Ejercicios con bandas de resistencia 3

 Peso muerto rumano

Músculos implicados: isquiotibiales, lumbares, glúteos

El peso muerto con piernas rígidas es un muy buen ejercicio de aislamiento cuando se utiliza como ejercicio accesorio para la sentadilla o el peso muerto convencional. Implica los isquiotibiales y glúteos, además de la espaldDeja la banda estirada en el suelo en horizontal, písala justo por el medio con los dos pies, sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos y ponte de pie en la posición inicial.

-Inclínate hacia delante flexionando las caderas y mantén una ligera flexión de las rodillas durante el ejercicio.

-Mientras bajas la banda hacia abajo, mantén la espalda recta.

-Empuja las caderas hacia atrás y baja la banda todo lo que puedas, hasta que notes el estiramiento de los isquiotibiales

-Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

-Cuanto más separes los pies al pisar la banda, menos trozo de banda quedará y más resistencia ejercerá. Es muy fácil aumentar o reducir la resistencia de la banda según tus necesidades. Este ejercicio también sirve para descongestionar los isquiotibiales después de un duro entrenamiento de pierna.

Patada de glúteos de pie

Músculos implicados: glúteos e isquiotibiales

La patada de glúteos implica los tres músculos del glúteo, además de implicar los isquiotibiales de forma secundaria.a baja y el core.

-Sujeta la banda justo por encima de los tobillos.

-Flexiona ligeramente la cintura hacia delante y contrae el abdomen.

-Lleva una pierna hacia atrás de forma lenta y controlada, aguantando la pierna atrasada 1-2 segundos en esa posición mientras contraes el glúteo.

-Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

-Haz todas las repeticiones indicadas con una pierna y cuando acabes pasa a la otra.

-Una de las ventajas de utilizar las bandas de resistencia es que ejercen resistencia adicional a los músculos durante todo el rango de movimiento del ejercicio. No hay ningún momento de descanso, por lo que los glúteos están activos durante más tiempo. Intenta mantener la banda bajo tensión y no descansar el pie durante todo el ejercicio.

Hip thrust a una pierna

Músculos implicados: glúteos y core

El hip thrust a una pierna es una variante más avanzada del hip thrust convencional, por eso es mejor que primero lo pruebes sin las bandas. El motivo es que al tener como apoyo una sola pierna, te puedes desestabilizar y caerte.

-Sujeta cada uno de los extremos de la banda con la planta de los pies respectivamente, con la banda enrollada en la parte más alta del muslo, casi en la ingle.

-Apoya la espalda alta en un banco o silla, con una rodilla flexionada y el otro pie apoyado con firmeza en el suelo.

-Levanta la rodilla flexionada y dobla esa pierna para que forme un ángulo de 90º con la cadera y la rodilla.

-Con solo una pierna apoyada en el suelo, empuja las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos.

-Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

Patada de glúteo de rodillas

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales

Este es otro muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos. Los glúteos son de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son los responsables de garantizar la estabilidad de la pelvis y el movimiento de la cadera.

-Ponte en cuadrupedia y sitúa las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

-Sujeta un extremo de la banda con las manos y el otro extremo con la planta de un pie.

-Estira la pierna con la que has sujetado la banda hacia atrás y hacia arriba sin abrir demasiado el ángulo de 90º de la rodilla, hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.

-Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa postura 1-2 segundos.

-Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la rodilla toque el suelo y repite.

-Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.

Fire Hydrants

Músculos implicados: músculos abductores de la cadera, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata

Los fire hydrants son un ejercicio para glúteos con el peso corporal que trabajan principalmente el glúteo mayor y el core en menor medida.

-Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

-Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

-Levanta la rodilla izquierda hacia un lado manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla. Contrae el abdomen para que el cuerpo no gire acompañando la rodilla.

-Vuelve a llevar la rodilla a la posición inicial. Eso es una repetición.

-Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.

Puente de glúteos

Músculos implicados: glúteos, core, caderas, cuádriceps

Los puentes de glúteos son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos y los isquiotibiales que, además de trabajar estos dos músculos, también implica el core, los músculos de la cadera y de la espalda baja.

-De pie, pisa cada uno de los extremos de la banda con cada pie y sujeta el medio de la banda con las dos manos.

-Túmbate boca arriba y coloca el medio de la banda en la parte más alta de los muslos, justo por debajo de la pelvis, y separa los pies al ancho de los hombros.

-Sube las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos durante 1-2 segundos en esa posición.

-Con unas 15-20 repeticiones será suficiente para notar el trabajo en tus glúteos.