martes, 30 de abril de 2024
hamburguesa satay de pollo desmechado
domingo, 28 de abril de 2024
Merluza con salsa casera de calabacín
viernes, 26 de abril de 2024
Poke de langostinos con mayonesa de soja
jueves, 25 de abril de 2024
Ternera en salsa de chile dulce
Rigatoni con salsa casera de remolacha
domingo, 14 de abril de 2024
Smoothie de Kéfir
Smoothie de Kéfir
Ingredientes del Smoothie de Kéfir
- 300 gr de Kéfir natural
- 100 gr de Fresa
- 300 gr de Sandía
- Hielo
- Edulcorante natural
Preparación
- Esta es una receta excelente para quienes realizamos entrenamientos deportivos, permitiendo que nos hidratemos y al mismo tiempo nutrirnos. Primeramente, quitamos la cobertura de la Sandía, extrayendo las semillas, y picamos en trozos. Refrigeramos por una hora máximo.
- De la misma forma, lavamos y picamos las fresas para poner a refrigerar.
- Pasado el tiempo de refrigeración de las frutas, añadimos las ya mencionadas junto con el kéfir y el hielo en la licuadora, y comenzamos a batir a velocidad máxima hasta que se obtenga una consistencia homogénea.
- Añadimos el edulcorante natural a nuestro gusto, durante la mezcla.
Gofres Fit Proteicos
Gofres Fit Proteicos
Ingredientes de los Gofres Fit
- 40 gramos de harina de avena
- 2 cucharadas de queso batido 0% grasa
- 1 cucharadita de canela
- 2 claras de huevo
- 1 cucharada de endulzante natural (puede ser stevia o sacarina)
- 1 cuchara de esencia de vainilla o proteína de vainilla
- 1 scoop de nuestra proteína en polvo preferida
Preparación:
- En un bol, añadimos el listado completo de ingredientes y lo mezclamos intensamente hasta lograr una mezcla homogénea.
- Engrasamos nuestra gofrera y esperamos a que se caliente adecuadamente para que no se pegue.
- Una vez caliente, vertemos nuestra mezcla con cuidado de que no rebose y esperamos a que está esté lista.
- Cuando alcance el punto dorado nuestro gofre, lo sacamos y dejamos enfriar. A partir de ahí, podemos añadir cualquier ingrediente adicional. Desde algún fruto seco como almendras, o cualquier fruta que desees, incluyendo algún topping de tu preferencia. Siempre y cuando alejándonos de los azúcares innecesarios.
Yogurt de Aceite de Oliva
Yogurt de Aceite de Oliva
Ingredientes del Yogurt de Aceite de Oliva
- 50 gramos de aceite de oliva virgen extra
- 40 gramos de Edulcorante Natural
- 40 gramos de yogurt griego
- 50 mililitros de agua
Preparación
- Ponemos en un cazo el agua y el edulcorante elegido, y lo calentamos a fuego lento para que se forme un almíbar suave. Una vez la textura conseguida, dejamos enfriar.
- Utilizaremos una batidora mecánica para remover el almíbar junto al yogurt y el aceite de oliva, hasta emulsionar una crema homogénea.
- Para quitarme un poco de cremosidad y convertirlo en algo más característico a un yogurt de toda la vida, recomendamos refrigerarlo durante bastante, entre 12-24 horas.
Pollo a la Cocotte con Verduras
Pollo a la Cocotte con Verduras
Ingredientes del Pollo a la Cocotte
- Pollo grande lavado y entero
- 300 gr de Brócoli
- 300 gr de lechuga fresca
- 100 gr de berro (opcional, podemos usar Canónigos en caso de no encontrar)
- 200 gr de acelga
- 200 gr de espinaca
- 2 Berenjenas grandes
- 2 Pepinos grandes
- 300 gr de frutos rojos (Recomendamos fresas)
- 200 ml de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo
- 100 ml de caldo de pollo
- Una cebolla pequeña
- Sal al gusto
- Pimienta
Preparación
- En una cazuela hervimos el brócoli, la acelga y el berro hasta que cambien de consistencia. Escurrimos, cortamos y reservamos.
- Calentamos la cocotte a fuego medio y añadimos el aceite. Picamos la cebolla en trozos conjuntamente con el ajo y agregamos a la cocottehasta que se tornen cristalinos.
