PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL

 

peso muerto con barra hexagonal⇾

Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la 'hex bar' o barra hexagonal.

Con la barra hexagonal se puede cambiar la mecánica del peso muerto y levantar el peso distribuido de forma uniforme.

TÉCNICA:

1. Colócate en el centro de la barra hexagonal y ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
2. Agáchate y extiende los brazos hacia abajo para sujetar la barra por sus asas y lleva las caderas hacia atrás.
3. Saca pecho, contrae el abdomen, mantén la espalda recta y retrae las escápulas
4. Impúlsate con los pies contra el suelo y sube la barra hasta que adoptes una posición corporal vertical.
5. Aprieta los glúteos en la parte alta del ejercicio.
6. Invierte el movimiento y baja la barra hacia el suelo de forma controlada.

PESO MUERTO SUMO

 

PESO MUERTO SUMO⇒⇒

El peso muerto sumo consiste en separar los pies más del ancho de los hombros y sujetar la barra con las manos entre las piernas.

Se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección.

TÉCNICA:

1. Posición inicial de pie, con los pies separados más del ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera, en un ángulo de unos 45º.
2. Flexiona las caderas para agacharte y coger la barra.
3. Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
4. Impúlsate con los talones y extiende las rodillas y las caderas para levantar la barra hasta adoptar una posición corporal vertical.
5. Recuerda levantarte empujando con los pies contra el suelo y no intentando levantar la barra.
6. Invierte el movimiento y baja la barra hacia el suelo de forma controlada y sin arquear la espalda.

 

PESO MUERTO RUMANO⇒⇒

Entre muchas de las variantes del peso muerto se encuentra esta. Podemos realizarla o con barra o mancuernas. Dependiendo de lo que tengamos que trabajar, flexionaremos nuestras rodillas de diferentes formas.

Para trabajar únicamente los isquiotibiales:

1. Alineamos los pies con nuestros hombros, con las puntas hacia fuera

2. Llevamos nuestros hombros y espalda hacia atrás, manteniendo nuestra pelvis hacia dentro y el mentón hacia abajo

3.Llevamos nuestras caderas hacia atrás, mientras flexionamos poco las rodillas. Esto último es esencial para trabajar únicamente los isquiotibiales.

4.Bajamos hasta que la barra llegue por debajo de nuestras rodillas, inhalando aire, y volvemos a subir, exhalándolo.

Para trabajar glúteos e isquiotibiales:

1. Alineamos los pies con nuestros hombros, con las puntas hacia fuera

2. Llevamos nuestros hombros y espalda hacia atrás, manteniendo nuestra pelvis hacia dentro y el mentón hacia abajo

3.Llevamos nuestras caderas hacia atrás, mientras hacemos una mayor flexión de las rodillas. Esto último es esencial para trabajar los glúteos e isquiotibiales en su conjunto.

4.Bajamos hasta que la barra llegue por debajo de nuestras rodillas, inhalando aire, y volvemos a subir, exhalándolo.