PRESS MILITAR→→

El press militar es un muy buen ejercicio para el desarrollo muscular de los hombros y el aumento de fuerza en el tren superior del cuerpo. Es un ejercicio muy completo que, además de trabajar los hombros, trabaja los músculos estabilizadores y el core.

Aunque el press militar es uno de los mejores ejercicios para trabajar los hombros, tienes que incluir otros ejercicios en tu rutina de hombros para no caer en la monotonía y aburrirte durante tus entrenamientos.

TÉCNICA:

1. Simplemente tienes que sujetar una barra con las manos separadas el ancho de los hombros
2. Contrae el abdomen para estabilizar el peso y empuja la barra hacia arriba por encima de tu cabeza. Así de simple.

Variación de press de hombros en máquina

TÉCNICA:

1. 1. Siéntate en la máquina y sujeta las asas.
2. 2. Contrae el abdomen y mantén los pies apoyados firmemente en el suelo para conseguir una mayor estabilidad.
3. 3. Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la máquina y empuja las asas hacia arriba por encima de tu cabeza.
4. 4. Vuelve a la posición inicial y repite.
5. 
   

Series y repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

 

pullover con mancuerna⇒⇒

Este ejercicio es un cierre estupendo de la sesión de la espalda, pues permite estirar los dorsales usando una carga pesada. Esto podría conducir a un mayor crecimiento.

Posición inicial:

• Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el borde.
• Túmbate en el banco, de forma que sólo los omóplatos toquen la superficie.
• Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.
• Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna.

Ejecución:

• Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos.
• Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas.
• Mantén este estiramiento durante un segundo y sube la mancuerna hasta que quede por encima del final de tu cabeza.

Series y repeticiones: Realiza 2-3 series de 12 repeticiones, centrándote en el estiramiento.

 

9 MANERAS DE CORRER MEJOR EN NUESTRA CINTA

COMO MEJORAREMOS

 Las cintas de correr ofrecen prestaciones que pueden resultar mucho más motivadoras e incluso propicias para los entrenamientos que el salir a correr por montaña. Desde GymCompany os queremos dar algunos consejos, toma nota de estos consejos y aprende cómo entrenar optimizando al máximo las cintas de correr, simular carreras, monitorear tus constantes y evitar los elementos perjudiciales de correr. Y si todavía no tienes una y estás pensando en comprartela, te recomendamos leer nuestro blogpost de las mejores cintas de correr para casa.

Combinar movimientos

Aprovecha las ventajas que ofrece las cintas de correr. Correr en una cinta te ofrece visualizar estadísticas de frecuencia cardíaca o el ritmo a su alcance, por lo que permite obtener el máximo control sobre el esfuerzo y la velocidad de los entrenamientos. Puedes probar un entrenamiento de «todo vale»: aumentar la inclinación en el primer intervalo, a continuación, activar los cuadríceps, las pantorrillas y los isquiotibiales con un descenso. Acaba con una carrera a buen ritmo. El consejo viene a ser que no pienses demasiado y aproveches aquellas opciones que tienes delante. Utiliza el impulso constante de la máquina para correr como motivación para ejecutar un programa colina de bajo nivel o un entrenamiento de intervalo, y modificarlos en la medida de lo posible para seguir motivado.

Crea un flujo de dificultad para el trabajo

No ir a por todas es a veces un buen consejo. A pesar de los resultados que se puedan conseguir entrenando hasta los extremos, en realidad se puede obtener un mejor entrenamiento, sintonizando lo que está sucediendo en tu cuerpo en el propio día. Por ejemplo, después de un día duro en las pistas corriendo, hacer un entrenamiento de correr en un programa montañoso causará aún más la fatiga. En cambio, romper con los entrenamientos de alta intensidad, evitará que sucedan rendimientos decrecientes. Para esta clase de entrenamiento, recomendamos la cinta de correr 

