HIP THRUST O PUENTE DE GLÚTEO

 

HIP THRUST O PUENTES DE GÚTEO ⇨

El hip thrust es un ejercicio que principalmente se centre en el glúteo. Concretamente el mayor, ya que esté se divide en 3 partes (mayor, medio y mínimo)

Aunque también podemos enfocarlo en cuádriceps o isquiotibiales. 

- ¿ Con que se realiza este ejercicio?

Algunos gimnasios tienen una máquina para hip thrust, pero es más recomendable hacerlo con una barra y discos, para controlar más el movimiento y la técnica, generando un mayor estímulo. 

TÉCNICA:

- ¿ Cómo le damos enfoque a cada parte?

- Para trabajar el glúteo mayor y secundariamente los cuádriceps, tendremos que colocar nuestros pies haciendo un ángulo de 90 grados.

- Para enfocarlo solo en nuestros cuádriceps, colocaremos los pies pegados a nuestro cuerpo.

- O para enfocarlo en los isquiotibiales, los colocaremos muy lejos de nosotros, formando un ángulo mayor a 90 grados.  

⇒ Los puentes del glúteo son una variante del hip thrust, dónde se recorta el movimiento para un mayor enfoque en glúteo, pero su técnica es la misma.

PRENSA PARA PIERNAS

PRENSA PARA PIERNAS➡➡ 

La prensa para piernas es una maquina, que funciona con discos, que nos ayuda a trabajar las diferentes partes de nuestras piernas. A lo largo de este texto, comentaremos la información principal acerca de su uso.

- ¿Cómo funciona?

Para desarrollar el ejercicio debemos colocar, en las barras de metal que se encuentran en la parte media y superior de la máquina, los discos de pesas.

Después debemos ajustar el asiento, según como sea nuestra altura y como más cómodos estemos. 

A continuación debemos localizar los seguros, que se encuentran a ambos lados del asiento. 

Para comenzar el ejercicio, debemos de levantar y girar estos hacía los lados, mientras impulsamos la parte central de la prensa con nuestras piernas. 

Estiramos por completo las piernas durante el movimiento ascendente y al descender hacemos que nuestras rodillas estén a punto de tocar nuestro pecho, para un trabajo más eficaz.

- ¿En que parte de la plataforma debemos colocar nuestros pies?

Según la parte en la que queramos enfocar el ejercicio, tendremos que colocarlos:

- Si queremos trabajar los cuádriceps, colocamos los pies en la parte central y a con poca separación.

- Si por otro lado, queremos trabajar los glúteos, ponemos los pies en la parte superior, con poca separación entre ellos.

- Y si optamos por trabajar los abductores, tendremos que colocar los pies muy separados y en la zona superior. 

- Otro músculo posible a trabajar son los gemelos, para ello debemos de solo apoyar las puntas de los pies.

RECETAS DULCES

 

                Avena horneada con chocolate y plátano

Si te gustan los desayunos más dulces, no busques más y apúntate a estos copos de avena horneados con plátano y chocolate. Utilizando  Instant Oats podemos hacer una masa suave que se hornea con una textura esponjosa, como la de un pastel. Con Proteína Whey de plátano, puré de plátano y rociado con Crema Proteica de chocolate y avellanas.

Descripción general de la receta

Objetivo

Ganar masa muscular

Tiempo total

30 min

Dificultad

facil

Valor nutricional, por porción

Proteinas

22g

Carbohidratos

61g

Grasa

7. 237g

Calorias

396 kcaL

• 
  

Ingredientes

1 Persona

• 40 g
  Instant Oats
• 15 g
  Proteína whey de plátano
• 1 cda.
  cacao en polvo sin azúcar
• 0.5 cdta.
  polvo de hornear
• 1 media
  clara de huevo
• 1 mediano
  plátano maduro (unos 100g), machacado
• 2 cdas.
  agua
• 1 cdta.
  Crema Proteica Avellana
• 1 cdta.
  chips de chocolate con leche

Preparación

• 1

  Precalienta el horno a 180C con ventilador.

