Sentadillas
El mejor ejercicio de piernas que existe. De hecho, todo el que pueda debería incluirlo en sus entrenamientos.
Ejecución:
-Apoya la barra sobre los hombros y separa los pies al ancho de los hombros.
-Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada con la espalda recta.
-Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o hasta que puedas, con los talones pegados al suelo.
-Cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla, aguanta 1-2 segundos y toma impulso hacia arriba con la ayuda de los talones, llevando las caderas hacia delante hasta la posición inicial.
Peso muerto
El rey de los ejercicios compuestos y uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Ejecución:
-Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
-Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
-Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
-Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
-Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Press de banca
Un ejercicio básico para aumentar la fuerza y el volumen de los pectorales.
Ejecución:
-Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
-Apoya la espalda con firmeza en el banco.
-Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
-Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
-Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
Remo con barra
Perfecto para fortalecer los músculos de la espalda, lo que ayudará a mejorar otros ejercicios compuestos.
Ejecución:
-Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
-Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
-Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
-Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
-Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
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