- Cuando comience a dar olor agradable, introducimos en ella el pollo entero dando vueltas de vez en cuando para que se dore completamente.
- Cuando el pollo este dorado agregamos la reserva de brócoli, acelga y berro.
- Luego de unos minutos agregamos la lechuga, espinaca, berenjena y pepino previamente picados, salteamos y añadimos el caldo de pollo en la Cocotte.
- Cuando el vapor avive, vertemos los frutos rojos y removemos lo mejor posible. Recomendamos agitar un poco para que se distribuyan los sabores. Salpimentamos al gusto.
- Tapamos la cocotte y la metemos en el horno, precalentado a 140ºC. Dejamos que se cocine por una hora y media aproximadamente.
- Dejamos reposar antes de servir.
Arroz Frito estilo Chino y ligero
Arroz Frito estilo Chino y ligero
Ingredientes del Arroz Frito Chino
- 200 gramos de arroz largo
- 2 salchichas de pavo
- 2 cebolletas
- 2 zanahorias
- 1 huevo
- 1 pechuga entera de pollo
- 1 pimiento rojo
- 4 cucharadas de salsa de soja
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Consejos y recomendaciones
- Utiliza arroz cocido de día anterior: el arroz frito es mejor con arroz cocido de día anterior ya que es más seco y no se pegará tanto al saltearlo. Cualquier sartén de hierro fundido sirve para esta preparación.
- Corta las verduras en cubos pequeños y uniformes: esto permitirá que se cocinen de manera más uniforme y se distribuyan mejor en el arroz.
- Usa aceite suficiente: asegúrate de usar suficiente aceite para saltear el arroz, de lo contrario se pegará al fondo de la sartén.
- No sobrecocines las verduras: añade las verduras al arroz poco antes de servir para que se mantengan crujientes.
- Prueba añadiendo distintos ingredientes: el arroz frito es un plato muy versátil y se puede personalizar con diferentes ingredientes como pollo, cerdo, gambas o tofu.
Preparación
- Lavamos el arroz para eliminar todo el almidón. Lo echamos en una olla amplia y añadimos agua, cuya cantidad deberá ser el doble que el arroz. Añadimos sal y dejamos cocinar a fuego alto hasta que el agua se evapore.
- Una vez esté casi seco, bajamos el fuego al mínimo y tapamos. Cocinamos hasta que el grano quede blandito.
- Mientras, lavamos y cortamos en trozos pequeños todas las verduras.
- En un wok o sartén grande, vertemos un chorrito de aceite de oliva y, cuando esté caliente, incorporamos la pechuga cortada en tiras junto con las salchichas en rodajas. Sal pimentamos.
- Cuando la pechuga esté lista, retiramos del fuego, reservamos, y en el mismo wok o sartén vertemos todas las verduras. Agregamos un poco más de sal y pimienta. Removemos de vez en cuando para evitar que se pegue.
- Es importante que la verdura quede un poco crujiente y no demasiado pochada, por lo que una vez tenga esa textura, añadimos el arroz, la carne y un chorrito más de aceite.
- Cocinamos sin dejar de remover con energía ya que corremos el riesgo de que el arroz se pegue.
- Agregamos el huevo y removemos para que se esparza por todo el arroz.
- Pasados un par de minutos, echamos las cuatro cucharadas de salsa de soja y seguimos removiendo bien durante, al menos, un minuto.
- Ya con los granos de arroz un poco crujientes, retiramos del fuego y servimos.
Merluza al vapor con brócoli
Merluza al vapor con brócoli
Cocinar al vapor es perfecto si quieres controlar la ingesta de calorías. Si no te gusta la merluza, puedes cambiarla por otro tipo de pescado, como el salmón o el emperador, por ejemplo.
Ingredientes:
Tres lomos de merluza.
Brócoli al gusto.
4 dientes de ajo.
Aceite de oliva virgen extra.
Salsa de soja.
Ajo en polvo.
Cebolla en polvo.
Sal y pimienta.
Elaboración:
Pon en la base de la vaporera el brócoli. Añádele ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta, una cucharada de aceite y otra de soja. Mueve bien con toda la verdura y cocínalo al vapor durante 4 minutos.