Realiza un buen calentamiento

Contrarresta el haber estado de un día de trabajo de la oficina empezando el entrenamiento calentando avelocidad lenta para abrir las caderas. Integra un ejercicio de movimiento lateral lento en un 3% -5% de inclinación para fortalecer a los aductores durante el calentamiento o el enfriamiento. Otro ejercicio puede consistir en unos 30-60 segundos de correr hacia adelante combinados con unos 30-60 segundos de caminar hacia atrás a 2km/h, aunque cuanto más lenta sea la mejor. Para estos ejercicios se deben levantar los pies para activar los músculos deliberadamente. Después de estos movimientos puedes incluir un ejercicio de caminar lateralmente durante 30-45 segundos y luego cambiar, repitiéndolo unas 4-5 veces.

No hagas pequeñas paradas

La fatiga podría tentarte a parar, cogerte o apoyarte en los pasamanos. Ante esto, es mejor parar por completo antes que tomarse un respiro en la máquina y luego seguir o beber. Por razones de seguridad, es siempre mejor bajarse de la máquina en los casos en los que sientas agotamiento o fatiga.

Trabaja mientras entrenas

Puedes aprovechar el tiempo en el que se está corriendo en la cinta de correr para realizar algunas tareas simples. Para hacer de la cinta de correr una parte más de tu despacho o tu oficina puedes utilizar el entrenamiento moderado o suave para realizar llamadas, responder mensajes u otras pequeñas tareas que se pueden compaginar con el entreno y una velocidad suave.

Y si realmente lo que quieres de este ejercicio cardiovascular es un entrenamiento en casa, os recomendamos nuestra selección de cintas de correr plegables, perfectas para uso doméstico.

Imita el modo de correr en carreras

Intenta reproducir los terrenos de pistas reales, el tiempo de carrera o los ritmos mediante las prestaciones de las cintas de correr. Por ejemplo, aprovecha de las opciones de elevación automática de la cinta de correr en el caso de querer reproducir las condiciones de una carrera en montaña, o simula un hipódromo añadiendo pequeñas colinas al entrenamiento, de modo que parecerá mucho más real, motivador y mucho más efectivo en el caso de estar preparándose para algún tipo de competición.

Correr más cuestas

Las cintas de correr ofrecen la posibilidad de ejercitarse realizando subidas sin tener que luego bajarlas. Esto es beneficioso puesto que cuando se está realizando un descenso se suele sufrir cierto dolor e incluso provocarse lesiones por el impacto en la pantorrilla y la rodilla. Con las cintas de correr pues, es más fácil y seguro hacer entrenamiento efectivo mediante repeticiones mucho más favorables para articulaciones yendo hacia arriba y recuperando en una superficie plana, como con la cinta de correr Bodytone DT16.

Ignora la configuración programada «quemar grasa»

Los programas pre-definicidos de quema de grasa no son realmente la mejor opción para conseguir tal propósito. La menor intensidad que proponen estos programas sólo significa que un mayor porcentaje del gasto calórico es de la grasa. No obstante siempre se va a quemar más grasa corriendo más rápido que si se hace más lento. Por ejemplo, si se corre a unos 9 km/h y el 60% de su energía proviene de las calorías de grasa, es posible quemar 100 calorías por cada 2 Kilómetros. Pero si llegas a 16 Km/h y el 40% de su energía proviene de la grasa, puedes quemar hasta 300 calorías por cada 2 Kilómetros. Básicamente se trata de aumentar la velocidad y la quema de grasa se duplicará.

Evita la utilización de pesos

Si se añaden pesas al entrenamiento de correr puede afectar al músculo y hacer que se pierda parte del equilibrio. Los pesos pueden cambiar la biomecánica del cuerpo y el punto de impacto, lo que conduce a la lesión. Siempre puedes añadir pesos para otros entrenamientos de fuerza.

 

CURL NÓRDICO→→

Esta variante se centra en la sobrecarga de la parte excéntrica del curl femoral. Los estudios han demostrado que esto aumenta la fuerza y la longitud de los fascículos musculares, que son la clave para proteger los isquiotibiales de las lesiones ante las altas cargas excéntricas (como el sprint).

