BOMBONES DE FRESA Y KIWI CON CHOCOLATE

 Las fresas son pura vitamina C, y el kiwi contiene mucha fibra. Si además le añadimos un poco de chocolate, se consigue una potente fuente de magnesio. Pues bien, para que puedas disfrutar de todos estos beneficios en un solo postre, tienes que probar estos bombones. 

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes (para 8 personas): 

• 200 g de fresas
• 3 kiwis
• 100 g de chocolate negro fondant
• 40 g de chocolate blanco fondant (opcional)

Elaboración: 

• Paso 1. Lava y seca las fresas y retírales las hojas. Pela los kiwis y córtalos en 4 gajos.
• Paso 2. Funde el chocolate negro al baño María, sin dejar de remover.
• Paso 3. Pincha las frutas con un palillo y sumérgelas en el chocolate hasta la mitad de su altura. Coloca sobre papel de hornear y reserva en la nevera.

BAVAROISE DE LIMA, YOGUR Y MANGO

 

Tiempo: 35 minutos (sin contar el tiempo de reposo).

Ingredientes (para 6 personas)

• 3 yogures azucarados
• 3 limas
• 1 mango
• 4 láminas de gelatina
• 2 claras de huevo
• 60 gramos de azúcar

Elaboración

• Paso 1. Lava y seca las limas. A continuación, exprime 2 y cola el jugo obtenido. Corta el resto en tiras finas. Sigue pelando el mango, haz a trozos la pulpa y tritúrala, con la mitad del azúcar, hasta obtener una mezcla homogénea.
• Paso 2. Remoja las hojas de gelatina en agua fría durante aproximadamente 5 minutos hasta que se ablanden. Escúrrelas y disuélvelas en 3 cucharadas de agua caliente. Tamiza la preparación y añade el "puré" de mango que habías preparado. Remueve. 
• Paso 3. Pon los yogures en un cuenco y agrega el azúcar restante. Monta las claras a punto de nieve bien firme (será más fácil si lo haces con varillas eléctricas) y agrégalas al yogur. Mezcla con movimientos envolventes para que no se pierda volumen.
• Paso 4. Reparte la crema obtenida en moldes pequeños tipo corona y déjalos reposar 60 minutos en la nevera.
• Paso 5. Añade el puré de mango y remueve ligeramente con un tenedor para que se mezcle con el yogur parcialmente. Intenta conseguir un efecto amarmolado. Luego, déjalo cuajar durante 6 horas en la nevera.
• Paso 6. Retira las bavaroises de la nevera. Sumerge la base en agua templada, desmóldalas y sírvelas decoradas con las rodajas de lima. ¡Estarán de rechupete!

FLAN FRUTAL

 

Tiempo: 10 minutos.

Ingredientes

• 2 cucharadas de alga agar-agar
  
• 100 mililitros de agua
• 2 naranjas
• 2 cucharadas de sirope de manzana
• 150 gramos de tofu
• 3 kiwis
• Granada (opcional)

Elaboración

• Paso 1. Hierve 2 cucharadas de agar-agar en polvo en unos 100 ml de agua 5 minutos, para disolverlo. Añade el zumo de 2 naranjas, 2 cucharadas de sirope de manzana y 150 g de tofu aplastado con un tenedor.
• Paso 2. Vierte la mezcla en 3 vasitos, se reparten 3 kiwis cortados a rodajas y coloca alguna arriba para decorar. Deja reposar una hora, hasta que cuaje. Para crear contraste pueden salpicarse con granada.

POLO DE FRUTAS TROPICALES

 Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (8 personas)

• 4 dl de zumo de naranja
• 50 g de miel
• 100 g de papaya
• 100 g de piña
• 100 g de plátano

Elaboración

• Paso 1. Pela la papaya y retira las semillas. Pela también la piña y el plátano. Retira el tronco central más duro y los ojos de la primera y corta toda la fruta en daditos.
• Paso 2. Rellena 8 moldecitos de polo con las frutas, sin apretarlos demasiado para que quede un espacio entre ellos. Vierte el zumo de naranja en un cuenco, añade la miel y bate hasta que se incorporen.
• Paso 3. Reparte esta preparación en los polos, de manera que se reparta bien por el molde e introdúcelos en el congelador. Déjalos de 40 a 50 minutos, hasta que empiece a congelarse, y retíralos.
• Paso 4. Introduce en ellos un palito de polo de madera en cada uno.
• Paso 5. Vuelve a introducir los polos en el congelador y déjalos 24 horas. Retíralos unos 5 minutos antes de servirlos. Desmóldalos entonces, con cuidado, repártelos en platos o en vasitos.

