Rutina de MMA

 Equipamiento para la lucha de MMA

Para competir, hay que llevar un equipo específico que cumpla las normas.

Por ejemplo, un elemento esencial son las guantillas, que protegen los nudillos y dejan los dedos y pulgares libres. Debajo de las guantillas, se suelen llevar vendas para proteger las articulaciones y los huesos.

Algunas federaciones también exigen el uso de un casco para proteger la cabeza de los golpes fuertes.

Otros accesorios que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos son los guantes de boxeo para proteger más las manos y las almohadillas para pies y espinillas, que ayudan a minimizar el dolor de los golpes en estas zonas. Un saco de boxeo también puede ser útil si piensas entrenar solo.

En cuanto a la ropa para competir, lo mejor es llevar algo cómodo en la parte inferior del cuerpo, como pantalones de licra o pantalones cortos ligeramente holgados. También puedes llevar una camiseta ajustada o un sujetador deportivo. Esto ya depende de los gustos de cada persona.

En cuanto a la ropa para entrenar, tienes más libertad para elegir lo que más te guste. Ten en cuenta que seguramente pasarás calor, por lo que sería recomendable utilizar una camiseta ligera y con un tejido absorbente del sudor como la Camiseta Engage Performance. Para la parte inferior del cuerpo, utiliza prendas que permitan una buena ventilación como los Pantalones Cortos Engage o los Leggings Engage Baselayer. Y para las mujeres, el Sujetador Deportivo Engage proporciona una buena sujeción.

Plan de entrenamiento de MMA

Entrenar como un luchador de MMA requiere un plan bien estructurado y mucha dedicación. Para optimizar al máximo tu rendimiento y evitar el sobreentrenamiento, puedes hablar con un entrenador cualificado.

Si bien cada programa de entrenamiento individual es diferente del resto, un plan semanal podría ser algo así:

Lunes

Mañana:

Entrenamiento a intervalos (Tabata) en la cinta de correr: 20 segundos on, 10 segundos off durante 5 minutos, seguidos de 2 minutos de recuperación. Repítelo al menos 3 veces.

Tarde:

Striking durante 1 hora centrado en la velocidad de los puños en pareja con almohadillas o con saco si entrenas solo.

 Martes

Mañana:

Trabajo en el suelo durante 1 hora, practicando ejercicios en pareja para mejorar la maniobra en posición dominante. Después, pasaríamos a practicar el "armbar" o "armlock", también conocido en español como "bloqueo de brazo" (rondas de 2 minutos con 2 minutos de recuperación).

Miércoles

Descanso y recuperación activa.

Jueves

Mañana:

Trabajo de fuerza durante 45 minutos, con ejercicios de musculación y pliométricos al 30-60% de 1RM. Realizar 3 series de 5 repeticiones con 3 minutos de recuperación.

Tarde:

Ejercicios de agarre y lanzamiento con un compañero, centrándose en el barrido y el lanzamiento al suelo. Realizar rondas de 3 minutos con 1,5 minutos de recuperación.

Viernes

Entrenamiento en circuito con ejercicios balísticos con el peso corporal, sprints y acondicionamiento para el combate, como trabajo con saco pesado y ejercicios de suelo a suelo.

Sábado

Descanso y recuperación activa.

Domingo

Mañana:

Trabajo de fuerza durante 1 hora, con ejercicios compuestos al 80% o más de 1RM. Realizar 4 series de 4 repeticiones.

Tarde:

Sesiones de sparring utilizando diferentes técnicas en rondas de 5 minutos, con un enfoque diferente en cada ronda (por ejemplo, técnicas de pie, clinch o suelo).¹

El plan de entrenamiento variará en función de tus objetivos personales y tu fase de entrenamiento, pero tendrás que tomarte en serio la recuperación si quieres asegurarte de sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Los mejores ejercicios de acondicionamiento para MMA

Las artes marciales mixtas (MMA) son un deporte que implica todo el cuerpo, por lo que es importante abarcar ejercicios que mejoren la coordinación de todo el cuerpo. Estos son algunos de los más recomendados:

-Zancadas overhead (alrededor de un 5% de diferencia entre los lados)

-Cuerdas de batalla (diferentes variaciones para mejorar la resistencia de los hombros)

-Swing con kettlebell (ideal para la función de la cadera y los ejercicios de potencia)

-Arrastre de trineo (ata una cuerda a un trineo y tira de él)

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