TÉCNICA:

1. Empieza en posición de rodillas (es recomendable apoyar las rodillas sobre un objeto blando pero firme, como una esterilla de yoga. También necesitarás un objeto para asegurar los pies, como una barra cargada con mucho peso, aunque lo ideal sería que un compañero te sujete los tobillos.
2. Mantén la espalda recta y el torso rígido, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
3. Baja el torso de forma muy lenta y controlada hacia el suelo, utilizando los isquiotibiales como "frenos".
4. Intenta bajar todo lo que puedas apretando los isquiotibiales al máximo antes de que estos fallen, momento en el que tendrás que frenar la caída apoyando las manos en el suelo en posición de flexión.
5. Empuja con las manos con fuerza para levantarte hacia la posición inicial y repite.

 

curl de femoral sentado➡➡

Esta variante es la que más estira los isquiotibiales en la posición inicial, ya que se realiza sentado en una máquina con las piernas totalmente extendidas y la cadera flexionada a unos 90º.

TÉCNICA:

1. Siéntate en la máquina y regula los cojines. Por un lado, ajusta el cojín superior para que quede en contacto con los cuádriceps, justo por encima de la rodilla. Ajusta también el cojín inferior para que quede en contacto con la parte trasera del tobillo.
2. Flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

 

CURL DE FEMORAL DE PIE→→

La variante de pie es básicamente igual que la tumbada, pero con un poco menos de flexión de la cadera, lo que significa que los isquiotibiales se trabajan de una manera ligeramente diferente. Este ejercicio también se realiza de forma unilateral, ya que la pierna contraria queda apoyada en el suelo para permanecer de pie.

TÉCNICA:

1. Ajusta el cojín para que quede a la altura del tobillo de la pierna que va a realizar el ejercicio.
2. Con la otra pierna apoyada en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos.
3. Contrae el isquiotibial en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

CURL DE FEMORAL TUMBADO

 

CURL DE FEMORAL⇒⇒

El curl femoral tumbado, también conocido como curl de piernas o curl de isquiotibiales, es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para los isquiotibiales. De hecho, si quieres aumentar la fuerza y el volumen de tus isquiotibiales, no debería faltar en tu rutina de ejercicios de cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo).

TÉCNICA:

1. Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
2. Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
3. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.

 

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS⇢⇢

La extensión de cuádriceps es un ejercicio de aislamiento para cuádriceps que sirve tanto como ejercicio pre-agotamiento al principio del entrenamiento, como último ejercicio del entrenamiento para acabar de fatigar el músculo. Este es el único ejercicio de piernas capaz de aislar los cuádriceps.

Básicamente, los ejercicios de aislamiento para cuádriceps son la propia extensión de cuádriceps o alguna variación de la misma, como la extensión de cuádriceps a una pierna, las extensiones de cuádriceps en polea o las extensiones de cuádriceps asistidas. Este es uno de los ejercicios más básicos del gimnasio, por lo que cualquiera puede hacerlo, pero aunque sea básico, también puede ser muy eficaz sea cual sea tu nivel de entrenamiento. 

TÉCNICA:

1. Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante.
2. Mientras exhalas, extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando sólo los cuádriceps hasta que las piernas estén completamente extendidas.
3. Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos.
4. Baja el peso hacia la posición inicial de forma controlada mientras inhalas y repite las veces indicadas.

 

 

FONDOS DE TRÍCEPS →→

Los fondos de tríceps permiten aislar los tríceps sin ningún tipo de equipamiento deportivo y en un espacio reducido, por lo que puedes hacerlos cómodamente en casa.

TÉCNICA:

1. Si no dispones de un banco de pesas, puedes utilizar una silla, un sofá, un escalón o cualquier superficie estable y fiable.
2. Siéntate de espaldas a un banco o el objeto que vayas a utilizar y apoya los talones de las manos separadas aproximadamente el ancho de los hombros en el banco o silla.
3. Extiende las piernas hacia delante apoyando únicamente los talones en el suelo.
4. Empuja hacia arriba con las manos para extender los brazos y elevar tu cuerpo hacia la posición inicial.
5. Mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible y aprieta los tríceps.
6. Baja de nuevo el cuerpo de forma controlada flexionando únicamente los codos.
7. Aguanta la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial en un movimiento explosivo y controlado.