Consejos para aumentar masa muscular

 Aumentar masa muscular implica no solo un entrenamiento efectivo en el gimnasio, sino también una nutrición adecuada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Aquí tienes algunos consejos de nutrición para ayudarte a ganar masa muscular de manera efectiva:

1. Consumo Calórico Excedente:

   - Asegúrate de estar consumiendo más calorías de las que quemas para proporcionar energía adicional para el crecimiento muscular.

   - Calcula tu requerimiento calórico diario y aumenta gradualmente para crear un superávit calórico.

2. Aumento de Proteínas:

   - Consume suficientes proteínas para reparar y construir tejido muscular.

   - Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos y legumbres en cada comida.

3. Carbohidratos Complejos:

   - Los carbohidratos son una fuente importante de energía.

   - Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, avena, quinoa, batatas y granos enteros.

4. Grasas Saludables:

   - Incluye grasas saludables en tu dieta, como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso.

   - Las grasas son esenciales para la producción de hormonas, incluyendo las relacionadas con el crecimiento muscular.

5. Distribución de Macronutrientes:

   - Ajusta la distribución de macronutrientes según tus necesidades individuales, pero una proporción típica podría ser alrededor del 40-30-30 (carbohidratos, proteínas, grasas).

6. Comer Más Frecuentemente:

   - Divide tus comidas en 5-6 comidas más pequeñas a lo largo del día para mantener un flujo constante de nutrientes.

   - Incluye una fuente de proteínas en cada comida.

7. Hidratación:

   - Mantén una buena hidratación para apoyar las funciones celulares y la recuperación.

   - Bebe suficiente agua a lo largo del día, especialmente durante y después del ejercicio.

8. Suplementos:

   - Considera suplementos como proteínas en polvo, creatina y aminoácidos para apoyar tus objetivos de aumento de masa muscular.

9. Reposo y Recuperación:

   - Duerme lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y crezca.

   - La recuperación adecuada es tan importante como la nutrición y el entrenamiento.

10. Registro y Ajuste:

    - Lleva un registro de tu ingesta de alimentos y ajusta según sea necesario.

    - Monitorea tu progreso y realiza ajustes según cómo responda tu cuerpo.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es recomendable adaptar estos consejos según tus necesidades individuales, objetivos y condiciones de salud específicas. Además, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

RUTINA COMPLETA DE TRÍCEPS

 Aquí tienes una rutina de tríceps que puedes incorporar en tu entrenamiento. Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar y ajustar el peso según tu nivel de condición física. Realiza cada ejercicio con buena forma y control.

1. Fondos en Paralelas:

   - 4 series x 10-12 repeticiones

   - Descanso: 60-90 segundos entre series

2. Press de Tríceps con Barra:

   - 3 series x 10-12 repeticiones

   - Descanso: 45-60 segundos entre series

3. Extensiones de Tríceps con Mancuerna (de pie o sentado):

   - 3 series x 12-15 repeticiones

   - Descanso: 45-60 segundos entre series

4. Fondos en Máquina (o en banco):

   - 3 series x 12-15 repeticiones

   - Descanso: 45-60 segundos entre series

5. Rompecráneos (Skull Crushers):

   - 4 series x 10-12 repeticiones

   - Descanso: 45-60 segundos entre series

Consejos:

- Mantén una buena técnica y control en cada repetición para evitar lesiones.

- Varía la rutina cada ciertas semanas para proporcionar estímulos diferentes a tus músculos.

- Ajusta el peso de manera que te permita realizar cada ejercicio con buena forma.

