

Descanso y recuperación activa.

Jueves

Mañana:

Trabajo de fuerza durante 45 minutos, con ejercicios de musculación y pliométricos al 30-60% de 1RM. Realizar 3 series de 5 repeticiones con 3 minutos de recuperación.

Tarde:

Ejercicios de agarre y lanzamiento con un compañero, centrándose en el barrido y el lanzamiento al suelo. Realizar rondas de 3 minutos con 1,5 minutos de recuperación.

Viernes

Entrenamiento en circuito con ejercicios balísticos con el peso corporal, sprints y acondicionamiento para el combate, como trabajo con saco pesado y ejercicios de suelo a suelo.

Sábado

Descanso y recuperación activa.

Domingo

Mañana:

Trabajo de fuerza durante 1 hora, con ejercicios compuestos al 80% o más de 1RM. Realizar 4 series de 4 repeticiones.

Tarde:

Sesiones de sparring utilizando diferentes técnicas en rondas de 5 minutos, con un enfoque diferente en cada ronda (por ejemplo, técnicas de pie, clinch o suelo).¹

El plan de entrenamiento variará en función de tus objetivos personales y tu fase de entrenamiento, pero tendrás que tomarte en serio la recuperación si quieres asegurarte de sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Los mejores ejercicios de acondicionamiento para MMA

Las artes marciales mixtas (MMA) son un deporte que implica todo el cuerpo, por lo que es importante abarcar ejercicios que mejoren la coordinación de todo el cuerpo. Estos son algunos de los más recomendados:

-Zancadas overhead (alrededor de un 5% de diferencia entre los lados)

-Cuerdas de batalla (diferentes variaciones para mejorar la resistencia de los hombros)

-Swing con kettlebell (ideal para la función de la cadera y los ejercicios de potencia)

-Arrastre de trineo (ata una cuerda a un trineo y tira de él)

Si quieres más ejercicios para planificar tu entrenamiento de MMA, no te pierdas este otro artículo:

¿Qué es el MMA?

 

El MMA, que recibe este nombre por las siglas de artes marciales mixtas en inglés, es un deporte de combate que combina diferentes disciplinas de lucha. Un combate de MMA consta de tres asaltos de cinco minutos, y el vencedor se decide mediante un sistema de puntuación global. El árbitro puede poner fin al combate si uno de los luchadores es noqueado, no puede continuar o abandona.

Las reglas varían de una federación a otra, pero en general las MMA se basan en una serie de técnicas de lucha, como golpes, agarres y sumisiones. Algunos ataques son ilegales, como los golpes en la entrepierna, los cabezazos y los mordiscos

 Beneficios del entrenamiento de MMA

El entrenamiento de MMA es increíblemente exigente e intenso y tiene muchos beneficios, tanto si tu objetivo es competir como si solo quieres probar algo nuevo.

Mejora el estado de ánimo

El entrenamiento de MMA suele ser intenso, y está más que demostrado que los entrenamientos exigentes suelen ser muy buenos para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. También se suele entrenar en grupo, lo que es estupendo para conocer gente y establecer nuevas relaciones sociales.

Mejora la forma física y la fuerza

Los luchadores de MMA se encuentran entre los atletas más en forma del mundo. Si entrenas como un luchador de MMA, disfrutarás de algunos de sus mismos beneficios, como más fuerza y resistencia muscular.

Aprender una nueva habilidad

El entrenamiento de MMA te ayuda a aprender una serie de habilidades de combate y técnicas de defensa personal, que pueden ayudarte a sentirte seguro en determinadas situaciones.

 

Los diferentes estilos de lucha de MMA

Por lo general, las competiciones de MMA se dividen en tres categorías principales de estilos de combate, aunque dentro de estas tres categorías hay otras variaciones. Si bien la mayoría de personas empieza entrenando en un estilo concreto, a medida que se adentra en el mundo de las artes marciales mixtas acaba dominando los otros estilos de combate. Las tres categorías son:

Stand-up: Esta categoría combina algunos de los deportes de combate más comunes como el boxeo, el kickboxing, el kárate, el muay thai, el krav maga y el taekwondo. El Stand-up consiste en golpear al oponente cara a cara con manos, rodillas, codos y pies, y requiere de un entrenamiento muy exigente para dominar la sincronización y la potencia de los golpes y conseguir el máximo impacto. El objetivo del Stand-up es dominar un asalto y conseguir el K.O técnico.

Clinch: Este estilo consiste en agarrar al oponente en posición de pie y se inspira en deportes como el judo y el jiu-jitsu. El clinch es un estilo más adecuado para personas con un centro de gravedad más bajo y extremidades más cortas, y se centra en las técnicas cuerpo a cuerpo, utilizando el impulso y la gravedad para derribar a los oponentes o conseguir el abandono del oponente.

Ground: Esta categoría se centra en la lucha en el suelo y utiliza técnicas de lucha libre y jiu-jitsu brasileño. El objetivo es conseguir una posición de sumisión o llegar a una posición de golpeo para lograr un nocaut o un nocaut técnico.

 

Los tres aspectos básicos del entrenamiento de MMA

Si quieres probar el entrenamiento de MMA, deberías centrarte en estos tres aspectos básicos:

Desarrollar la resistencia: Es importante combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio aeróbico y el entrenamiento en circuitos. Procura que los circuitos duren cinco minutos o más para mejorar la resistencia y tener más posibilidades de aguantar los tres asaltos.

Grappling: La mejor forma de dominar el grappling es entrenando con un compañero. Céntrate en los elementos técnicos, como la posición de la cabeza o el agarre, y aprende a utilizar tu peso para ganar ventaja. También es aconsejable asistir a clases de judo o jiu-jitsu para mejorar la técnica y entrenar de una forma más segura.

Striking: Se pueden utilizar los puños, los antebrazos, los codos, las rodillas, las espinillas y los pies. Céntrate en los golpes de posición, como las patadas rectas o los jabs, para que el oponente baje la guardia y poder asestar un golpe más fuerte, como un uppercut, un codazo o un puñetazo o patada circular. El kickboxing y el taekwondo son dos disciplinas estupendas para aprender a mejorar el striking.