RACK PULL

RACK PULL➡➡

El rack pull aísla la mitad superior del peso muerto y, aunque no replica el movimiento completo, permite mover más peso, lo que ayuda a aumentar la fuerza de los músculos de la espalda.

TÉCNICA:

1. Puedes colocar la barra en 3 alturas diferentes: justo por debajo, justo por encima de la rodilla o a mitad del muslo.
2. Cuanto más baja coloques la barra, mayor implicación de glúteos e isquiotibiales, y cuanto más alta coloques la barra, mayor implicación de la espalda.
3. Cuando tengas la barra en la altura deseada, colócate en posición de peso muerto convencional.
4. Contrae el abdomen, retrae las escápulas y activa los isquiotibiales empujando las caderas hacia atrás.
5. Mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra llevando las caderas hacia delante y extendiendo las piernas por completo.
6. Tira de los hombros hacia atrás en la parte superior del ejercicio e invierte el movimiento bajando la barra de forma controlada de nuevo al rack.

PESO MUERTO SNACHT/ARRANCADA

 

PESO MUERTO SNACHT O ARRANCADA➡

En esta variante, el agarre es más amplio.

Este es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. El peso muerto con agarre snacth ayuda a reforzar la tracción de la arrancada, pero primero debes dominar el peso muerto convencional antes de pasar a esta variante.

TÉCNICA:

1. La posición inicial es la misma que en el peso muerto convencional, pero con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros.
2. Mantén la espalda recta, saca pecho, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
3. Lleva las caderas hacia atrás al mismo tiempo que bajas la barra de forma controlada hacia tus pies.
4. Retorna las caderas a la posición inicial para ponerte de pie con la barra justo delante de tus muslos.