Recuerda que esta rutina está diseñada como una sugerencia general. Puedes personalizarla según tus necesidades y preferencias. Siempre es recomendable consultar con un profesional del fitness o un entrenador personal antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Tortitas sin azúcar y sin harina

 Tortitas sin azúcar y sin harina

Ingredientes para 2 personas. 150 g de plátano maduro, 2 huevos L, esencia de vainilla o canela opcional.

Elaboración. Pelar el plátano, trocear y aplastar con un tenedor. Añadir los huevos y batir todo muy bien hasta lograr una masa homogénea. Podemos añadir un poco de vainilla o canela. Engrasar ligeramente una buena sartén o plancha y calentar a potencia media. Añadir una porción de masa, esperar unos segundos y empujar los bordes con una espátula, para darle más forma redondeada y gruesa. Cocinar unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que salgan burbujas y se despeguen los bordes. Dar la vuelta con cuidado y cocer por el otro lado. Si se rompe al principio tampoco os preocupéis, aplastad la masa para recomponerla. Continuar hasta terminar con la masa y servir inmediatamente.

Cloud bread o pan nube

 Aún más ligero y perfecto para no renunciar al pan si queremos adelgazar es el famoso cloud bread. Sin nada de harina, con solo tres ingredientes, esponjoso y ligero como una nube, este falso pan se puede rellenar de lo que nos apetezca a cualquier hora del día.

Ingredientes para 9 unidades. 3 huevos, 100 g de queso crema de untar, 1/4 cucharadita de bicarbonato sódico.

Elaboración. Precalentamos el horno a 150ºC. Separando las claras de las yemas de los huevos. Batimos las yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea y suave. Aparte batimos las claras a punto de nieve con el bicarbonato de sodio. Mezclamos ambas masas con la ayuda de una espátula, realizando movimientos envolventes. Colocamos una hoja de papel de hornear sobre una bandeja de horno y sobre ella repartimos 9 montones de masa, formando círculos. Horneamos 20 minutos.

Chapati con harina de garbanzos

Chapati 

Ingredientes para 6 unidades. 100 g de harina integral 100 g de harina de garbanzo, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, unos 100 ml de agua, 1/2 cucharadita de sal, hierbas al gusto (opcional).

Elaboración. Combinar las dos harinas con el aceite, el agua y la sal. Empezar a mezclar hasta tener una masa más o menos homogénea y echar las hierbas si se usan. Amasar a mano plegando la masa sobre sí misma. Podemos engrasarnos las manos con aceite y también hacerlo en la superficie de trabajo. Si al cabo de unos minutos siguiera muy pegajosa, podemos ajustar la textura agregando algo más de harina de garbanzos. Colocar en un recipiente, tapar y dejar reposar 20-30 minutos. Dividir en 6 porciones, formar bolitas y estirar muy bien con un rodillo. Calentar a fuego medio-fuerte una buena sartén y engrasar con aceite cuando esté caliente. Cocinar cada porción unos 2-3 minutos por cada lado. Deben salir burbujas. Dorar al gusto. Amontonar cada chapati en un plato, tapándolos con un paño limpio.

 Rösti de calabacín

También el calabacín es el ingrediente estrella -y prácticamente el único- de esta versión ligera del tradicional rösti suizo. Solo necesitamos un poco de paciencia y maña para rallar la verdura y lograr una cocción al gusto controlando la temperatura de la sartén. Eso sí, es imprescindible escurrir muy bien el calabacín previamente para quitarle casi todo el agua.

Ingredientes para 2 personas. 500 g de calabacín, semillas de alcaravea o comino (opcional), aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración. Lavar y secar bien los calabacines. Rallar con un rallador grueso, o usar mandolina o procesador. Mezclar con una buena pizca de sal y dejar en un colador 30 minutos. Remover y disponer en un paño limpio. Formar un hatillo estrujando muy bien el calabacín, y empezar a escurrir apretando todo lo posible, lo ideal es extraer todo el agua que podamos. Calentar un poco de aceite en una sartén de unos 18 cm de diámetro, preferiblemente de fondo grueso y antiadherente. Echar el calabacín y, si usamos, semillas de alcaravea. Saltear un poco y empezar a dar forma como de tortilla, compactando el calabacín. Dejar un grosor de un dedo. Cocinar a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos -cuidado que no se queme-. Dar la vuelta colocando un plato sobre la sartén, y devolver a ella para dorar el otro lado. Continuar la cocción, volviendo a darle la vuelta si fuera necesario, hasta que quede a nuestro gusto.