En el mismo recipiente pon el pescado. Sobre el pescado añade los ajos, una pizca de sal, pimienta y un chorro de aceite. Vuelve a introducir la vaporera al microondas durante unos 5 minutos. Transcurrido este tipo revisa que esté cocinado.
Tofu con atún en conserva
Tofu con atún en conserva
Ingredientes
400g de tofu ahumado a poder ser
100g de mozzarella, que debes rallar
2 tazas de cuscús (opcional)
250g de atún en aceite de oliva virgen extra
Sal marina
Elaboración
Vierte 4 tazas de agua sobre el cuscús y sazona al gusto con sal fina. Luego, corta el tofu en trozos pequeños y calienta en una sartén hasta dorarlo bien. Finalmente, espolvorea el tofu con queso rallado y deja que se derrita, a fuego lento. Mezcla el cuscús cocido con el tofu con queso y atún, puedes añadir lechuga y emplatar.
Ensalada de lentejas con pollo y manzana
Ensalada de lentejas con pollo y manzana
Ingredientes
Esta receta combina las proteínas del pollo con las de las lentejas y las del queso proteico (opcional). Solo tienes que coger un puñado de lentejas ya cocidas, unos 100 gramos, y mezclarlas con tomate cortado, unos trozos de manzana, tiras de pechuga de pollo a la plancha y cebollino picado.
Elaboración
Mezcla todo en un bowl grande, y aderézalo al gusto con aceite, vinagre y hierbas aromáticas.
Guiso de heura al cava
Guiso de heura al cava
Ingredientes
400g de Heura | 150g de chalotas o cebolla normal (a poder ser pequeñas) | 50g de ciruelas secas sin azúcar | 25g de piñones | 1 naranja | 1 copa de cava para cocinar | Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida | Perejil fresco
Elaboración
Saltear las chalotas o las cebollas cortadas en plumas (o bien enteras si conseguimos pequeñas) sobre aceite de oliva y añadimos sal y pimienta. Trabajar hasta que doren a fuego medio. Ir añadiendo, poco a poco el cava para desglasar y terminar de cocinar las cebollas. Una vez las cebollas estén listas (unos 7-10 minutos) añadimos la huera, los piñones y las ciruelas. Cocinamos todo junto 5 minutos. Añadimos un poco de piel y zumo de naranja y ponemos a punto de sal y pimienta. Finalmente servimos en la misma cazuela con un poco de perejil picado.
Mollejas de corazón sobre cebolla y crema de patata
Mollejas de corazón sobre cebolla y crema de patata
“Es una receta muy simple. Se hace un caldo corto con una cebolla, ajo, laurel, pimienta negra y un poquito de sal, pero no mucha porque el objetivo es terminar la receta con sal en escamas para que así crujan.
Todo ello servirá de guarnición para las mollejas. En otro cazo se hace una crema de patatas con un poco de mantequilla o mejor aún, aceite de oliva y pimienta recién molida.
Cuando la cebolla – partida por la mitad - esté cocida a los cinco minutos, se introducen las mollejas, y cuando vuelva a hervir, se retira del fuego y con ese calor la molleja se hará lentamente, lo que después notaremos en boca. Se escurren y se colocan sobre un papel para que suelten todo el agua. Separamos la cebolla en capas y las colocamos sobre un plato.
Salmón al horno con boniato
Salmón al horno con boniato
Ingredientes
- 4 lomos de salmón
- 300 g de boniato
- 30 ml de aceite de oliva
Elaboración
Lo primero es preparar los boniatos. Los tiempos de cocción del boniato y del salmón son diferentes, por lo que hornearemos primero los boniatos y después el salmón. Lavamos los boniatos y los envolvemos con piel en papel de aluminio. Y al horno a 180ºC durante 25 minutos. En un bol aparte preparamos una mezcla de 30 ml de aceite, 5 gramos de pimienta negra y 5 gramos de hiervas provenzales. Impregnamos el boniato y al horno de nuevo. Sobre la cama de boniato ponemos los lomos de salmón, que sazonaremos también. Metemos al horno y dejamos que se cocine, entre 15 y 20 minutos. Emplatamos y listo.
