El strongman, también conocido como atletismo de fuerza, es un deporte que consiste en realizar una serie de pruebas que requieren una fuerza casi sobrehumana. Pero, no solo hace falta tener una fuerza fuera de lo común, sino que también hay que tener una buena resistencia, potencia y capacidad cardiovascular.
Las pruebas de strongman suelen consistir en levantar o mover objetos increíblemente pesados como piedras de atlas, troncos e incluso vehículos. Las competiciones suelen dividirse en categorías por peso y las pruebas se califican mediante un sistema de puntuación.
Si quieres mejorar la fuerza y la potencia, pero el físico no es tu principal objetivo, quizá podrías probar el strongman. También podría ser una buena opción si te has estancado en tus entrenamientos y necesitas hacer cambios en tu rutina para seguir avanzando. De hecho, el entrenamiento de strongman es cada vez más común en otros deportes (como el rugby) en los que se requiere mucha fuerza y potencia.
¿Cómo entrena un Strongman?
El entrenamiento de strongman es muy agotador y requiere mucha planificación para optimizar el rendimiento y sacarle el máximo partido a cada sesión de entrenamiento. Hay que centrarse en los ejercicios compuestos, sobre todo en los ejercicios de tirón y empuje de la parte superior e inferior del cuerpo, y también en los ejercicios de transición o locomoción, como el arrastre de trineo.
Puesto que el objetivo principal es el aumento de la fuerza y la potencia muscular, lo más recomendable es optar por el entrenamiento de fuerza. Como en cualquier entrenamiento de fuerza bien planificado, se deben mantener una media de 5 series y un rango de repeticiones de entre 1 y 6 repeticiones con pesos máximos, pudiendo llegar a las 8 repeticiones en algunos ejercicios con menos carga.
Los ejercicios compuestos son los que mejores resultados ofrecen en cuanto a fuerza y desarrollo muscular, por lo que un entrenamiento de strongman debe comenzar siempre con este tipo de ejercicios para aprovechar al máximo sus beneficios. En la parte media del entrenamiento se pueden introducir algunos ejercicios de aislamiento para reforzar ciertos grupos musculares y, por último, el entrenamiento finalizaría con un circuito de potencia.
Entrenamiento de Strongman para principiantes
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
Peso muerto | 5 | 3 | 3 minutos |
Press militar | 4 | 4 | 3 minutos |
Zancadas andando | 3 | 8 | 2 minutos |
Fondos | 3 | 8 | 2 minutos |
Remo a un brazo | 3 | 8 | 2 minutos |
Circuito de potencia: | 2-4 rondas | ||
Snatch a un brazo | 6 | 1 minuto | |
Lanzamiento de saco de arena overhead | 6 | 1 minuto | |
Paseo de granjero | 2 veces (ida y vuelta) | 1 minuto | |
Volteo de neumático | 6 | 1 minuto |
Es importante recordar que el entrenamiento de strongman es muy exigente y hay que estar bien preparado físicamente para desempeñarlo con éxito. Por lo tanto, quizá sería conveniente buscar consejo profesional antes de empezar a entrenar, sobre todo si eres principiante.
Otro tema importante es la recuperación, ya que es muy importante recuperarse adecuadamente tras los entrenamientos para evitar posibles lesiones y volver cada día al gimnasio con las pilas cargadas.
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