Rutina de calistenia para principiantes 2

Resistencia muscular

Esta fase del entrenamiento se centra en aumentar la resistencia muscular aumentando el número de repeticiones.

Realiza las repeticiones indicadas para cada ejercicio con buena técnica y descansa 30 segundos entre series. A medida que progreses, aumenta el número total de repeticiones de la siguiente manera: aumenta 5 repeticiones por serie si haces las indicadas en cuatro series, 10 si las haces en tres series, 15 si las haces en dos series y 20 si las haces en una serie.

Sentadillas (40 repeticiones):

Empieza el ejercicio de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

Flexiona las rodillas y las caderas para bajar hasta que los muslos queden en paralelo al suelo, haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a subir de forma controlada a la posición inicial.

Cuando puedas hacer 60 sentadillas seguidas, prueba la variante a una pierna (sentadilla pistol), con una pierna extendida hacia delante.

Flexiones (30 repeticiones):

Asegúrate de que las caderas y los hombros estén a la misma altura y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

Baja el pecho hacia el suelo y empuja hacia arriba en un movimiento explosivo y controlado.

Para hacerlo más fácil, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Zancadas (30 repeticiones a cada lado):

Da un paso adelante y flexiona las rodillas hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede a pocos centímetros del suelo

Mantén la espalda recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio.

Remo corporal (30 repeticiones):

Busca una barra que te llegue a la altura de la cadera o a la altura de los hombros (cuanto más alta, más fácil).

Colócate debajo de la barra y sujétala con las dos manos, quedando la barra a la altura del esternón.

Lleva el pecho hacia la barra y baja lentamente.

Paseo del oso (40 m):

Empieza en posición de cuadrupedia, pero levantando ligeramente las rodillas del suelo.

Puedes empezar manteniendo esa postura hasta que te veas más seguro y puedas empezar a avanzar, moviendo las manos y los pies para dar pequeños pasos.

Encogimientos en V (20 repeticiones):

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados.

Realiza un ligero encogimiento para tocar los pies con las manos.

Baja las manos y las piernas casi hasta el suelo y vuelve a subir.