smoothie en una bolsa
smoothie en una bolsa
Packs de smoothie de naranja machacada
Para 4 raciones
Qué necesitarás:
- 2 zanahorias de tamaño medio, peladas y troceadas en trozos de 1,3 centímetros
- 1 pimiento naranja, sin pepitas y partido en cuartos
- 2 naranjas, peladas y partidas en cuartos
- 2 plátanos grandes maduros, pelados y cortados en trozos de 1,3 centímetros
- Un trozo de jengibre fresco de 2,5 centímetros, pelado y en rodajas
- 8 cucharadas de almendras sin sal
- 4 tazas de leche o leche sin lactosa ni edulcorantes
- 4 cucharadas de proteína en polvo simple o de vainilla
Cómo hacerla:
1. Reparte las zanahorias, el pimiento naranja, las naranjas, los plátanos, el jengibre y las almendras entre 4 bolsas con cierre, ciérralas y ponlas en el congelador.
2. Cuando estés preparado para hacer el smoothie, pon 1 taza de leche, 1 cucharada de proteína en polvo y el contenido de 1 bolsa en el vaso de una batidora y mézclalo hasta que quede homogéneo. SI es necesario, añade más líquido para ayudar a mezclar.
Valor nutricional por ración: 406 calorías, 32g de proteína, 12g de grasa, 47g de carbohidratos, 7g de fibra.
copos de avena
copos de avena
Avena Moca
Para 1 ración
Qué necesitarás:
- 1/3 de taza de avena cortada
- 1 cucharada de proteína en polvo de chocolate o vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de almendra o mantequilla de cacahuete
- 2 cucharaditas de coco en polvo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ cucharadita de canela
- ½ taza de café caliente preparado
- ½ taza de yogurt griego natural
- 1/3 de taza de frambuesas o fresas troceadas
Cómo hacerla:
1. Pon la avena, la proteína en polvo, la mantequilla de almendra, el coco en polvo, la vainilla, la canela y una pizca de sal en un bol de cereales o un tarro de boca grande de 25 centilitros. Vierte el café caliente y revuelve todo el contenido hasta que todo esté remojado. Tápalo y enfríalo durante la noche.
Pon tus galletas de avena en hielo
Pon tus galletas de avena en hielo
Tortitas con cheesecake de cereza del congelador
Para 4 raciones
- 2 huevos grandes
- 2 claras de huevo grandes
- 1 taza y ¼ de queso fresco
- ¼ de taza de leche
- 2 cucharadas de miel
- ¾ de taza de harina de avena o harina de trigo integral de pastelería
- ½ taza de harina de almendra
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- ½ cucharadita de bicarbonato
- 1 taza de cerezas deshuesadas frescas o congeladas (descongeladas), divididas en cuartos
- 1/3 de taza de nuez picada
Ensalada de quinoa y pollo Tex-Mex
Ensalada de quinoa y pollo Tex-Mex
Para 4 raciones
Qué necesitarás:
- 1 taza de quinoa
- ¾ de taza de yogurt natural
- 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de aguacate
- 1 aguacate
- Zumo de 1 lima
- 1 pimiento chile chipotle enlatado en salsa de adobo
- 2 tazas de pollo cocinado en rodajas
- 1 bote (28 gramos) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- 2 tazas de granos de maíz congelados
- 2 tazas de tomates cherry, a la mitad
- 2 cebolletas (cebollas verdes), en rodajas finas
- 4 tazas de espinaca baby
- 4 cucharadas de semillas de calabaza (pepitas)
Cómo hacerla:
1. Pon quinoa, una taza y ¾ de agua y un par de pellizcos de sal en una cazuela mediana. Ponlo a hervir, reduce el fuego a medio-bajo y deja que hierva a fuego lento y cubierta hasta que el líquido se absorba y la quinoa esté blanda, aproximadamente 12 minutos. Déjala a un lado cubierta durante 5 minutos y después ahueca la quinoa con un tenedor.
2. Mezcla yogurt, aceite, aguacate, zumo de lima, pimiento chile chipotle y un par de pizcas de sal hasta que quede homogéneo.