FLEXIONES CON AGARRE CERRADO PARA TRÍCEPS

 

FLEXIONES CON AGARRE CERRADO➡

Las flexiones con agarre cerrado son una variante de la flexión convencional y se centran más en trabajar los tríceps.

TÉCNICA:

1. Túmbate en el suelo boca abajo en posición de flexión, pero con las manos separadas a una distancia que los pulgares se toquen entre ellos.
2. Mantén el cuerpo recto y firme desde la cabeza a los talones y baja de forma controlada hacia el suelo flexionando únicamente los codos, pero sin que el pecho llegue a tocar el suelo.
3. Haz una pequeña pausa de un segundo en la parte baja del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin bloquear los codos.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

 

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS➡➡

Beneficios de la extensión de tríceps en polea alta:

- Puede trabajar varios grupos musculares:

La extensión de tríceps en polea trabaja principalmente los tríceps, pero, si se realiza correctamente, puede implicar otros grupos musculares de apoyo, como la espalda, los hombros, los bíceps y el core (parte central del cuerpo).

- Da forma y volumen al brazo:

Como hemos comentado al principio de este artículo, el tríceps ocupa aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, lo que lo hace más importante que el propio bíceps para dar volumen y fuerza al brazo. Por lo tanto, si quieres rellenar las mangas de tus camisetas y lucir unos brazos dignos de los modelos de fitness más influyentes, este ejercicio no puede faltar en tu rutina de tríceps.

Hay mucha gente que desconoce la técnica correcta de este ejercicio y, de hecho, es muy común ver a gente en los gimnasios hacerlo mal. A continuación, te explicamos cómo hacerlo paso a paso para que corrijas tu técnica y aproveches al máximo los beneficios de uno de los mejores ejercicios de tríceps.

TÉCNICA:

1. Engancha una barra recta en una máquina de poleas y sube la polea a su posición más alta.
2. Sujeta la barra con las dos manos utilizando un agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia abajo) y mantén los codos pegados a los lados del cuerpo y los hombros hacia atrás.
3. Mantén los pies prácticamente juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Inclínate ligeramente hacia delante, exhala y empuja la barra hacia abajo utilizando solo los tríceps hasta que la barra llegue a la altura de la cadera y la parte superior del muslo.
5. En este punto del ejercicio, los brazos deben estar completamente extendidos y debes sentir una tensión considerable en el músculo del tríceps.
6. Los hombros y la parte superior de los brazos deben permanecer inmóviles y los antebrazos deben ser el único grupo muscular en movimiento durante el ejercicio.
7. Aprieta los tríceps y mantén la contracción durante 1-2 segundos.
8. A continuación, inhala y lleva la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
9. Repite el ejercicio el número de repeticiones indicadas.

 

ANATOMÍA DEL TRÍCEPS➡➡

Desde el punto de vista anatómico, el tríceps está formado por tres cabezas, de ahí la implicación "Tri":

• Cabeza lateral: Está situada en la parte exterior del músculo del húmero y es quizás una de las secciones más importantes, ya que es la que da al brazo la curvatura y la apariencia general de "volumen" (siempre y cuando se entrene correctamente). Si quieres conseguir la famosa herradura del tríceps, tienes que trabajar la cabeza lateral.
• Cabeza medial: Sorprendentemente, se encuentra en la parte posterior del tríceps superior, lo cual es inusual porque, a razón de su nombre, se espera que esté en el centro.
• Cabeza larga: Es la parte más larga del tríceps y se encuentra en la parte posterior del brazo.

