Durante el confinamiento por la pandemia de covid-19 aprendimos que no tener la oportunidad de ir al gimnasio no puede ser una excusa para dejar de hacer ejercicio. Mucha gente en España descubrió entonces la opción de tonificar músculo creando un gimnasio improvisado en casa donde solo era necesario un elemento: las mancuernas.
Estas pesas no solo ayudan para este tipo de ejercicios de tonificación sino que son elementos imprescindibles para el entrenamiento de fuerza de diversas disciplinas deportivas, desde la natación al ciclismo, pasando por cualquier tipo de deporte de resistencia.
¿Cómo elegir las mancuernas adecuadas?
Antes de pensar en el ejercicio a realizar, sería interesante buscar asesoramiento para saber qué tipo de mancuernas son las más adecuadas para nuestros objetivos. A la hora de adquirirlas es importante calibrar nuestro estado físico, el peso que podemos soportar y no ponernos en riesgo de sufrir una lesión.
En cuanto al peso, voces expertas apuntan que en el caso de principiantes, no deberían exceder los siete kilos para las mujeres y los doce kilos para los hombres. En este sentido, se recomienda emplear las mancuernas de forma progresiva haciendo repeticiones y descansando entre ejercicios.
Aunque varios tipos, por lo general pueden encontrarse fundamentalmente dos: las mancuernas que se componen de una barra a la que se van añadiendo discos con distintos pesos, y aquellas que tienen el peso ya integrado en el diseño. Los materiales son diversos: desde los más tradicionales, como el acero o el hierro, hasta los más ligeros, como el neopreno.
Diez ejercicios sencillos con mancuernas:
Voces expertas aseguran que, tanto si somos principiantes como si ya estamos familiarizados con rutinas de entrenamiento, lo ideal es que se diversifiquen los ejercicios y no nos limitemos a emplear las mancuernas todos los días. La razón: si fatigamos los músculos, el riesgo de lesiones y otros problemas físicos aumenta.
Para conseguir la tonificación adecuada, la idea es que puedan hacerse 10-12 repeticiones por serie, por lo que una mancuerna muy pesada hará que nos desequilibremos y, lo que es peor, provocar una lesión. Los ejercicios pueden ser los siguientes:
Sentadillas con mancuernas: sujeta las mancuernas por debajo de la barbilla con ambas manos, cerca del pecho. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
Press de pectoral con mancuernas: Coge las mancuernas y empújalas hacia arriba, extendiendo los brazos.
Peso muerto con mancuernas: lleva la cadera hacia atrás y el cuerpo y la pierna se mueven con un movimiento pendular manteniendo una línea recta.
Sentadilla búlgara: similar a la zancada pero la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo. La mancuerna se sitúa junto a la pierna que se trabaja.
Press de hombro con mancuernas: mancuernas a la altura de los hombros y las palmas de las manos cerradas mirando hacia delante; levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza.
Zancadas con mancuernas: coloca los brazos pegados a tu cuerpo y extendidos hacia abajo y realiza la zancada alternativamente.
Remo con mancuernas: Coge la mancuerna con mano del brazo a trabar, espalda plana y cabeza en posición neutral, sube el codo y rema el peso.
Patada de tríceps: la mancuerna en la mano del brazo a trabajar, cuerpo paralelo al suelo y utiliza el tríceps para levantar la mancuerna hasta que el brazo quede extendido.
Remo en plancha con mancuernas: posición de plancha en el suelo, torso estable al elevar la mancuerna subiendo el codo; bajas la pesa despacio hacia el suelo.
Curl de bíceps: mancuernas en las manos y antebrazos colocados paralelamente al suelo, subir y bajar los brazos alternativamente.