3. Divide el aliño de aguacate entre 4 tarros de boca ancha y después pon encima el pollo, las alubias negras, la quinoa, el maíz, los tomates, la cebolleta, la espinaca baby y las semillas de calabaza. Ciérralo y refrigera hasta 5 días Cuando esté listo para servir, simplemente vierte el contenido del tarro en un bol.
sábado, 13 de abril de 2024
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
¿Qué tipos de suplementos deportivos existen?
Practicar deporte regularmente proporciona una serie de beneficios. Para potenciar esos beneficios, es necesario seguir una buena dieta que sea saludable, aunque cuadrar los macronutrientes acostumbra a ser muy complicado sin los suplementos deportivos.
Básicamente hablamos de ayudas para cumplir los objetivos que cada deportista se autoimpone, a nivel tanto amateur como profesional. Con tal de que todos ellos sean conseguidos, es fundamental acertar de lleno en el tipo de suplemento que se consumirá habitualmente.
Proteína en polvo
El más popular de todos debido a diversos aspectos positivos, resumiéndose el primero de ellos en la inmensa variedad que está disponible en el mercado actual. Las marcas quieren diferenciarse unas de otras y para lograrlo no dudan en lanzar proteína en polvo que satisfaga los paladares de cualquier persona.
Estos suplementos deportivos son variados también en lo referente a los formatos, abarcando desde envases de pequeño tamaño hasta paquetes de cuatro kilogramos e incluso más.
Por si fuera poco, también se evidencia una gran diversidad en los subtipos de proteína en polvo. Y es que existen seis distintos, ofreciendo cada uno de ellos características y propiedades distintas. Hablamos de Whey Protein, cárnica, caseína, mezcla de liberación secuencial, vegetal y de huevo.
En líneas generales la proteína en polvo está destinada a proporcionar a los músculos la energía que necesitan no solo para ser capaces de llevar a cabo el ejercicio en cuestión, sino también a la hora de recuperarse tras la realización del mismo. De esta manera se consigue que crezcan, aumentando poco a poco la masa muscular.
Creatina
Precisamente el mismo objetivo es logrado consumiendo este suplemento deportivo. Se trata de una sustancia que deriva de aminoácidos, concretamente un ácido nitrogenado presente no solo en cada músculo, sino también en aquellas células asociadas al sistema nervioso.
Varios órganos se encargan de su sintetización, desde los riñones hasta el páncreas. Para ello es posible optar por alimentos que contienen creatina, como el atún y la carne roja, aunque los deportistas que quieren obtener un resultado óptimo aumentando su masa muscular no dudan en suplementarse con creatina.
Y no es para menos, puesto que el rendimiento es máximo gracias a que los músculos están sometidos a un menor cansancio en comparación con quienes no consumen regularmente dicho aminoácido. Además, las fibras de los músculos se recuperan de la manera más rápida posible, lo cual se traduce en que haya un menor riesgo de lesionarse.
Es habitual que los profesionales de la salud recomienden tomar creatina únicamente durante tres meses. En caso de necesitarla de nuevo a posteriori, hay que respetar un período de treinta días sin ingerir el suplemento deportivo, retomando el ciclo si da el visto bueno el experto al que acudas.
BCAA
Continuando con los aminoácidos, llegamos a unos que tienen una propiedad muy demandada por los deportistas. Nos referimos a la de impedir que los músculos catabolicen, con todo lo negativo que ello conlleva. Tomando BCAA la energía la generará tu organismo sin recurrir a los músculos, por lo que continuará produciéndose el crecimiento de los mismos.
Ello es fruto de los beneficios que proporcionan los tres aminoácidos que abarcan los BCAA: valina, leucina e isoleucina. El primero de ellos mantiene niveles óptimos de energía tanto físicamente como mentalmente, lo que es de suma importancia al realizar todo tipo de actividades deportivas y entrenamientos.
Por su parte, el segundo aminoácido mencionado regula el metabolismo que se encarga de las proteínas del organismo. La estimulación permite que todos los músculos se mantengan en un estado inmejorable.
Finalmente la isoleucina facilita a las células una tarea de vital importancia: la absorción de glucosa. Ello contribuye a que los músculos sigan en crecimiento sin que lleguen a catabolizar en ningún momento.
Glutamina
Hay aminoácidos que cuentan con una presencia residual en el organismo, pero no es el caso de la glutamina, considerado como uno de los más importantes por la gran cantidad que se da cita en el cuerpo del ser humano.