• 2

  En un bol mediano, mezcla la avena, la proteína whey de plátano, el cacao en polvo y la levadura en polvo. Añade la clara de huevo, el plátano triturado y el agua, y remueve hasta obtener una masa homogénea.

• 3

  Vierte la mezcla en una fuente de horno pequeña, asegurándote de que haya espacio para que suba, y hornea durante 12-15 minutos, hasta que la avena esté bien cocida.

• 4

  Saca los copos de avena del horno y, mientras aún estén calientes, rocíalos con la crema proteica, espolvorea los trozos de chocolate, y sírvelos. Opcionalmente, puedes cubrir los copos de avena con unas rodajas de plátano y yogur griego.

 

Yoga en el monte de san pedro➡➡

En esta publicación presentaremos otra de nuestras actividades. Yoga en el monte de San Pedro.

-¿En que consiste el yoga y para que es bueno?

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Utilizando posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación, para mejorar la salud.

Permite la disminución de estrés y el bienestar general.

- ¿Cómo y cuándo se realizará?

Nuestros socios se reunirán con el/la encargado/a de llevar a cabo la sesión en el Monte de San Pedro. El gimnasio proporcionará esterillas y un altavoz con música para una mayor calidad de la experiencia. 

La realizaremos 1 vez a la semana, los domingos. Para que nuestros socios desconecten y descansen para comenzar la semana con fuerza. 

RECETAS.MENÚ DOMINGO

 

Domingo, un día especialmente sabroso del menú semanal saludable

Si no encuentras crepes de teff puedes tomarlos de alforfón, de trigo sarraceno o de avena. Las endivias a la plancha puedes sustituirlas por ensalada de endivias.

·Desayuno. Un crepe de teff con arándanos y 3 cucharadas de queso de untar descremado.

·A media mañana. 8 almendras y un plátano.

·Comida. De primer plato un Hummus de garbanzos y sésamo con bastoncitos de zanahoria y calabacín. De segundo una pata de conejo asada y de postre un kiwi.

·Merienda. Rebanada de pan integral con pasta de nueces pura.

·Cena. De primero unas endivias a la plancha con vinagreta ligera. De segundo plato un salteado de guisantes con sepia o calamar y una macedonia de frambuesas y manzana de postre.

ACTIVIDADES: CALISTENIA

 

CALISTENIA⇢⇢⇢

Otra de las actividades que ofrecerá nuestra asociación será realizar calistenia al aire libre.

¿En que consiste la calistenia?

Es una practica que se realiza al aire libre, en parques especializados, donde se entrena con el propio peso del cuerpo.

- Para llevarlo a cabo, nos reuniremos en un parque cerca de nuestro gimnasio. Ya que queremos que las actividades sean lo más accesibles, amenas y eficientes posibles.

- Se hará 1 vez a la semana (Los sábados)  por un entrenador especializado, para un mejor resultado y realización de la sesión. 

CURSOS DE NUTRICIÓN

Cursos de nutrición〰〰 

Nuestra asociación ofertará cursos de nutrición para nuestros socios interesados. 

- ¿Dónde se realizaran?

Estarán disponibles en nuestras salas privadas. Allí colocaremos sillas, junto con un proyector. 
Las clases estarán dirigidas por un/a profesional contratado. Este informará correctamente sobre como llevar una alimentación sana en función de los objetivos que quieran alcanzar nuestros socios. Ya sea el aumento de masa muscular, la pérdida de peso o la pérdida de grasa manteniendo masa muscular.

-¿Cuándo serán y cuánto duraran?

Los realizaremos 1 vez a la semana en principio. Y si vemos que tiene éxito aumentaremos la frecuencia de estas clases. 
Los viernes sería un buen día para impartir este curso, que tendrá de duración alrededor de 45 min/ 1 hora.