Cómo hacer el renegade row correctamente | Técnica y errores comunes

El renegade row es un ejercicio que se ubica más y mejor dentro del entrenamiento funcional que dentro de un entrenamiento de hipertrofia, ya que su objetivo principal no es precisamente la hipertrofia, sino que se centra más en el refuerzo del core en su totalidad.

Cabe resaltar que, además del core, también implica (aunque de forma más secundaria) la propia espalda, los tríceps, los hombros y el pectoral.

A diferencia de otros ejercicios como el remo inclinado con barra, el remo gironda o el remo a un brazo con mancuerna, que se centran en la amplitud y el grosor de la espalda, el remo renegado es más un ejercicio de equilibrio y estabilidad. Así que, si el objetivo es desarrollar los músculos de la espalda, será mejor elegir otros tipos de remo más indicados para ese objetivo.

Debido a la complejidad del ejercicio y a la falta de estabilidad para mover la carga, no se puede ni se debe utilizar el mismo peso que se utilizaría para realizar un remo con mancuernas convencional, ya que no se podría mantener una buena técnica y podría ser más perjudicial que beneficioso.

Esto se debe a la pérdida de estabilidad que se produce al pasar de los cuatro puntos de apoyo en la posición inicial a los tres puntos de apoyo en la parte alta del ejercicio. De hecho, cuanta más estabilidad puedas mantener, más peso podrás mover, por eso es aconsejable empezar con poco peso e ir aumentándolo a medida que se mejora la técnica del ejercicio.

¿Cómo se hace?

-Elige un par de mancuernas con un peso de aproximadamente la mitad del peso que utilizarías en un remo con mancuernas.

-Ponte en posición alta de flexión, con las mancuernas apoyadas en el suelo sujetadas con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos totalmente extendidos.

-Las piernas quedan también totalmente extendidas hacia atrás y las puedes tener juntas o separadas el ancho de las caderas. Cuanto más juntas estén las piernas, más inestable será la posición y, en consecuencia, más difícil será el ejercicio. Del mismo modo, cuanto más separadas estén, más estable será el ejercicio y, por lo tanto, más sencillo.

-Contrae fuertemente los abdominales, los glúteos y los cuádriceps. Si eliges unas mancuernas circulares, el ejercicio será aún más difícil porque tenderán a moverse hacia los lados y tendrás que luchar por evitarlo al mismo tiempo que luchas por estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio. También puedes optar por utilizar kettlebells para realizar el ejercicio.

-Desde esta posición inicial de flexión alta, realiza un remo a un brazo de forma controlada y centrándote en retraer las escápulas, contraer la espalda y mantener la estabilidad. En cuanto levantes la mancuerna del suelo y pases de cuatro a tres puntos de apoyo, perderás la estabilidad de todo el cuerpo, lo que implicará fuertemente los oblicuos para evitar la rotación del torso.

-Mantén la postura 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada, ya que la tendencia es realizar el ejercicio de forma rápida y descontrolada a causa de la falta de estabilidad. Repite con el otro brazo y eso será una repetición.

Errores comunes

Hacer el ejercicio demasiado rápido

Por lo general, este ejercicio se suele realizar demasiado rápido a causa de la pérdida de estabilidad al pasar de 4 a 3 puntos de apoyo. Pero, como hemos visto, este no es para nada el propósito del ejercicio. De hecho, el objetivo es realizar el ejercicio más bien lento y controlado.

Por lo tanto, es mejor elegir un peso más bajo que permita realizar el ejercicio con una técnica más controlada y correcta para aprovechar los muchos beneficios del renegade row.

No contraer el abdomen y los glúteos

Otro error bastante común es no contraer suficiente los abdominales y los glúteos, lo que hace que se pierda la alineación de la espalda. El cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.

Es normal que se produzca una ligera rotación del torso durante el levantamiento de las mancuernas, pero no se debe realizar una rotación lateral excesiva propiciada por una falta importante de equilibrio.

Juntar demasiado las piernas

Como hemos comentado unas líneas más arriba, cuanto más se junten las piernas, menos estable será el cuerpo y más difícil será el ejercicio. Esto ocurre porque el cuerpo tiende a rotar hacia un lado cuando solo cuenta con tres puntos de apoyo, y si las piernas están demasiado juntas es imposible mantener la estabilidad.

Para evitar la pérdida total de estabilidad y poder mantener una buena técnica, lo mejor es abrir las piernas más del ancho de los hombros.

Abrir demasiado los brazos

Este es un error también muy común, pero que no todo el mundo conoce. Lo que ocurre al abrir demasiado los brazos es que, además de perder estabilidad, se pierde fuerza de tracción a causa de tener que tirar de la mancuerna hacia arriba y hacia dentro.

Para que esto no ocurra, las mancuernas deben permanecer justo debajo de los hombros en línea con el resto del brazo, lo que facilitará el ejercicio.

Consejos

Empieza con poco peso

Ya lo hemos comentado, pero es importante saber que en este ejercicio, sobre todo si es la primera vez que lo haces, no se puede ni se debe mover el mismo peso que en otros ejercicios de espalda.

Por lo tanto, es más recomendable bajar el peso y mantener un rango de repeticiones más alto (entre 12 y 15 por cada lado) para respetar la técnica, en lugar de cargar más peso y mantener un rango de repeticiones más bajo, lo que podría comprometer la técnica o, peor aún, provocar alguna lesión.

Déjalo para el principio o el final

Puesto que es un ejercicio que no produce un gran desgaste en los músculos de la espalda, puedes introducirlo al principio del entrenamiento de espalda como ejercicio de calentamiento o dejarlo para el final del entrenamiento como parte de los ejercicios de enfriamiento.

Aumenta la intensidad

Si puedes hacer el ejercicio con la técnica estricta con unas cargas bastante similares a las del remo con mancuernas, puedes probar a colocar los pies en alto para que el cuerpo quede paralelo al suelo, lo que aumenta considerablemente la dificultad y la intensidad del ejercicio.