¿Cómo estructurar una rutina? »»
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Para estructurar una rutina primero debemos conocer que son los ejercicios compuestos y aislados:
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran y entrenan varios músculos con su realización, por lo que estamos acostumbrados a emplear más fuerza y poder levantar más peso en ellos.
Estos deben ir al principio de la rutina ya que así no estaremos tan fatigados y podremos entrenar lo más pesado posible.
Por otro lado, los ejercicios aislados son los que solo trabajan un músculo, sin involucrar a más. Estos tienen que ir al final de la rutina.
¿Qué son las series y repeticiones? ¿Cuántas debemos hacer?
Las repeticiones son las veces que hacemos el movimiento de cada ejercicio en cada serie. Por lo que una serie sería cada ronda, con descansos intercalados, en que hacemos este ejercicio.
Las series necesarias para cada ejercicio serían 4. A excepción del caso de ejercicios unilaterales, donde podríamos hacer 3 series a cada lado.
Las repeticiones van en función de nuestra meta.
- Si queremos ganar fuerza, deberíamos hacer entre 1 y 5 repeticiones.
- Si por otro lado queremos conseguir la hipertrofia (moldear y agrandar el músculo), las repeticiones serán de entre 6 a 10.
- Y si pretendemos ganar resistencia, realizaríamos de 10 para delante.
En cuanto lleguemos al máximo de repeticiones, debemos incrementar el peso para poder seguir trabajando correctamente.
En todas nuestras series debemos de utilizar el mayor peso que podamos controlar, sin perder técnica, y pudiendo acercarnos al fallo muscular.
Este consiste en que nuestro cuerpo no pueda sacar ni una repetición más. Pero si no entrenamos pesado ni al fallo, será muy difícil obtener buenos resultados.
¿ Cuántos ejercicios debemos hacer cada día por grupo muscular?
No hace falta realizar muchos ejercicios para obtener resultados. Podríamos hacer entre 4 y 7 ejercicios.
¿ Cuánto debemos descansar entre cada serie? ¿Y cuántos días debemos no entrenar?
Entre las series de los ejercicios compuestos, debemos descansar entre 3 y 4 minutos. Mientras que, en los ejercicios aislados, con 1 minuto o 2 basta.
