El mito de las proteínas
Desde hace unos años, parece que las proteínas se han puesto de moda. Las vemos en batidos, polvos, barras y en toda clase de envoltorios coloridos. Pero no deberíamos caer en la tentación de consumir estos productos por sus envases atractivos sin antes saber qué efectos tienen en el cuerpo.
Los músculos y los órganos están formados, en gran medida, por proteínas, necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo. Las proteínas cumplen funciones importantes: reparan los tejidos dañados o gastados y producen encimas metabólicas y digestivas, por eso en una dieta para deportistas los alimentos proteicos son los más utilizados.
Pero los excesos suelen tener consecuencias nocivas, y las proteínas no son la excepción. Ingerir más cantidad de la recomendada puede aumentar la masa corporal e incluso promover la fabricación de residuos tóxicos, como el amoniaco y la urea. En consecuencia, puede facilitar la pérdida de minerales vitales, como el potasio, el calcio y el magnesio. Por el contrario, un aporte insuficiente de proteínas puede hacer que se pierda masa muscular o que se desgaste. En una dieta para deportistas las proteínas son muy importantes, pero cuando vayamos a implementar dietas a base de proteínas debemos anteponer la salud con moderación y sentido común.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja ingerir 0,8 g de proteína por kg de peso por día para llevar una dieta equilibrada y nutritiva. A su vez, ofrece recomendaciones específicas según la clase e intensidad de deporte que practicas.
Los carbohidratos complejos
Al contrario de lo que ocurre con las proteínas, los carbohidratos suelen tener mala fama en una dieta para deportistas. Escuchamos toda clase de mitos: Que engordan, que no deben consumirse a la noche, que deben tomarse después de hacer deporte o que eliminarlos de nuestra dieta es primordial para perder peso. Pero lo cierto es que los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para llevar a cabo las tareas de cada día.
Aun así, los mitos persisten. Antes de comentar si la sabiduría popular cuenta con fundamentos válidos o no, diferenciemos los carbohidratos simples de los complejos. Por un lado, los simples son azúcares refinados, de fácil digestión y con poco valor nutritivo, porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Este es el principal motivo por el que te aconsejan que controles este consumo. Los encuentras en azúcar de mesa, harinas blancas, miel, mermelada, galletas, chocolate, frutas, refrescos, leche, yogur y cereales envasados.
Por otro lado, los carbohidratos complejos son ricos en fibras, minerales y vitaminas. Se les llama complejos porque tardan más tiempo en digerirse. Esto quiere decir que no aumentan los niveles de azúcar en el cuerpo con tanta rapidez como lo hacen los del otro grupo, y actúan como el combustible que produce energía. Los encuentras en verduras, como brócoli, espinacas, calabacines y judías, en cereales integrales y en legumbres, como lentejas y alubias. Este tipo de carbohidratos si que son interesantes en una dieta para deportistas, pero no hay que olvidar los simples, ya que aportan mucha energía.
¿Los carbohidratos engordan?
Regresemos ahora a los mitos: depende. La clave está en la cantidad que ingieres, el modo en el que los preparas y si haces deporte para gastar la energía que producen. Por ejemplo, algunos entendidos aconsejan no tostar el pan integral, cocer la pasta al dente, tomar cereales integrales o hervir las patatas y comerlas frías con la ensalada.
¿Es preferible no consumirlos antes de ir a dormir? Si bien es cierto que mientras dormimos no empleamos la misma cantidad de energía que de día, lo que debemos tener en cuenta es la cantidad total de carbohidratos que ingerimos. La razón por la que te recomiendan tomarlos de día es para llegues con menos hambre a la siguiente comida y para que te sientas con más vitalidad.
Con respecto a la actividad física, muchos expertos recomiendan comer estos alimentos antes y después de practicar deporte para aumentar la glucosa en la sangre y crear reservas. Tal vez te interese leer este artículo sobre los beneficios de comer antes o después de practicar deporte.
Finalmente, eliminar los carbohidratos no sería una decisión acertada si vas a seguir una dieta para deportistas centrada en ello. En lugar de perder peso, corres el riesgo de perder masa muscular, además de ralentizar tu metabolismo. Si dejas de tomarlos, podrías tener un déficit de fibra y nutrientes, lo que conllevaría a posibles problemas digestivos, como el estreñimiento. La fibra que se encuentra en la fruta evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y ayuda a controlar los ataques de ansiedad.
