Sentadilla frontal con barra

Músculos principales implicados: cuádriceps, gemelos, glúteos e isquiotibiales

1. 1. Carga la barra con el peso deseado.

1. 2. Sujeta la barra con las manos y apóyalas sobre los deltoides y asegúrate de mantener los codos arriba.

1. 3. Empieza con las piernas separadas el ancho de los hombros y los pies mirando hacia fuera. Apoya la barra en la parte superior del pecho y los tríceps deberán estar paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.

1. 4. Mantén la espalda recta, inhala y empieza a flexionar las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados.

1. 5. Empuja hacia abajo, tal y como lo harías con una sentadilla normal, pero asegúrate de que tu postura es correcta.

1. 6. Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.

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¿Problemas de espalda?

Utiliza mancuernas para realizar este movimiento, siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión.

Elevación de gemelo

 

Elevación de gemelo➡➡

1. 1. Busca un step y sujeta una mancuerna con cada mano.

1. 2. Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

1. 3. Exhala y ponte de puntillas en un movimiento controlado para contraer los músculos del gemelo.

1. 4. Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.

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Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para poder hacerlo en casa.

Músculos principales implicados: Gemelos

Variación:

Para variar, puedes hacerlo con una sola pierna y así ejercer mayor presión en cada uno de los gemelos.

 

Receta de gelatina de sandía alta en proteínas➡

Ingredientes

• ½ sandía sin pepitas (1,5 kg de pulpa aproximadamente)
• 50 g de gelatina neutra en polvo
• 80 g de Impact Whey Protein (sabor Vainilla)
• 100 ml de agua fría

 

Preparación

1. 1. Primero, vaciamos la media sandía sacando toda la pulpa con la ayuda de una cuchara y la reservamos en un bol grande.
2. 2. Una vez retirada toda la pulpa sin dejar restos, limpiamos la piel y la secamos muy bien con papel de cocina.
3. 3. A continuación, batimos la pulpa con la batidora hasta que no queden grumos.
4. 4. Por otro lado, hidratamos la gelatina en polvo en otro bol con el agua fría, removemos y dejamos que se densifique.
5. 5. Una vez densificada, la calentamos 10 segundos en el microondas.
6. 6. Ahora, vertemos la mezcla de la gelatina y la proteína en el bol de la pulpa de la sandía batida y volvemos a batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
7. 7. Vertemos la mezcla resultante dentro de la piel de la sandía y la refrigeramos durante al menos unas 12 horas.
8. 8. Pasado el tiempo recomendado para que la mezcla cuaje, sacamos la sandía de la nevera, la cortamos de la forma que más nos guste y la servimos bien fría. De forma opcional se le puede añadir unas pepitas de chocolate que simulen las pepitas de la sandía.
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Información nutricional

Calorías- 957

Grasas- 9g

Carbohidratos- 109g

Proteínas- 118g

 

Receta de helado magnum casero sabor doble chocolate→

Raciones: 10 mini helados magnum

Ingredientes

• 3 plátanos grandes congelados

• 2 cazos de THE Whey (sabor Chocolate)

• 200 g de chocolate negro 75%

• 150 ml de leche o bebida vegetal

Preparación

1. 1. Primero, pela los plátanos y trocéalos en rodajas de unos 3 cm para que la batidora/picadora los triture sin problemas. Una vez troceados, congélalos durante unas 2-3 horas.

1. 2. Una vez congelados, sácalos del congelador y vierte la leche o bebida vegetal en la batidora, la proteína en polvo y los trozos de plátano. Añade los ingredientes en este orden para evitar que la proteína en polvo se quede pegada en el fondo de la batidora y se formen grumos.

1. 3. Bate hasta conseguir una mezcla fina y homogénea y rellena los moldes hasta que se acabe la mezcla.

1. 4. Cuando ya tengas todos los moldes rellenos y con los palitos puestos, mételos en el congelador durante cuatro horas.

1. 5. Mientras tanto, derrite el chocolate negro en el microondas. Caliéntalo en intervalos de 30 segundos, removiendo entre cada intervalo, hasta que esté totalmente derretido (tardarás unos 2 minutos).

1. 6. Pasadas las cuatro horas, desmolda los helados y sumérgelos en el bol del chocolate negro derretido hasta que estén totalmente cubiertos de chocolate.

1. 7. Espera unos segundos para que se enfríe y solidifique el chocolate y decora con un poco más de chocolate derretido por encima. También puedes añadirle otros toppings como pepitas de chocolate o trocitos de galleta.

1. 8. Vuelve a meter los helados en el congelador durante otros cinco minutos para solidificar el chocolate y/o los otros toppings y sácalos del congelador justo cuando te los vayas a comer para evitar que se derritan.