Sartenada de calabacín con queso y jamón

Sartenada de calabacín con queso y jamón.

 

Un plato rapidísimo que ni si quiera necesita sal es esta sartenada donde el gran 
protagonista es una de las verduras más versátiles en la cocina. 
Añadiendo un poco de buen jamón, priorizando la parte magra, y queso al gusto, 
tenemos un plato nutricionalmente completo y lleno de sabor que nos dejará bien saciados.

Ingredientes para 2 personas. 1 calabacín grande o 2 pequeños, 100 g de queso, 
50 g de jamón serrano muy picado, tomillo (opcional y al gusto).

Elaboración. Con la mandolina o con un cuchillo muy afilado cortamos rodajas de calabacín. Cocinamos a la plancha hasta que esté dorado por ambas caras -trabajando en tandas si fuera necesario-. Volvemos a colocar para que cubra el fondo de la sartén y cubrimos con queso rallado al gusto- cheddar, mozzarella o emmental-. Dejamos que el queso comience a fundirse con el calor. Para acelerar el proceso, podéis poner una tapa de cacerola sobre la sartén. Agregamos el jamón muy picado y tomillo fresco, opcional. Servir bien caliente.

Bol de quinoa con falafel

Utensilios

Jarra medidora

Cazo con tapa

Rallador

Bol mediano

Papel de cocina

Ensaladera

Sartén mediana

Instrucciones

1

¡Asegúrate de utilizar las cantidades indicadas a la izquierda para preparar tu receta! En un cazo, agrega el agua (ver cantidad en ingredientes), una pizca de sal y la quinoa. Lleva a ebullición, luego, cocina a fuego medio-bajo durante 12 min, con el cazo tapado. Una vez listo, remueve con un tenedor para que no se pegue y deja reposar con la tapa puesta hasta el momento de servir.

2

Retira los extremos del pepino. Luego, divide el pepino por la mitad y ralla una de las mitades. Pon el pepino rallado en un bol, agrega una pizca de sal y déjalo reposar durante 5 min para que suelte el exceso de líquido. Luego, lava el pepino, sécalo con papel de cocina y vuelve a ponerlo en el bol. Corta la otra mitad del pepino en cubos de 1 cm y reserva.

3

Pela y pica el ajo (ver cantidad en ingredientes). Deshoja y pica la mitad de la menta (doble para 4p). En el bol con el pepino rallado, agrega el ajo, el yogur griego, la menta y el vinagre de vino tinto (ver cantidad en ingredientes). Salpimienta y remueve bien.

4

En una ensaladera, agrega el pepino cortado, el mezclum, un chorrito generoso de aceite y una pizca de sal. Mezcla para que la ensalada quede bien aderezada.

5

En una sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio. Luego, agrega los falafel y cocina durante 5 min, hasta que queden dorados uniformemente. Retira del fuego y reserva. 

6

Sirve la quinoa en platos hondos y coloca encima los falafel y la ensalada. Cubre los falafel con la salsa de yogur.

Rutina de hombros

Aquí tienes una rutina de hombros que puedes probar. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de condición física. Realiza cada ejercicio con buena forma y control para evitar lesiones.

