Plan de entrenamiento de calistenia para principiantes 1

Un buen plan de entrenamiento de calistenia tiene que estar enfocado a trabajar todos los grupos musculares del cuerpo y tiene que tener unos objetivos físicos y técnicos específicos.

Este plan de entrenamiento consta de tres fases y cada fase tiene un objetivo distinto. La primera fase se centra en las articulaciones, la segunda en la resistencia muscular y la tercera en el equilibrio.

Puedes hacer este entrenamiento de 3 a 5 veces por semana y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, ya que lo único que necesitarás para algunos ejercicios será una barra de dominadas que podrás encontrar fácilmente en cualquier parque de barras o en cualquier gimnasio.

Articulaciones

El objetivo de esta primera fase del entrenamiento es someter a las articulaciones a diferentes tipos de tensión (compresión y estiramiento) para fortalecerlas y reducir el riesgo de lesiones. Céntrate en el control y la estabilidad del cuerpo y asegúrate de hacer un buen calentamiento completo de movilidad antes de empezar el entrenamiento. Realiza 2-3 series de entre 4 y 12 repeticiones para cada ejercicio

Deadhang:

Busca una barra de dominadas y cuélgate con las dos manos.

Sujétate fuerte y estira la espalda.

Para hacerlo más difícil, cuélgate solo con una mano.

Para hacerlo más fácil, busca una barra más baja y apoya las puntas de los pies.

Plancha con toque de hombros:

Colócate en posición de plancha alta (apoyando las manos y las puntas de los pies) con los pies separados a la anchura de los hombros.

Contrae el abdomen y los glúteos, bloquea las caderas y levanta una mano y toca el hombro contrario.

Wall walk:

Colócate en posición de flexión con los pies apoyados en la pared.

Empieza a subir con los pies por la pared andando con las manos hacia atrás.

Intenta llegar lo más alto que puedas con los pies en la pared, pero sin forzarte demasiado.

Aterrizaje a una pierna:

Desde la posición de cuclillas, da un salto y aterriza sobre una pierna con la rodilla flexionada e intentando no bajar demasiado el cuerpo en la caída.

Aterriza en el suelo sobre la parte delantera del pie (sin apoyar el talón) para amortiguar mejor la caída y reducir el impacto en la articulación de la rodilla.

Paseo de cangrejo:

Siéntate en el suelo con las manos justo detrás de las caderas y las rodillas flexionadas.

Apoya los talones en el suelo y levanta las caderas todo lo que puedas.

Desde esa posición, empieza a andar hacia delante y hacia atrás para hacerlo un poco más difícil.

Curl nórdico:

Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Necesitarás un compañero que te sujete los talones o con lo que puedas bloquearlos.

Empieza a inclinarte hacia delante extendiendo las rodillas, pero controlando la bajada todo lo que puedas.

Cuando ya no puedas aguantar más, suéltate y déjate caer con las manos por delante, y utiliza las manos para volver a la posición inicial.