Entre otros beneficios es destacable el incremento de la resistencia que tienen los diversos músculos que son utilizados para la realización de una actividad física, indistintamente de la intensidad.
Geles energéticos
No todos los suplementos deportivos están pensados para el aumento de la masa muscular. Los tres últimos que describiremos cumplen otras funciones, empezando por los geles energéticos que proporcionan el vigor necesario a los deportistas que pretenden llevar a cabo un ejercicio físico duradero.
El cómodo y práctico formato que tienen los geles permite ir obteniendo energía cada noventa minutos. Además, siguiendo el ejemplo del primer tipo de suplemento deportivo que hemos sacado a colación, existen sabores para todos los gustos.
Glucosamina
Las lesiones musculares son muy habituales entre los deportistas, aunque este aminoácido es capaz de prevenir las lesiones y también de reducir el dolor que provocan las mismas.
A su vez, la glucosamina da pie a que el período de recuperación sea más corto en caso de que finalmente se produzca una lesión durante el transcurso del ejercicio físico.
Quemadores de grasa
Practicar deporte ya de por sí conlleva quemar grasa, pero con este suplemento es posible acelerar el proceso. Esto es gracias a los ingredientes que suele llevar, desde la L-Carnitina hasta el té verde.
Básicamente en conjunto actúan obligando al organismo a que consuma una mayor cantidad de energía a pesar de que el ejercicio físico se siga realizando a la misma intensidad que antaño. Por ende, se quema grasa a nivel global y no de manera localizada, favoreciendo adicionalmente la pérdida de peso.
MEJORES APPS PARA HACER EJERCICIO EN CASA
Las mejores apps para hacer ejercicio en casa
Los beneficios del fitness son innumerables, pero es cierto que se necesita constancia y disciplina para seguir una rutina durante el tiempo suficiente para obtener esos beneficios. Esa rutina no siempre es fácil de conseguir, y ahí es donde la tecnología nos puede ayudar.
Una App adecuada puede actuar como un entrenador personal virtual o como un compañero de entrenamiento para mantenernos motivados y cumplir con nuestra rutina.
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ESTIRAMIENTOS Y PARA QUÉ SIRVEN
¿Qué son los estiramientos y para qué sirven?
A la hora de hacer ejercicio, sea cual sea la intensidad y regularidad con la que se practique, es fundamental tener en cuenta varios aspectos. Uno de ellos se resume en estirar bien los diversos grupos musculares que entrarán en juego durante el transcurso de la actividad física en cuestión.
Qué son los estiramientos y para qué sirven
Cuando un músculo se contrae lleva a cabo un determinado movimiento. Si se realiza justo el contrario tiene lugar el estiramiento, el cual se define como un ejercicio muy moderado a la par que suave.
Son varias las funciones de los estiramientos. En primer lugar sirven para que todos los músculos queden preparados ante el ejercicio físico que posteriormente se hará, permitiendo así que el nivel de esfuerzo pueda llegar a niveles máximos. Principalmente se consigue al haber incrementado la flexibilidad de las articulaciones.
Esta preparación previa también obtiene como resultado una mayor capacidad para coordinar los movimientos. A su vez, los estiramientos son útiles para que los músculos utilizados a lo largo del ejercicio físico disminuyan considerablemente el nivel de tensión. Si la actividad se ha efectuado con una alta intensidad es fundamental estirar bien tras concluir la misma.
Cuándo hacer estiramientos
Si bien es cierto que estirar es una acción mucho más importante si el ejercicio físico previamente llevado a cabo ha sido muy intenso, lo cierto es que también adquiere relevancia con una actividad moderada o incluso de escaso nivel de esfuerzo. Y es que en estos casos también se somete a los músculos y las articulaciones a un nivel de tensión del que conviene desprenderse.
De no ser así, existe un mayor riesgo de que se produzcan lesiones por un agarrotamiento de determinadas partes del cuerpo. Como es menester, las probabilidades de lesionarse se ven incrementadas drásticamente si no se hacen estiramientos antes del ejercicio.