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Información nutricional

Grasas totales- 8g

Carbohidratos totales- 15g

Proteinas- 6g

Coissant proteico relleno de crema de pistacho

 CROISSANT PROTEICO RELLENO DE CREMA DE PISTACHO↠↠

Ingredientes

• 70 g de yogur griego 0%
• 1 cacito de Impact Whey Protein (sabor Helado de Pistacho)
• Un puñado de pistachos (sin cáscara)
• 1 croissant
• Chocolate negro fundido y pistachos picados para decorar (opcional)

Preparación

1. 1. Primero, mezcla el yogur y la proteína en polvo en un bol hasta conseguir una crema homogénea y sin grumos.
2. 2. Añade unos trocitos de pistachos picados a la mezcla y sigue removiendo para que se integren los pistachos en la crema.
3. 3. A continuación, calienta el croissant en una freidora de aire durante 1 minuto o en el microondas durante 15 segundos.
4. 4. Rellena el croissant con la ayuda de una manga pastelera o una botella exprimible. Para ello, simplemente tendrás que hacer un pequeño agujero al croissant e introducir la punta de la manga pastelera o la botella dosificadora para introducir la crema.
5. 5. Para hacerlo todavía más delicioso, puedes añadirle algunos toppings opcionales como un chorrito de chocolate negro derretido y pistachos picados.
6. - Disfrútalo cuando todavía esté caliente.
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Información nutricional

Calorias- 403

Grasas- 22g

Proteina- 26g

Carbohidratos- 26g

GALLETAS PROTEICAS DE AVENA⇒⇒

Ingredientes

• 5 claras de huevo
• 2 yemas
• 30 g (un cazo) de Impact Whey Protein
• 30 g de Harina de Avena
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 20 g de levadura
• Una pizca de sal
• Una cucharada de miel
• Ralladura de naranja o limón
• Edulcorante (opcional)

Preparación

1. 1. En primer lugar, precalentamos el horno a 180 grados.
2. 2. En un bol batimos las claras y las yemas hasta el punto de nieve.
3. 3. En otro bol mezclaremos el resto de ingredientes excepto la miel, los mezclamos bien y una vez obtengamos una masa consistente, añadiremos las yemas y claras.
4. 4. Podemos añadir edulcorantes si somos muy golosos o algún saborizante como nuestros FlavDrops y conseguir así diferentes sabores de una misma masa.
5. 5. A continuación, damos la forma que más nos guste a las galletas y las vamos colocando en una bandeja de horno previamente forrada con papel de horno.
6. 6. Repartimos la miel por arriba de las galletas, metemos la bandeja en el horno y horneamos durante unos 10-12 minutos o hasta que empiecen a dorarse. ¡Bon appetit!
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Información nutricional

Grasas- 15g

Carbohidratos- 6g

Proteinas- 38 g

Recetas de mejora del rendimiento

    

                           RECETAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Actividad física y alimentación saludable

La práctica regular de actividad física (unos 30 minutos al día) es, junto con la alimentación saludable, un pilar fundamental para tener una buena salud y disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por eso, ya hemos analizado en este blog cuáles son las mejores frutas y verduras para deportistas. Sin embargo, hoy daremos un paso más y propondremos un menú completo con recetas para deportistas.

Seguro que a estas alturas ya sabes que las necesidades de agua, energía y nutrientes de nuestro cuerpo se incrementan durante la práctica deportiva, por lo que hay que asegurarse de cubrirlas adecuadamente mediante la ingesta de alimentos y bebidas antes, durante y después de practicar deporte. Las frutas y verduras son una fuente importante de vitaminas, lo que las hace indispensables en la dieta de cualquier deportista. A la hora de hacer ejercicio físico, es muy importante que mantengas un buen estado de hidratación, así que bebe agua cuando tengas sed y complementa con fruta fresca si te pasas de los 30 minutos.

Menú completo con recetas para deportistas

¿Sabías que salvo en deportistas con una práctica continuada de más de 60 minutos, no es necesario tomar bebidas especiales para cubrir las necesidades de agua, energía y nutrientes asociadas al deporte? Las frutas y verduras son hidratantes y energéticas. Se componen básicamente de agua (80-90%) y carbohidratos, por lo que tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que realizan ejercicio o practican algún deporte, ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales clave para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo. Si quieres profundizar en la temática sobre cómo perder grasa corporal y ganar masa muscular te recomendamos este artículo.

Lo recomendable es ingerir productos con un bajo índice glucémico (manzanas, naranjas, kiwis, peras, piña…) antes o durante el ejercicio, y con uno alto (plátano, melón, sandía…) después, ya que eso facilitará la recuperación del organismo. Es importante complementar la dieta con verduras verdes (espinacas, brócoli…). Éstas son ricas en magnesio, que favorecen la relajación muscular y mantienen los huesos sanos y fuertes.

3 platos sanos para deportistas

Desde ComeFruta te ofrecemos recetas sanas que te ayudarán a mejorar el rendimiento deportivo de forma saludable y natural. Los ingredientes son para 4 personas.

