Variaciones del renegade row

 Plank Row

El plank row es el mismo ejercicio que el renegade row, pero sin mancuernas, por lo que es ideal para aprender la técnica correcta del ejercicio y ganar fuerza y seguridad para pasar al siguiente nivel.

-Empieza en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y las manos debajo de los hombros.

-Con el abdomen contraído, los hombros y las caderas bloqueados y mirando al suelo, lleva una mano hacia la pelvis.

-Durante ese movimiento de remo, contrae el hombro y el omóplato al máximo, pero sin rotar el cuerpo. Únicamente debes mover el brazo.

-Alterna los brazos de forma controlada y sin prisas. Tómate tu tiempo para activar esos músculos de la espalda.

-Consejo: puedes apoyar las rodillas para reducir la intensidad del ejercicio.

Remo a un brazo con mancuerna

-De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.

-Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.

-Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.

-Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo quedan en paralelo al suelo.

-Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.

Remo inclinado con barra

-Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.

-Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.

-Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.

-Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.

-Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

-Consejos: 

Llevar las caderas hacia atrás te ayudará a mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. 

Tirar de los codos hacia atrás y no hacia arriba te ayudará a activar los dorsales y a conseguir una mayor contracción muscular.

Hacer una pausa en la parte alta del ejercicio y contraer los omóplatos es una muy buena forma de potenciar el desarrollo muscular de la espalda y corregir la postura del cuerpo.

Remo en polea baja sentado

-Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.

-Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.

-Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.

-Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.

-Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.

Conclusión

Puede que el renegade row no sea uno de esos ejercicios tan populares que permiten mover grandes cargas y conseguir una descomunal congestión muscular, pero es un ejercicio que permite trabajar los músculos estabilizadores a un nivel más profundo, lo que sin duda ayudará a mejorar el rendimiento físico y hará que seamos más eficientes en el día a día.

Así que, si tus objetivos son ponerte en forma y mejorar el equilibrio y la estabilidad, es un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos.