jueves, 16 de mayo de 2024

Diez ejercicios con mancuernas para hacer en casa, ganar músculo y tonificar.

 


Durante el confinamiento por la pandemia de covid-19 aprendimos que no tener la oportunidad de ir al gimnasio no puede ser una excusa para dejar de hacer ejercicio. Mucha gente en España descubrió entonces la opción de tonificar músculo creando un gimnasio improvisado en casa donde solo era necesario un elemento: las mancuernas.


Estas pesas no solo ayudan para este tipo de ejercicios de tonificación sino que son elementos imprescindibles para el entrenamiento de fuerza de diversas disciplinas deportivas, desde la natación al ciclismo, pasando por cualquier tipo de deporte de resistencia.

¿Cómo elegir las mancuernas adecuadas?

Antes de pensar en el ejercicio a realizar, sería interesante buscar asesoramiento para saber qué tipo de mancuernas son las más adecuadas para nuestros objetivos. A la hora de adquirirlas es importante calibrar nuestro estado físico, el peso que podemos soportar y no ponernos en riesgo de sufrir una lesión.


En cuanto al peso, voces expertas apuntan que en el caso de principiantes, no deberían exceder los siete kilos para las mujeres y los doce kilos para los hombres. En este sentido, se recomienda emplear las mancuernas de forma progresiva haciendo repeticiones y descansando entre ejercicios.


Aunque varios tipos, por lo general pueden encontrarse fundamentalmente dos: las mancuernas que se componen de una barra a la que se van añadiendo discos con distintos pesos, y aquellas que tienen el peso ya integrado en el diseño. Los materiales son diversos: desde los más tradicionales, como el acero o el hierro, hasta los más ligeros, como el neopreno.


Diez ejercicios sencillos con mancuernas:

Voces expertas aseguran que, tanto si somos principiantes como si ya estamos familiarizados con rutinas de entrenamiento, lo ideal es que se diversifiquen los ejercicios y no nos limitemos a emplear las mancuernas todos los días. La razón: si fatigamos los músculos, el riesgo de lesiones y otros problemas físicos aumenta.


Para conseguir la tonificación adecuada, la idea es que puedan hacerse 10-12 repeticiones por serie, por lo que una mancuerna muy pesada hará que nos desequilibremos y, lo que es peor, provocar una lesión. Los ejercicios pueden ser los siguientes:


Sentadillas con mancuernas: sujeta las mancuernas por debajo de la barbilla con ambas manos, cerca del pecho. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.

Press de pectoral con mancuernas: Coge las mancuernas y empújalas hacia arriba, extendiendo los brazos.

Peso muerto con mancuernas: lleva la cadera hacia atrás y el cuerpo y la pierna se mueven con un movimiento pendular manteniendo una línea recta.

Sentadilla búlgara: similar a la zancada pero la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo. La mancuerna se sitúa junto a la pierna que se trabaja.

Press de hombro con mancuernas: mancuernas a la altura de los hombros y las palmas de las manos cerradas mirando hacia delante; levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza.

Zancadas con mancuernas: coloca los brazos pegados a tu cuerpo y extendidos hacia abajo y realiza la zancada alternativamente.

Remo con mancuernas: Coge la mancuerna con mano del brazo a trabar, espalda plana y cabeza en posición neutral, sube el codo y rema el peso.

Patada de tríceps: la mancuerna en la mano del brazo a trabajar, cuerpo paralelo al suelo y utiliza el tríceps para levantar la mancuerna hasta que el brazo quede extendido.

Remo en plancha con mancuernas: posición de plancha en el suelo, torso estable al elevar la mancuerna subiendo el codo; bajas la pesa despacio hacia el suelo.

Curl de bíceps: mancuernas en las manos y antebrazos colocados paralelamente al suelo, subir y bajar los brazos alternativamente. 

Cuatro ejercicios de fuerza para principiantes en fitness que ayudan a perder peso y tonificar

 Estos son los mejores ejercicios de fuerza para adentrarte en el mundo del fitness y alcanzar el físico que deseas:


Sentadillas

Se trata de un ejercicio muy reconocible, incluso por personas que no están familiarizadas con el mundo del deporte. Con las sentadillas se trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.


Para hacer de forma correcta una sentadilla es fundamental mantener una buena postura. La espalda erguida, los pies separados proporcionalmente al ancho de los hombros. Se flexionan las rodillas, manteniendo siempre la postura recta, cuanto más bajamos más trabajamos la musculatura.


Zancadas

Las zancadas, también conocidas como lunges, trabajan la musculatura de las piernas y glúteos. Existen diferentes tipos, las clásicas. las laterales, la que se practican con mancuernas o con el peso del propio cuerpo, entre otras.

Se hacen dando un paso adelante y flexionando las dos rodillas hasta que el músculo posterior quede en paralelo con el suelo. Después, se empuja con la pierna que hemos dado el paso y volvemos a la posición del principio. Se alterna el movimiento con las dos piernas.


Plancha

Se trata de un ejercicio de fuerza con múltiples variantes: plancha lateral, plancha inversa, plancha con desplazamiento de rodilla, etc


La más común es la llamada plancha abdominal, al realizarla trabajamos gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo, también nos ayuda a conseguir un vientre plano y definir abdominales. Es un ejercicio sencillo para el que solo necesitarás tu cuerpo y una superficie no resbaladiza.


Bíceps y tríceps

Para realizar este tipo de ejercicios que trabajan la fuerza de los brazos es recomendable disponer de mancuernas o bandas. La práctica frecuente de estos ejercicios proporcionan energía extra en el día a día, además de quemar de calorías de forma significativa.


