Dieta Keto

 Dieta keto paso a paso: baja de peso en 30 días

La dieta keto o dieta cetogénica se ha posicionado como una de las dietas más famosas para quemar grasa. Pero, ¿sabemos realmente en qué consiste la dieta cetogénica? Básicamente, la dieta keto trata de reducir hasta el mínimo el consumo de hidratos de carbono y seguir una dieta rica en proteínas y grasas para sumir al cuerpo en un estado de cetosis, donde el metabolismo quema grasa en vez de glucosa para obtener energía.

Es una dieta estricta que promete resultados para las personas que puedan seguir este régimen. La mejor forma de empezar es mediante un plan establecido de 30 días. ¿Quieres saber que es la dieta cetogénica más en detalle? En el artículo de hoy te contamos cómo seguir la dieta cetogénica paso a paso durante 30 días.

¿Qué es la dieta keto?

En primer lugar no debemos confundir las dietas keto con las dietas low carb. La principal diferencia entre estas dos es que en las low carb el cuerpo no entra en un estado de cetosis (cuando el cuerpo utiliza las grasas para obtener energía). Además otra de las diferencias es el tiempo que pueden seguirse y mantenerse las dietas. Mientras que las low carb pueden seguirse durante más tiempo, las dietas keto se recomienda seguirlas un máximo de 30 días.

¿Qué es la cetosis?

Para entender qué es la dieta cetogénica primero debemos saber qué es la cetosis y entrar en ella. El término de “cetogénico”, hace referencia al estado en el cual el cuerpo está cuando uno come mayormente proteínas y grasas. Aparte, consumes menos de 50 g de carbohidratos al día. Para garantizar su funcionamiento y así producir energía de los alimentos, el cuerpo debe metabolizar los nutrientes de los que dispone. Al degradar lípidos y proteínas para producir energía, el cuerpo va a producir cetonas y es de ahí de donde viene el nombre.

Entonces, ¿Cuándo se entra en un estado de cetosis? La cetosis aparece tras un par de días ingiriendo una cantidad mínima de hidratos de carbono (menos de 50g), es ahí cuando la dieta de cetosis comienza.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

El funcionamiento es sencillo: el cuerpo usa primero las reservas de glucosa para quemar grasa. Con la dieta cetogénica el cuerpo no tiene el combustible de la glucosa y utiliza la grasa como fuente de energía. En el momento que el cuerpo utiliza las grasas como combustible, entra en un estado de cetosis. Un estado al que también se llega a través periodos prolongados de ayuno.

Para entrar en cetosis, el cuerpo necesita entre tres y cinco días de dieta adecuada. Entonces, con la dieta cetogénica se empieza a bajar peso a los 15 días, después se estabiliza y entre 10 y 12 semanas la pérdida de peso es menor y progresiva, siempre y cuando se siga la dieta con una combinación de ejercicios adecuada. Aunque, como siempre, las reacciones de cada cuerpo son diferentes.

¿Por qué proponemos una dieta keto mensual?

La dieta cetogénica es estricta y no es recomendable seguirla durante largos periodos de tiempo. Si se lleva al cuerpo a un estado de cetosis durante un tiempo prolongado, ciertas enfermedades coronarias, diabetes o problemas renales se pueden agravar.

Pueden seguir la dieta cetogénica paso a paso las personas sanas que necesiten perder algún kilo, luego pueden mantener el régimen, pero no tan estricto. En el caso de las personas con sobrepeso excesivo también pueden seguirla durante largos periodos para conseguir resultados, eso sí, siempre bajo la supervisión de un especialista.

En definitiva, si eres una persona sana, la dieta cetogénica paso a paso puede ayudarte a perder unos kilos de más y lo más importante: ayudarte a comer mejor. Ya que las dietas solo dan resultado si consigues reeducar tus hábitos alimenticios y mantenerlos una vez terminado el régimen. De lo contrario, el esfuerzo no habrá servido de nada.

Ventajas  e inconvenientes de la dieta cetogénica

Beneficios de la dieta cetogénica

Saciante: al ingerir mayor cantidad de proteínas, te sacias antes y durante más tiempo.

Pérdida de peso importante y estable cuando se han pasado las primeras fases.

Reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol y aumento del colesterol HDL.

Aumento de la resistencia física.

Control del nivel de azúcar en sangre.

Inconvenientes

Carencia de Vitaminas y minerales ( se puede suplir con la ingesta de suplementos).

Fatiga general y falta de fuerza para levantar pesas.

Estreñimiento por falta de fibra.

Mal aliento.

Posibles arritmias.

Mal aliento.

Cambios de humor en las primeras fases.

No se desarrolla la masa muscular debido a una falta de glucosa.

Por estos motivos las recomendaciones son no seguir la dieta keto más de 30 días y combinarla con otras dietas no tan agresivas. Debes consultar un especialista para poder realizar la dieta correctamente.

Dieta Cetogénica de 30 días paso a paso

Las fases de la dieta cetogénica son tres de 10 días cada una. Los porcentajes a consumir son los siguientes:

65% Grasa

35% Proteínas

5% Carbohidratos en forma de vegetables y frutas

Fases de la dieta cetogénica:

Fase 1

La primera fase es la más radical, pero una vez pasan estos días, todo es mucho más sencillo. En este periodo se sufren las consecuencias de la baja ingesta de carbohidratos que puede producir dolores de cabeza, cansancio y confusión. Para contrarrestar estos efectos, te aconsejamos beber cantidades ingentes de agua y consumir sal para equilibrar los electrolitos que pierdes en la orina.

Los alimentos de la dieta cetogénica en la fase 1 y posteriores incluye cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogurt, crema de leche, frutos secos, salsas con alto contenido en grasas, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.

Eliminar: Alcohol, azúcar, salsas, pasta, harina, frutas y leche.

Fase 2

Además de los los alimentos  y las restricciones de la fase 1, puedes añadir verduras crudas y frutas compatibles con la dieta siempre y cuando estén dentro de los porcentajes permitidos.

En las primeras fases, vas a sentir los conocidos antojos de azúcar y el cuerpo te pedirá las reservas de glucosa a las que está acostumbrado. Pero, una vez pases los primeros deseos de azúcar, aprenderás a superarlos sin problema.

Para mejorar e incrementar los efectos de la dieta, en la fase dos puedes incluir un ayuno con ratios de 16 horas en ayunas y comer durante 8 horas. Esto se conoce como ayuno 16/8. Si el ayuno es demasiado para ti, puedes saltarte esta parte.

Fase 3

Con el consumo de en las cantidades y proporciones adecuadas, además de seguir los ejercicios recomendados, en esta fase se empiezan a notar los cambios y el cuerpo ya está acostumbrado, por lo que la energía aumenta, y el humor mejora. Puedes introducir en esta fase pastas integrales y postres bajos en azúcar. Tal y como te comentábamos,  puedes optar por periodos de ayuno para potenciar los efectos de la dieta.

¿Qué comer después de la dieta cetogénica?

Una vez has seguido la dieta cetogénica paso a paso, lo más recomendable es continuar con un consumo moderado de carbohidratos y optar por grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además de la dieta, el ejercicio es clave, ya que objetivo, además de bajar grasa, es hacerte sentir mejor y sacar el máximo rendimiento a tu cuerpo.

La dieta cetogénica, como todas las dietas, puede ser perfecta para la persona adecuada, para otras puede que no sea la mejor opción. Por ello, si necesitas bajar de peso y grasa, la mejor opción es aprender a comer y reeducar tus hábitos alimenticios en base a tus objetivos, siempre con la ayuda de un especialista.