Mountain climbers
Uno de los ejercicios más sencillos a la par de intenso para acelerar el ritmo cardíaco y trabajar todo el cuerpo, además de mejorar el equilibrio.
Ejecución:
-Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros o un poco más abiertas y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. En esta posición, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
-Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás al mismo tiempo en un movimiento fluido y controlado.
-Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.
-Mantén la espalda recta y el abdomen y los glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.
Paseo del oso
El paseo del oso o bear crawl es un ejercicio más complicado pero muy efectivo para fortalecer el cuerpo.
Ejecución:
-Empieza en la posición alta de flexión, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
-Baja las rodillas hacia el suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados y las espinillas estén paralelas al suelo, pero sin que las rodillas lleguen a tocar el suelo. Esta es la posición inicial del ejercicio.
-Empieza a “gatear” moviendo al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda hacia delante, y cambia de mano/pierna de forma fluida para avanzar, pero sin apoyar las rodillas en el suelo.
-Una vez recorrida la distancia deseada, invierte el movimiento y “gatea” hacia atrás de forma controlada y fluida.
Plancha en T
Esta es una variación de la plancha isométrica convencional que implica más músculos y es más intensa.
Ejecución:
-Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos separadas el ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto.
-Contrae el abdomen y gira tu cuerpo hacia la derecha mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba al mismo tiempo, formando una “T” con el cuerpo. Los pies también deben rotar.
-Mantén esa posición 1-2 segundos, vuelve a la posición de flexión de forma controlada y repite el mismo proceso con el otro lado. Eso es una repetición completa.
Zancadas andando
Un potente ejercicio de piernas ideal para fortalecer el tronco y mejorar la coordinación y el equilibrio.
Ejecución:
-Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
-Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90 grados y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
-Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
-Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.
-Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
Remo renegado
El remo renegado, también conocido como renegade row, es uno de esos ejercicios sencillos pero exigentes al mismo tiempo. Céntrate en mantener una técnica perfecta para conseguir el máximo beneficio.
Ejecución:
-Ponte en posición de flexión con las manos apoyadas en las mancuernas justo debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.
-Contrae el abdomen al máximo y levanta una mancuerna hacia tu pecho, intentando no girar las caderas y los hombros en el proceso.
-No tengas prisa en hacer el ejercicio, es mejor realizarlo de forma lenta y controlada para implicar al máximo los abdominales.
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