Ejercicios con pesas para mujeres

Ejercicios con pesas para mujeres 

¿Eres mujer y buscas entrenamientos de fuerza o con pesas que no se encuentren adaptados únicamente a los hombres? ¡Buena noticia, has llegado al lugar adecuado! A pesar de lo que muchas mujeres creen, incorporar ejercicios con pesas a sus rutinas de ejercicios no hará que su cuerpo parezca “más masculino”, ya que hasta la propia estructura ósea es diferente entre hombres y mujeres, por no hablar de las hormonas. Los ejercicios con pesas para mujeres te aportarán un físico más tonificado y fuerte, así como una estilo de vida más saludable. Pero no, entrenar con pesas si eres mujer no hará que tus músculos o tu cuerpo se comiencen a parecer a los de un culturista masculino.

Ir al gimnasio es el primer paso para ponerte en forma. Y, aunque es posible que ahora no creas en las pesas, después de un par de semanas utilizándolas, te sentirás más segura, verás resultados sorprendentes y disfrutarás del proceso. ¿Preparada? ¡Aquí tienes un plan de ejercicios con pesas para mujeres para conseguir un cuerpo tonificado y fuerte!

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Ejercicios con pesas para mujeres y entrenamiento de cardio

El cardio es importante para mejorar la entrega de oxígeno a los músculos. Asimismo, con el cardio, conseguirás perder grasa y así lograr un aspecto más delgado y tonificado. Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta, y aumentar su velocidad cada 2 minutos hasta llegar al nivel de esfuerzo deseado. Para hacerlo más sencillo, a continuación encontrarás el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de entrenamiento:

A un nivel de esfuerzo de 6/10, deberías estar respirando con firmeza, pero profundamente, y ser capaz de hablar una oración completa con poca dificultad.

A un nivel de esfuerzo de 8/10, deberías estar respirando pesadamente, y solo ser capaz de decir algunas palabras cortas y con dificultad.

Recuerda enfriar después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que estés lo suficientemente relajada. Ten en cuenta que el tiempo de calentamiento y de enfriamiento cuentan al tiempo total de cardio.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento de 5 días a la semana:

5 días de entrenamiento con pesas

1 de estos días incluye entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training)

1 de estos días incluye entrenamiento LISS (Low Intensity Steady State Cardio)

2 días de descanso

En caso de tener agujetas, te recomendamos cambiar el HIIT por el LISS.

 

Entrena con pesas moderadas y pesadas para tonificar

La gente, a menudo, utiliza la palabra tonificación para decir que quiere aumentar la masa muscular, pero no demasiado. Esta gente cree que haciendo muchas repeticiones conseguirán un cuerpo tonificado. Sin embargo, tener un cuerpo tonificado, en realidad significa que tienes músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal. Así pues, levanta peso con breves periodos de descanso; de este modo lograrás definir tus músculos y te ayudará a quemar grasa más eficientemente.

Haz entre 8 y 12 repeticiones

Si quieres ponerte en forma, tendrás que trabajar los músculos con eficacia. Para hacerlo, el número ideal de repeticiones será de entre 8 a 12. Este es el mejor rango de repeticiones para lograr definir tus músculos.

El número de repeticiones puede aumentar en aquellos ejercicios que no requieren peso adicional, ya que requieren menos esfuerzo (aunque no por ello son menos eficaces).

Al calentar, se debe usar menos peso. El objetivo de un calentamiento es conseguir que los músculos y las articulaciones estén activos y acostumbrados al movimiento que harás con un peso mayor para reducir el riesgo de lesión.

Debes luchar para llegar al rango de repeticiones recomendadas. Si sientes que te es demasiado fácil o, por lo contrario, demasiado difícil, ajusta el peso. Asegúrate de ejecutar cada movimiento como es debido, haciéndolo completo.

 

Descansa entre cada serie

Para conseguir tonificar el cuerpo, descansa entre las series. El descanso será de 30 segundos, y de 1 minuto entre la segunda y la tercera serie.