RECETAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Actividad física y alimentación saludable
La práctica regular de actividad física (unos 30 minutos al día) es, junto con la alimentación saludable, un pilar fundamental para tener una buena salud y disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por eso, ya hemos analizado en este blog cuáles son las mejores frutas y verduras para deportistas. Sin embargo, hoy daremos un paso más y propondremos un menú completo con recetas para deportistas.
Seguro que a estas alturas ya sabes que las necesidades de agua, energía y nutrientes de nuestro cuerpo se incrementan durante la práctica deportiva, por lo que hay que asegurarse de cubrirlas adecuadamente mediante la ingesta de alimentos y bebidas antes, durante y después de practicar deporte. Las frutas y verduras son una fuente importante de vitaminas, lo que las hace indispensables en la dieta de cualquier deportista. A la hora de hacer ejercicio físico, es muy importante que mantengas un buen estado de hidratación, así que bebe agua cuando tengas sed y complementa con fruta fresca si te pasas de los 30 minutos.
Menú completo con recetas para deportistas
¿Sabías que salvo en deportistas con una práctica continuada de más de 60 minutos, no es necesario tomar bebidas especiales para cubrir las necesidades de agua, energía y nutrientes asociadas al deporte? Las frutas y verduras son hidratantes y energéticas. Se componen básicamente de agua (80-90%) y carbohidratos, por lo que tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que realizan ejercicio o practican algún deporte, ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales clave para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo. Si quieres profundizar en la temática sobre cómo perder grasa corporal y ganar masa muscular te recomendamos este artículo.
Lo recomendable es ingerir productos con un bajo índice glucémico (manzanas, naranjas, kiwis, peras, piña…) antes o durante el ejercicio, y con uno alto (plátano, melón, sandía…) después, ya que eso facilitará la recuperación del organismo. Es importante complementar la dieta con verduras verdes (espinacas, brócoli…). Éstas son ricas en magnesio, que favorecen la relajación muscular y mantienen los huesos sanos y fuertes.
3 platos sanos para deportistas
Desde ComeFruta te ofrecemos recetas sanas que te ayudarán a mejorar el rendimiento deportivo de forma saludable y natural. Los ingredientes son para 4 personas.
- Pollo a la cazuela. Necesitas 2 pechugas de pollo, 1 cebolla, 3 tallos de apio, 3 zanahorias, 200g de champiñones, 2 patatas, 500ml de caldo de pollo, aceite de oliva, perejil y sal. Pocha las verduras, dora las pechugas y da un último toque en el horno con las patatas y los champiñones.
- Tortilla de atún y verduras, una receta que perfectamente podría estar en nuestro ranking de mejores tortillas y cuya forma de preparación es la típica de una tortilla de patata. Necesitas 1 calabacín, 1 cebolleta, 1 pimiento rojo, 2 latas de atún, 4 huevos, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Salteado de pasta con setas, brócoli y solomillo de cerdo. Necesitas 400g de pasta integral, 400g de setas, 3 trozo de brócoli, 1 cebolleta, 3 dientes de ajo, 1 solomillo de cerdo, sal, pimienta, perejil y aceite de oliva. Cuece la pasta en una cazuela con una cucharada de aceite y una pizca de sal. Después, añade el brócoli y cuécelo durante aproximadamente 8 minutos. Cuela todo y resérvalo para luego. Trocea el solomillo en tacos pequeños, añade sal y pimienta y fríelo Pica el ajo, la cebolleta, las setas y el brócoli cocido y añádelo a la sartén con el pollo. Saltéalo durante 7 minutos. Para finalizar, añade la pasta y vuelve a saltear todo junto. Ya puedes servir una de las recetas para deportistas más deliciosa y nutritiva.
2 ensaladas para deportistas
- Ensalada de calabaza y queso fresco. Necesitas 100g de remolacha cocida, 800g de calabaza, 100g de lechuga, 100g de nueces, 200g de queso fresco, aceite de oliva, zumo y ralladura de limón y sal. Asa la calabaza en el horno y colócala en una fuente junto con el resto de alimentos en crudo. Después, alíñalo todo.
- Ensalada de lentejas y arroz. Necesitas 1 bote de lentejas, 150g de arroz, 12 tomates cherry, 1 pimiento verde, 1 cebolla roja, sal y 1 hoja de laurel y aceite de oliva. Cuece el arroz y cuando esté listo ponlo todo en un plato junto al resto de ingredientes. Aliña antes de servir.
