Entrenamientos full body

 Beneficios de los entrenamientos full body

Como veremos a lo largo de este artículo, los entrenamientos full body pueden ser muy beneficiosos para aumentar la masa muscular y la fuerza, además de ser perfectamente adaptables a diferentes niveles de entrenamiento y objetivos.

Ahorro de tiempo

Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos full body es su eficiencia en el ahorro de tiempo, ya que puedes conseguir grandes resultados sin pasar toda la semana en el gimnasio.

Recuperación más eficiente

Es muy importante dejar que el cuerpo se recupere adecuadamente después de los entrenamientos para aprovechar al máximo los beneficios musculares, pero puede ser complicado conseguir una buena recuperación cuando se entrenan 4-5 días seguidos, como en el caso de las rutinas divididas.

Con una rutina full body no necesitarás más de 2-3 sesiones a la semana en días alternos para entrenar, lo que permite un mayor período de recuperación entre los entrenamientos.

Queman más calorías

Las rutinas full body suelen centrarse en ejercicios compuestos, que son ejercicios que implican grupos musculares más grandes o varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite quemar más calorías durante un entrenamiento. Por lo tanto, si uno de tus objetivos principales es perder grasa, puede que el método full body sea el mejor para ti.

Ayudan a ganar músculo y fuerza

El entrenamiento de hipertrofia es esencial para el crecimiento muscular, pero con algunos planes de entrenamiento divididos por músculos, hay grupos musculares que solo se trabajan una vez a la semana. Los entrenamientos full body permiten trabajar todos los grupos musculares hasta 3 o 4 veces por semana.

Como hemos avanzado en el punto anterior, una rutina full body suele centrarse en los ejercicios compuestos o ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, etc.), que son ejercicios que permiten trabajar varios grupos musculares en un mismo ejercicio y crean un entorno más anabólico en el cuerpo, lo que favorece el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.

 ¿Para quién están indicados los entrenamientos full body?

Cualquier persona puede utilizar este método de entrenamiento, desde personas que retoman sus entrenamientos tras largos periodos de descanso o principiantes que nunca antes han entrenado con pesas, hasta personas que no disponen de demasiado tiempo libre o quieren quemar más calorías o simplemente ganar músculo y fuerza.

Incluso las personas que prefieren entrenar con una rutina dividida pueden introducir una sesión de entrenamiento full body a la semana para aprovechar sus beneficios.

 

¿Se puede ganar músculo con los entrenamientos full body?

Los entrenamientos full body son ideales para ganar masa muscular porque se centran en trabajar los grupos musculares más grandes varias veces a la semana, dejando el tiempo suficiente entre los entrenamientos para la recuperación

Esto es en parte gracias a los ejercicios compuestos y a la inclusión estratégica de algunos ejercicios de aislamiento clave en los entrenamientos, lo que supone un reto constante para el cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza.

 Frecuencia de los entrenamientos full body

Entrenar de 3 a 4 veces a la semana es más que suficiente, por eso es un método de entrenamiento tan recomendado para las personas que disponen de poco tiempo, pero no quieren sacrificar los resultados.

 Duración de los entrenamientos full body

El hecho de trabajar todo el cuerpo en una misma sesión no quiere decir que los entrenamientos tengan que ser interminablemente largos. Para sacar el máximo partido a una rutina full body, lo ideal es que dure entre 30 y 60 minutos y se centre principalmente en los ejercicios compuestos.

Realiza 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana durante 12 semanas aplicando el principio de sobrecarga progresiva y divide tu programa de entrenamiento en bloques de 4-6 semanas, evaluando la situación y modificando los entrenamientos en función de los progresos y los objetivos.

¿Hay que hacer cardio en los días de descanso?

Los días de descanso son esenciales para recuperarse como es debido y evitar lesiones, y saltárselos puede afectar de forma negativa a los progresos. Pero, un día de descanso no significa que tengas que estar todo el día sin hacer nada, aunque no pasa nada si te apetece estar todo el día en el sofá.

Los ejercicios de cardio de baja intensidad, como caminar, la natación suave, el yoga, el pilates y otros ejercicios de movilidad, son excelentes para la recuperación activa, ya que ayudan a reducir las agujetas y aceleran la reparación muscular. Practicar este tipo de ejercicios de baja intensidad durante 20-30 minutos en los días de descanso debería ser más que suficiente.

¿Es mejor una rutina full body o una rutina dividida?

Ambos tipos de entrenamiento ayudan a aumentar la fuerza, la masa muscular y la potencia, por lo que la elección de uno u otro dependerá totalmente de tus preferencias y objetivos personales.

Las rutinas divididas suelen ser más largas, pero también permiten realizar mucho trabajo de aislamiento, lo que es ideal para el crecimiento muscular.

Las rutinas full body son ideales para las personas con poco tiempo libre, pero que quieren aumentar su masa muscular.

Recuperación post-entrenamiento

Es importante dar prioridad a la recuperación muscular, sobre todo cuando se entrena todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento, ya que suelen ser entrenamientos más intensos y exigentes. A continuación, encontrarás algunos consejos para mejorar y acelerar la recuperación.

-Calentamiento y enfriamiento: Dedica tiempo suficiente al principio y al final del entrenamiento para calentar y enfriar correctamente. Esto ayudará a acelerar la recuperación y a reducir las agujetas.

-Mantente hidratado: Durante los entrenamientos intensos se pierde mucha agua a través del sudor, por eso es importante reponerla manteniendo una buena hidratación.

-Mantente activo: La recuperación activa es una excelente forma de favorecer la movilidad, eliminar las agujetas y acelerar la reparación muscular.

-Alimenta tu cuerpo adecuadamente: Es importante controlar la nutrición, incluso en los días de descanso. Prioriza las proteínas para la reparación muscular y los carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular.