RUTINAS EN CASA (DOMINGO)

 

Domingo o séptimo día, recuperación activa

Realiza la misma rutina de entrenamiento en casa del día anterior para la recuperación activa.

Como ves, esta rutina de ejercicios en casa consta de cuatro partes diferencias.

• La correspondiente a los días 1 y 3 es una rutina para trabajar el tren inferior.
•  Los días 2 y 4 se trabaja el tren superior.
•  El día 6 corresponde a una rutina full body en casa.
• Los días 5 y 7 se dedican a la recuperación activa.

Deja el sedentarismo y comienza a ganar forma física con esta rutina de ejercicios en casa para principiantes de una semana. En pocas semanas comenzarás a notar los resultados y podrás incrementar esta en intensidad y tiempo para ir alcanzando los objetivos que te has marcado. Y si realmente estás interesado en hacer la rutina y mejorar tu rendimiento en casa, aconsejamos equipar tu lugar de entrenamiento con máquinas fitness para uso doméstico como las que vendemos en Gymcompany.

RUTINA EN CASA (SÁBADO)

 

Sábado o sexto día, rutina full body en casa

De nuevo comienza calentando. Lo mejor es que repitas el calentamiento del primer día pero ahora añadiendo 5 sentadillas explosivas. 

El quinto día de la rutina de ejercicios en casa esta es más completa. Incluye ejercicios para trabajar el tren inferior y ejercicios para el tren superior. Realiza un minuto de carrera intensa en el sitio. Descansa un minuto. Haz 2 series de 1 minuto de saltos a la comba a intensidad media, seguida cada una de ellas de cuarenta segundos de descanso. Haz 10 curls con mancuerna tras el descanso. Para un minuto y haz 15 flexiones de brazos. Descansa un minuto más. Haz 5 elevaciones con pesa rusa. Y 5 sentadillas rusas con cada pierna

RUTINAS EN CASA (VIERNES)

 

Viernes o día quinto, descanso con recuperación activa

Después de la rutina en casa del día anterior, llega la jornada de descanso. Este día no hagas ninguna rutina de ejercicio en casa.  Pero sí una recuperación activa. Esta es una rutina muy suave, similar a un calentamiento largo.

Para ello realiza 2 minutos de carrera suave en el sitio, para un minuto y sigue con carrera suave en el sitio dos minutos más. Haz un minuto de rodillas al pecho. Descansa un minuto y repite de nuevo descansando otro minuto. Y haz 8 flexiones explosivas.

RUTINAS EN CASA (JUEVES)

 

Jueves o día cuarto, tren superior

Ejecuta el calentamiento como se indica para el día segundo.

Haz 5 giros con pesa rusa. Tras parar cuarenta segundos, haz 10 curl de bíceps con mancuernas. Descansa un minuto. Ejecuta una serie de 10 martillos de bíceps parando a continuación 1 minuto. Realiza 10 elevaciones laterales y descansa un minuto. Y realiza 10 press de hombro con mancuerna seguidamente.

RUTINAS EN CASA (MIÉRCOLES)

 

Miércoles o día tercero, tren inferior

Haz el mismo calentamiento que para la rutina de entrenamiento en casa del lunes.

De nuevo el tercer día toca trabajar el tren inferior. Realiza sentadillas y descansa un minuto. Seguidamente haz 15 burpees y descansa otro minuto. Haz un minuto de sentadillas isométricas y descansa el mismo tiempo. Ejecuta 15 mountain climbers. Corre 40 segundos a gran intensidad en el sitio y descansa el mismo tiempo. Y termina la rutina con una serie de 15 crunchs.

RUTINAS EN CASA (MARTES)

 

Martes o día segundo, tren superior

Antes de la rutina de ejercicios en casa, haz el calentamiento. Para ello haz un minuto de carrera suave en el sitio, otro de jumping jacks y  5 sentadillas explosivas. Entre los distintos tipos de ejercicios descansa 20 segundos.

Comienza tu rutina en casa para trabajar en tren superior. Haz 15 flexiones de brazos. Descansa un minuto. Con unas mancuernas, realiza una serie de curls de mancuernas de 15 alzadas con cada brazo. Descansa otro minuto. Haz 10 crunch. Descansa un minuto. Y haz 10 dominadas.

RUTINAS EN CASA (LUNES)

 

Rutina de ejercicios en casa para principiantes de una semana

Comienza calentando. Para ello haz un minuto de carrera suave en el sitio seguido de 40 segundos de descanso y un 5 saltos de rodilla. Descansa 15 segundos. Y haz otro minuto de carrera suave en el sitio.

Es el momento de comenzar la rutina de ejercicios en casa. Comienza saltando a la comba 1 minuto. Descansa otro minuto y salta un minuto más.

Tras otro minuto de descanso llega el momento de hacer un minuto de carrera intensa en el sitio, si te encuentras en casa, lo ideal sería contar con una cinta de correr. Descansa de nuevo un minuto, repite otro minuto de carrera y descansa un minuto más.

Haz una serie de 10 sentadillas. Y 3 minutos de pedaleo en el aire, tumbado. Si tienes bicicleta estática o de spinning en casa puedes utilizarla en lugar de pedalear en el aire.

QUE HACER CON UNA RUTINA LLEVABA DESDE CASA?

