"Core" es una palabra en inglés cuyo significado es "centro" o "núcleo". Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
LOS EJERCICIOS BÁSICOS
Los abdominales eran antes los movimientos preferidos para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan efectivos como alguna vez se creía. Fortalecen sólo unos pocos músculos y presentan riesgos para las personas mayores.
Son peligrosos porque te están tirando del cuello. Y no entrenan tu core. Entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor de espalda.
Un enfoque mucho mejor para fortalecer su núcleo es trabajar varios grupos de músculos del núcleo al mismo tiempo, tal como lo haría naturalmente si estuviera levantando algo o escalando. Para los séniors se recomiendan tres ejercicios en particular:
Puentes. Cualquiera puede hacer un puente. Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo. Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé.
Planchas. Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera.
Elevación de piernas y brazos opuestos. Este ejercicio te pone sobre tus manos y rodillas. A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen. Los movimientos deben ser lentos y controlados; no estire el brazo y la pierna tan rápido como pueda.
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