CURL NÓRDICO→→

Esta variante se centra en la sobrecarga de la parte excéntrica del curl femoral. Los estudios han demostrado que esto aumenta la fuerza y la longitud de los fascículos musculares, que son la clave para proteger los isquiotibiales de las lesiones ante las altas cargas excéntricas (como el sprint).

TÉCNICA:

1. Empieza en posición de rodillas (es recomendable apoyar las rodillas sobre un objeto blando pero firme, como una esterilla de yoga. También necesitarás un objeto para asegurar los pies, como una barra cargada con mucho peso, aunque lo ideal sería que un compañero te sujete los tobillos.
2. Mantén la espalda recta y el torso rígido, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
3. Baja el torso de forma muy lenta y controlada hacia el suelo, utilizando los isquiotibiales como "frenos".
4. Intenta bajar todo lo que puedas apretando los isquiotibiales al máximo antes de que estos fallen, momento en el que tendrás que frenar la caída apoyando las manos en el suelo en posición de flexión.
5. Empuja con las manos con fuerza para levantarte hacia la posición inicial y repite.

 

curl de femoral sentado➡➡

Esta variante es la que más estira los isquiotibiales en la posición inicial, ya que se realiza sentado en una máquina con las piernas totalmente extendidas y la cadera flexionada a unos 90º.

TÉCNICA:

1. Siéntate en la máquina y regula los cojines. Por un lado, ajusta el cojín superior para que quede en contacto con los cuádriceps, justo por encima de la rodilla. Ajusta también el cojín inferior para que quede en contacto con la parte trasera del tobillo.
2. Flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

 

CURL DE FEMORAL DE PIE→→

La variante de pie es básicamente igual que la tumbada, pero con un poco menos de flexión de la cadera, lo que significa que los isquiotibiales se trabajan de una manera ligeramente diferente. Este ejercicio también se realiza de forma unilateral, ya que la pierna contraria queda apoyada en el suelo para permanecer de pie.

TÉCNICA:

1. Ajusta el cojín para que quede a la altura del tobillo de la pierna que va a realizar el ejercicio.
2. Con la otra pierna apoyada en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos.
3. Contrae el isquiotibial en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.