 

Consideraciones previas para una rutina de ejercicios en casa para principiantes

1.  No sigas una rutina de ejercicios en casa para principiantes que trabaje la misma parte del cuerpo dos días seguidos. El descanso es clave para la recuperación muscular y la mayor efectividad del entrenamiento.
2.  Controla tus pulsaciones. Especialmente si partes del sedentarismo.
3.  La rutina de ejercicios en casa debe costarte esfuerzo. Pero comienza por hacer el programa corto y ve aumentando de intensidad semana a semana. Pasadas las primeras semanas dobla las series de cada ejercicio. Y semanas después puedes hacer tres series de cada.
4.  Recuerda que calentar antes de hacer una rutina en casa es esencial para evitar lesiones.
5.  Hidrata adecuadamente tu organismo. Además de perder líquido perderás sales minerales y electrolitos. Así que toma la cantidad adecuada para contrarrestar su pérdida. Durante y tras el entrenamiento
6.  Para unos segundos entre series de ejercicios o al cambiar de un ejercicio a otro. No es perjudicial, al contrario.
   
   
   

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

Beneficios del entrenamiento funcional

El principal beneficio de practicar rutinas de entrenamiento funcional es el hecho de poder adaptar los ejercicios a las necesidades de cada usuario y su rendimiento deportivo. Por lo tanto, habrá un objetivo de entrenamiento concreto que permitirá la mejora y la eficiencia, independientemente del punto de partida inicial. Todo gracias a la selección de ejercicios enfocados a potenciar aquellos aspectos que resulten más deseables.

Un aspecto importante de las rutinas de entrenamiento funcional es la involucración de todo el cuerpo en la rutina. Por norma general, los ejercicios se sitúan en un plano de imitación de la realidad, y las rutinas se basan en la participación de un gran número de músculos del cuerpo. Por ejemplo, la multiarticularización de los movimientos permite una mayor coordinación de los músculos, haciendo que el usuario gane fuerza de forma progresiva y saludable.

MATERIAL PARA NUESTROS ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES

 

Material para entrenamiento funcional

A la hora de emprender una rutina de entrenamiento funcional es necesario equiparse correctamente para desarrollar los ejercicios. Algunos de los materiales de entrenamiento funcional imprescindibles son:

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  Los balones medicinales: existen diferentes medidas y pesos, así como distintos materiales según las necesidades de cada usuario. A menudo, los balones medicinales se emplean para aportar una base de apoyo inestable con la que también trabajar el equilibrio y la estabilidad.
• Las pesas Kettlebells: las Kettlebells o pesas rusas tienen una finalidad similar a las mancuernas pero su forma es redondeada, con un asa en la parte superior. Hechas a base de acero, este material demanda al usuario realizar un contrapeso efectivo para lograr estabilidad a la hora de realizar los ejercicios, trabajando así grupos musculares completos a través de diversos patrones de movimientos. 
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• Las barras funcionales, los discos de peso y las mancuernas: todos estos materiales tienen el objetivo de trabajar la fuerza. Gracias a la variedad de tamaños y pesos -o la posibilidad de colocar las barras a diferentes alturas- se permite personalizar la experiencia del usuario según el nivel de partida.
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• El box jump o cajón pliométrico: el cajón pliométrico es ideal para trabajar el tren inferior de forma segura. La ejecución de ejercicios en esta herramienta permite la quema de grasas al tiempo que se mejoran aspectos como la coordinación, la flexibilidad y la fuerza.
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• Las cuerdas funcionales: existen distintos tipos de rutinas de entrenamiento funcional que demandan el uso de estas cuerdas. Y aunque muchos de los movimientos pueden parecer sencillos, su uso demanda un esfuerzo que se ve traducido en un trabajo eficiente del cuerpo.
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• Las combas: su ligereza no debe confundirse con un entrenamiento leve, ya que normalmente se emplean en ejercicios de alta intensidad que implican saltos, a menudo dobles o triples.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se constituye de ejercicios adaptados al natural movimiento del cuerpo, realizando así ejecuciones o movimientos cotidianos para trabajar grupos de músculos y articulaciones de forma global.

El entrenamiento funcional debe su nombre a la necesidad de componer un entrenamiento que se adecúe a las características de cada usuario. Cada persona es distinta y tiene unas necesidades diferentes, y este entrenamiento se caracteriza por su marcada personalización a la hora de trabajar aspectos como la fuerza física, la flexibilidad o la resistencia.

Así, este tipo de entrenamiento resultará distinto para cada persona que lo ponga en marcha. Eso incluye a usuarios que, por ejemplo, practiquen el mismo deporte, ya que se adecuarán los tiempos y las modalidades de ejercicio a unas necesidades concretas. Esto es diferente a cuando se practiquen rutinas de entrenamiento funcional en casa y de forma individual.

Cuando el entrenamiento funcional se entiende como un modelo preconfigurado, capaz de servir por igual a todos los individuos, entonces pierde por completo su intencionalidad inicial.

Es importante diferenciar el entrenamiento funcional de una oferta variada o rutina de ejercicios que permiten la posibilidad de escoger entre ellos el que más te apetezca.

Por definición, las rutinas de entrenamiento funcional deben estar ajustadas a cada usuario, así como los propios ejercicios funcionales; un entrenamiento que trabaja de forma constante grupos musculares de forma aislada,  obvia el historial o el punto de partida de una persona o su estilo de vida real, así como factores como la composición corporal, no estará, en ningún caso, bajo el paraguas de esta definición.