1. Press de Hombros con Barra:

• 4 series x 8-10 repeticiones
• Descanso: 60-90 segundos entre series

2. Elevaciones Laterales:

• 3 series x 12-15 repeticiones
• Descanso: 45-60 segundos entre series

3. Elevaciones Frontales:

• 3 series x 12-15 repeticiones
• Descanso: 45-60 segundos entre series

4. Pájaros (rear delt flyes):

• 3 series x 12-15 repeticiones
• Descanso: 45-60 segundos entre series

5. Encogimientos de Hombros:

• 4 series x 10-12 repeticiones
• Descanso: 45-60 segundos entre series

Consejos:

• Asegúrate de mantener una buena forma durante cada ejercicio para evitar lesiones.
• Controla la velocidad del movimiento, especialmente durante las fases excéntricas y concéntricas.
• Varía la rutina cada pocas semanas para evitar la adaptación y estimular el crecimiento muscular.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tu nivel de condición física y tus objetivos. Siempre es recomendable consultar con un profesional de fitness o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

 

             Pollo al estilo marroquí

Ingredientes

½ unidad(es)

Cebolla

1 sobre(s)

Comino en polvo

1 sobre(s)

Caldo de pollo

1 sobre(s)

Tomate concentrado

280 gramo(s)

Muslos de pollo deshuesados

½ sobre(s)

Harissa en pasta

(Contiene Sulfitos)

1 unidad(es)

Pimiento rojo

½ unidad(es)

Limón

150 gramo(s)

Cuscús

(Contiene Gluten Puede contener Huevo, Mostaza, Soja, Lupino)

No incluido en tu entrega

1 pizca(s)

Sal y pimienta

3 cucharada(s)

Aceite de oliva

1 unidad(es)

Ajo

250 mililitro(s)

Agua para el guiso

150 mililitro(s)

Agua para el cuscús

1 cucharadita(s)

Orégano

Valores nutricionales

Valor energético (kJ)2597 kJ

Valor energético (kcal)621 kcal

Grasas8 g

de las cuales saturadas1.9 g

Carbohidratos70.1 g

de los cuales azúcares12.7 g

Fibra0 g

Proteínas36.7 g

Colesterol0 mg

Sodio1.79 mg

Utensilios

•Olla

•Jarra medidora

•Bol pequeño

•Bol grande

•Sartén

•Papel film

Instrucciones

1

¡Asegúrate de utilizar las cantidades indicadas a la izquierda para preparar tu receta! En una olla, calienta un chorrito de aceite a fuego medio-alto. Una vez caliente, añade los muslos de pollo, salpimienta y cocina 2 min por lado, hasta que queden dorados. Cuando estén listos, retira de la olla y reserva.

 

RECUERDA: Lávate las manos y los utensilios de cocina después de manipular carne cruda.

2

Mientras se cocina el pollo, pela y pica el ajo (ver cantidad en ingredientes). Pela la cebolla, divídela en dos y corta una mitad (doble para 4p) en daditos pequeños. Corta el pimiento por la mitad y quítale las semillas. Luego, córtalo en dados de 0,5-1 cm.

3

En la olla, agrega el ajo y un chorrito de aceite. Calienta a fuego medio y cocina 1-2 min o hasta que se dore. Luego, añade la cebolla, el pimiento y una pizca de sal y cocina 4-5 min, removiendo frecuentemente, hasta que la cebolla esté transparente. Agrega el tomate concentrado y el comino y mezcla todo bien.

4

En un bol pequeño, exprime el zumo de medio limón (doble para 4p) y agrega la mitad de la harissa en pasta (doble para 4p). Mezcla bien, luego, agrégalo a la olla y remueve. Añade el agua para el guiso (ver cantidad en ingredientes) y los muslos de pollo dorados. Cocina a fuego medio durante 12-14 min, hasta que el pollo esté cocinado en el interior. Remueve ocasionalmente para evitar que se pegue. Prueba y salpimienta al gusto.

5

En una sartén, agrega el agua para el cuscús (ver cantidad en ingredientes), el caldo de pollo en polvo y una pizca de sal y lleva a ebullición. En un bol mediano, agrega el cuscús y un chorrito de aceite. Cuando el caldo hierva, agrégalo al bol con el cuscús y remueve. Seguidamente, tapa el bol con papel film o un plato y deja que el cuscús absorba el caldo durante 5 min. Luego, separa el cuscús con un tenedor.

6

Cuando esté listo, sirve el cúscús en la base de los platos y cubre con el pollo al estilo marroquí y las verduras guisadas. Espolvorea el orégano (ver cantidad en ingredientes) sobre el plato.