Desde el punto de vista funcional, los tríceps están bastante infravalorados. Aunque mucha gente no lo crea, son uno de los músculos más importantes de la parte superior del cuerpo. Desde una perspectiva ajena al deporte, los tríceps se ven implicados todos los días en prácticamente todas las actividades cotidianas. Cualquier movimiento o acción que implique la extensión de la articulación del codo, involucra los tríceps como uno de los músculos predominantes.

Desde el punto de vista deportivo, además de implicar la cabeza lateral del tríceps, la extensión de tríceps en polea alta también ejercita el movimiento primario del tríceps (extensión de la articulación del codo) e implica el bíceps en un plano secundario. Otro aspecto positivo de este fantástico ejercicio es que también se puede realizar de varias formas en función del material disponible y los objetivos, como por ejemplo la extensión de tríceps con cuerda, con barra recta, con barra en forma de V, a un brazo en polea, a un brazo con cuerda y muchas más.

RACK PULL

RACK PULL➡➡

El rack pull aísla la mitad superior del peso muerto y, aunque no replica el movimiento completo, permite mover más peso, lo que ayuda a aumentar la fuerza de los músculos de la espalda.

TÉCNICA:

1. Puedes colocar la barra en 3 alturas diferentes: justo por debajo, justo por encima de la rodilla o a mitad del muslo.
2. Cuanto más baja coloques la barra, mayor implicación de glúteos e isquiotibiales, y cuanto más alta coloques la barra, mayor implicación de la espalda.
3. Cuando tengas la barra en la altura deseada, colócate en posición de peso muerto convencional.
4. Contrae el abdomen, retrae las escápulas y activa los isquiotibiales empujando las caderas hacia atrás.
5. Mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra llevando las caderas hacia delante y extendiendo las piernas por completo.
6. Tira de los hombros hacia atrás en la parte superior del ejercicio e invierte el movimiento bajando la barra de forma controlada de nuevo al rack.

PESO MUERTO SNACHT/ARRANCADA

 

PESO MUERTO SNACHT O ARRANCADA➡

En esta variante, el agarre es más amplio.

Este es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. El peso muerto con agarre snacth ayuda a reforzar la tracción de la arrancada, pero primero debes dominar el peso muerto convencional antes de pasar a esta variante.

TÉCNICA:

1. La posición inicial es la misma que en el peso muerto convencional, pero con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros.
2. Mantén la espalda recta, saca pecho, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
3. Lleva las caderas hacia atrás al mismo tiempo que bajas la barra de forma controlada hacia tus pies.
4. Retorna las caderas a la posición inicial para ponerte de pie con la barra justo delante de tus muslos.

PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL

 

peso muerto con barra hexagonal⇾

Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la 'hex bar' o barra hexagonal.

Con la barra hexagonal se puede cambiar la mecánica del peso muerto y levantar el peso distribuido de forma uniforme.

TÉCNICA:

1. Colócate en el centro de la barra hexagonal y ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
2. Agáchate y extiende los brazos hacia abajo para sujetar la barra por sus asas y lleva las caderas hacia atrás.
3. Saca pecho, contrae el abdomen, mantén la espalda recta y retrae las escápulas
4. Impúlsate con los pies contra el suelo y sube la barra hasta que adoptes una posición corporal vertical.
5. Aprieta los glúteos en la parte alta del ejercicio.
6. Invierte el movimiento y baja la barra hacia el suelo de forma controlada.

PESO MUERTO SUMO

 

PESO MUERTO SUMO⇒⇒

El peso muerto sumo consiste en separar los pies más del ancho de los hombros y sujetar la barra con las manos entre las piernas.

Se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección.

TÉCNICA:

1. Posición inicial de pie, con los pies separados más del ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera, en un ángulo de unos 45º.
2. Flexiona las caderas para agacharte y coger la barra.
3. Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
4. Impúlsate con los talones y extiende las rodillas y las caderas para levantar la barra hasta adoptar una posición corporal vertical.
5. Recuerda levantarte empujando con los pies contra el suelo y no intentando levantar la barra.
6. Invierte el movimiento y baja la barra hacia el suelo de forma controlada y sin arquear la espalda.