Aquí tienes una rutina de hombros que puedes probar. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de condición física. Realiza cada ejercicio con buena forma y control para evitar lesiones.
1. Press de Hombros con Barra:
- 4 series x 8-10 repeticiones
- Descanso: 60-90 segundos entre series
2. Elevaciones Laterales:
- 3 series x 12-15 repeticiones
- Descanso: 45-60 segundos entre series
3. Elevaciones Frontales:
- 3 series x 12-15 repeticiones
- Descanso: 45-60 segundos entre series
4. Pájaros (rear delt flyes):
- 3 series x 12-15 repeticiones
- Descanso: 45-60 segundos entre series
5. Encogimientos de Hombros:
- 4 series x 10-12 repeticiones
- Descanso: 45-60 segundos entre series
Consejos:
- Asegúrate de mantener una buena forma durante cada ejercicio para evitar lesiones.
- Controla la velocidad del movimiento, especialmente durante las fases excéntricas y concéntricas.
- Varía la rutina cada pocas semanas para evitar la adaptación y estimular el crecimiento muscular.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tu nivel de condición física y tus objetivos. Siempre es recomendable consultar con un profesional de fitness o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
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