• Pollo a la cazuela. Necesitas 2 pechugas de pollo, 1 cebolla, 3 tallos de apio, 3 zanahorias, 200g de champiñones, 2 patatas, 500ml de caldo de pollo, aceite de oliva, perejil y sal. Pocha las verduras, dora las pechugas y da un último toque en el horno con las patatas y los champiñones.
• Tortilla de atún y verduras, una receta que perfectamente podría estar en nuestro ranking de mejores tortillas y cuya forma de preparación es la típica de una tortilla de patata. Necesitas 1 calabacín, 1 cebolleta, 1 pimiento rojo, 2 latas de atún, 4 huevos, aceite de oliva, sal y pimienta.
• Salteado de pasta con setas, brócoli y solomillo de cerdo. Necesitas 400g de pasta integral, 400g de setas, 3 trozo de brócoli, 1 cebolleta, 3 dientes de ajo, 1 solomillo de cerdo, sal, pimienta, perejil y aceite de oliva. Cuece la pasta en una cazuela con una cucharada de aceite y una pizca de sal. Después, añade el brócoli y cuécelo durante aproximadamente 8 minutos. Cuela todo y resérvalo para luego. Trocea el solomillo en tacos pequeños, añade sal y pimienta y fríelo Pica el ajo, la cebolleta, las setas y el brócoli cocido y añádelo a la sartén con el pollo. Saltéalo durante 7 minutos. Para finalizar, añade la pasta y vuelve a saltear todo junto. Ya puedes servir una de las recetas para deportistas más deliciosa y nutritiva.

2 ensaladas para deportistas

• Ensalada de calabaza y queso fresco. Necesitas 100g de remolacha cocida, 800g de calabaza, 100g de lechuga, 100g de nueces, 200g de queso fresco, aceite de oliva, zumo y ralladura de limón y sal. Asa la calabaza en el horno y colócala en una fuente junto con el resto de alimentos en crudo. Después, alíñalo todo.
• Ensalada de lentejas y arroz. Necesitas 1 bote de lentejas, 150g de arroz, 12 tomates cherry, 1 pimiento verde, 1 cebolla roja, sal y 1 hoja de laurel y aceite de oliva. Cuece el arroz y cuando esté listo ponlo todo en un plato junto al resto de ingredientes. Aliña antes de servir.

Tortitas de boniato y huevo

 

                                          PLATO PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

4.Tornitas de boniato y huevo

Para 2

Ingredientes:

• 1 cucharadita de aceite de coco
• 1 boniato mediano troceado
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 pimiento rojo troceado
• 2 tazas de hojas de kale troceadas
• 4 huevos
• Sal marina y pimienta negra para sazonar
• 1 aguacate troceado
• 1 cebolleta troceada

Indicaciones:

1. - Precalienta el horno a 200 °C.
2. - Pon a calentar una sartén de hierro fundido a fuego medio y añade aceite de coco.
3. - Cuando se derrita el aceite, añade el boniato.
4. - Cocina durante unos cuatro minutos seguidos.
5. - Una vez que el boniato haya cogido color, dale la vuelta y cocínalo durante cinco minutos más.
6. - Añade el pimentón ahumado y el pimiento rojo y cocina dos minutos más.
7. - Después, añade el kale y cocina hasta que haya perdido volumen. Retira la sartén del fuego.
8. - Haz cuatro huecos en la mezcla de boniato y echa un huevo en cada uno.
9. - Sazona con sal y pimienta y hornéalo de seis a ocho minutos o hasta que el huevo se haya cocinado.
10. - Retíralo del horno y sírvelo con aguacate y cebolleta.
11. - Divídelo en platos y sírvelo.

Tiempo: 25 minutos (o menos)

Consejos rápidos

Las tortitas saladas no solo sirven para el desayuno: se trata de una receta sencilla que se hace en una sola sartén y se puede disfrutar a cualquier hora del día.

Además de ser una excelente fuente de proteína, los huevos no solo proporcionan la proteína en este plato, sino que también aportan una buena cantidad de leucina, un aminoácido esencial. La leucina tiene un papel fundamental en la producción de las proteínas musculares, y dos huevos contienen aproximadamente 1.000 miligramos de leucina, una dosis perfecta para fomentar la síntesis óptima de las proteínas musculares.

Además de ser bueno para el crecimiento muscular, este plato también contiene cinco tipos de vegetales distintos. Consumir distintos tipos de vegetales es importante para mejorar la salud gastrointestinal. Con "salud gastrointestinal" nos referimos a la salud de todo el tracto gastrointestinal y el equilibrio saludable de las bacterias que se encuentran en este tracto. Cualquier atleta que haga ejercicio con frecuencia debe cuidar su salud gastrointestinal no solo para mejorar su rendimiento, sino también para favorecer la recuperación.