En efecto, los movimientos suaves también han de ponerse en práctica de forma previa. Ten en cuenta que uno de sus cometidos es el de mantener calientes los grupos musculares, por lo que conviene iniciar la actividad física cuanto antes tras haber concluido los estiramientos. Si se deja pasar demasiado tiempo desaparecerá el efecto positivo de haber estirado.
Estiramientos antes y después de correr
Son muchos los usuarios que tienden a pensar que los estiramientos previos y posteriores solo se requieren en caso de hacer ejercicio muy intenso como las pesas en el gimnasio, además de otros movimientos bastante exigentes a nivel físico como las sentadillas, las flexiones y los abdominales. Nada más lejos de la realidad.
Con una actividad física de media e incluso baja intensidad también es crucial estirar bien, factor en el que ahondaremos a continuación. Así lo demuestra el running que tan de moda está actualmente.
No importa si pretendes correr pocos o muchos kilómetros, amén de la velocidad a la que lo vayas a hacer. En todos los casos requerirás estiramientos antes y después, los cuales te ayudarán a que la actividad tenga lugar bajo condiciones óptimas en términos físicos.
Cómo hacer estiramientos musculares
Primeramente es esencial comprender la importancia de la respiración en los estiramientos musculares . Sin ella no se pueden elongar tan bien. Por el contrario, si respiras de manera profunda, inspirando y expirando con lentitud, le proporcionarás a cada músculo una ayuda impagable para que sea alargado.
Con tal de que los estiramientos fructifiquen hay que estar concentrado, ya que así no solo respirarás bien, sino que adicionalmente te mantendrás estático en la posición inicial, acción que es difícil si no permaneces pensando exclusivamente en la acción de estirar. En este sentido, asegúrate de que la brusquedad no se apodera de ninguno de tus movimientos, evitando los típicos tambaleos o rebotes.
Indistintamente del movimiento llevado a cabo, cerciórate de notar cómo tiras del músculo, sin que la ligerísima molestia que se nota pase a ser excesiva en ningún momento. Tras alcanzar ese nivel óptimo, mantenlo medio minuto. Prolongar el ejercicio suave no dará pie a que obtengas mejores resultados.
Estiramientos activos y estiramientos pasivos
Para que puedas hacer bien los estiramientos es importante que conozcas las diferencias entre los diversos tipos que existen. Los activos, también conocidos como dinámicos, son muy importantes porque tienen lugar previamente contrayendo los músculos para que sean menos propensos a lesionarse.
Por su parte, los pasivos o estáticos son aquellos que se producen a posteriori. Una vez has terminado la actividad física llega el momento de relajar los músculos afectados por la tensión, efectuando para tal fin un estiramiento de la fibra muscular sin que la misma se contraiga.
Al realizar los estiramientos pasivos se requiere una fuerza aplicada externamente. Un claro ejemplo es el de una silla que te permita mantener elevada la pierna mientras tratas de alcanzar las puntas de los dedos de ese pie con la ayuda de una de tus manos. También es habitual estirar estáticamente junto a otra persona. En cualquier caso es crucial adoptar una serie de precauciones.
Qué precauciones hay que tomar en los estiramientos
Antes de dar comienzo a los estiramientos cerciórate de que la ropa que llevas no te impide hacer cada movimiento con total libertad. Si alguna prenda es limitante en este sentido conviene que prescindas de ella.
Si haces estiramientos pasivos cuya ayuda externa es prestada por un compañero, dale una instrucción clara que se resuma en que no fuerce ningún movimiento. Tanto con estos como con los activos, nunca llegues a experimentar dolor, sino que debes quedarte en el punto que te produzca tirantez en el músculo, describiéndose como una molestia de nivel muy ligero.
Continuando con lo referente a la tirantez, la misma ha de afectar a los músculos que estás tratando de elongar. Si la notas en partes ajenas de tu cuerpo será un indicativo de que algo no se está realizando de forma correcta, debiendo repetir el estiramiento hasta que solo afecte al grupo muscular en cuestión.
Por último, no te excedas en el esfuerzo llevado a cabo para los estiramientos . Si alguno de ellos es demasiado exigente para ti por tener poca flexibilidad o dificultades en los movimientos, es aconsejable descansar un minuto antes de iniciar el próximo estiramiento o la actividad física que pretendas realizar.