Cuatro ejercicios de fuerza para principiantes en fitness que ayudan a perder peso y tonificar.



El entrenamiento de fuerza para principiantes aporta multitud de beneficios para la salud física y mental, como mejorar las cualidades físicas básicas, aumentar la autoestima y evitar la pérdida ósea, entre otros. Además, es una práctica que adaptada, puede practicarse a cualquier edad.

Una de las mayores ventajas que nos brindan los ejercicios de fuerza, es que ofrecen la posibilidad de realizarse sin salir de casa, aunque también existen multitud de clases guiadas en gimnasios y centros deportivos. En cualquier caso, es importante planificar el entrenamiento, realizar un calentamiento adecuado y progresar de manera gradual en lo que intensidad y complejidad se refiere. Siempre, y especialmente en los inicioSeguir una rutina de ejercicios en casa nos ayuda a mantenernos en forma y a no perder tiempoMujer haciendo flexionesiStockphoto

Beneficios que aportan los ejercicios de fuerza:

Los ejercicios de fuerza te ayudan a adelgazar, a ganar masa muscular y a fortalecer los huesos. También son grandes aliados a la hora de prevenir enfermedades, lesiones y accidentes.


Uno de los beneficios más relevantes del entrenamiento de fuerza para principiantes es el retraso en la pérdida ósea, ya que está demostrado que la densidad ósea de quienes practican este tipo de entrenamientos mejora, disminuyendo así el riesgo de osteoporosis y fracturas.


Los músculos protegen las articulaciones, y al practicar ejercicios de fuerza aumentamos su tamaño, lo que conlleva a la prevención de posibles lesiones y a una mejoría de la calidad de vida en general. Cuando incorporamos los ejercicios de fuerza a nuestra rutina los músculos se adaptan y se vuelven más fuertes. Este incremento de masa muscular beneficia el rendimiento físico y  afecta directamente en nuestro día a día de forma muy positiva, ya que las tareas cotidianas se vuelven más sencillas y menos fatigosas, es recomendable seguir las directrices de un profesional.

Los ejercicios de fuerza para principiantes que te ayudan a perder peso:

El número de repeticiones y series de cada ejercicio dependerá del nivel de condición física y objetivos individuales. Para empezar se recomienda de 6 a 10 repeticiones por ejercicio, y realizar de 2 a 3 series. A medida que pase el tiempo, si hay constancia y sacrificio, se produce un progreso significativo que permite aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente.

Realizar ejercicios concretos para cada parte del cuerpo nos ayuda a focalizar el trabajo y puede ser beneficioso, aunque no es estrictamente necesario.

Muchos ejercicios de fuerza trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, las sentadillas y las zancadas involucran tanto las piernas como los glúteos.


Los tres errores que todos cometemos en la bicicleta elíptica.



La elíptica es la máquina de gimnasio perfecta para deshacerte de esas calorías que has ganado en las vacaciones.La elíptica es la máquina de gimnasio perfecta para deshacerte de esas calorías que has ganado en las vacaciones.FaustFoto

Si tenías entre tus propósitos para el nuevo año el mejorar tu condición física y aún no has dado el primer paso, este momento es ideal para comenzar. Ya hemos dejado atrás la etapa la cuesta de enero, superamos la fatiga de febrero, y la primavera está a la vuelta de la esquina. Quizás la falta de tiempo o simplemente no encontrar la comodidad en el gimnasio haya sido la razón para postergar el inicio de tu rutina deportiva. Si este es tu caso, considera unirte al grupo de personas que prefieren entrenar en casa y alcanzar tus metas con solo dedicar unos minutos de actividad diaria.

Si ya tienes esterilla y pesas, puedes realizar ejercicios de tonificación y fuerza, pero también es importante el entrenamiento cardiovascular que incluye correr, andar, salir en bici, pasear... Son actividades sencillas, pero a veces cuesta hacer un hueco para ellas en nuestra apretada agenda. Tener una bicicleta elíptica en casa hará que las excusas y la pereza no ganen siempre. Esta máquina se encarga de cubrir la parte aeróbica, pero también te ayuda a trabajar toda la musculatura. Modelos como este, que ahora está rebajado un 35% en Amazon, permiten trabajar al mismo tiempo las piernas y el torso y los brazos. 

La elíptica es la máquina de gimnasio perfecta para deshacerte de esas calorías que has ganado en las vacaciones.La elíptica es la máquina de gimnasio perfecta para deshacerte de esas calorías que has ganado en las vacaciones.FaustFoto

Si tenías entre tus propósitos para el nuevo año el mejorar tu condición física y aún no has dado el primer paso, este momento es ideal para comenzar. Ya hemos dejado atrás la etapa la cuesta de enero, superamos la fatiga de febrero, y la primavera está a la vuelta de la esquina. Quizás la falta de tiempo o simplemente no encontrar la comodidad en el gimnasio haya sido la razón para postergar el inicio de tu rutina deportiva. Si este es tu caso, considera unirte al grupo de personas que prefieren entrenar en casa y alcanzar tus metas con solo dedicar unos minutos de actividad diaria.


La calidad del juego depende en gran medida de la elección correcta de la pala de pádel.

Si juegas al pádel, esta es la pala que puedes comprar a mitad de precio y por menos de 100 euros


Si ya tienes esterilla y pesas, puedes realizar ejercicios de tonificación y fuerza, pero también es importante el entrenamiento cardiovascular que incluye correr, andar, salir en bici, pasear... Son actividades sencillas, pero a veces cuesta hacer un hueco para ellas en nuestra apretada agenda. Tener una bicicleta elíptica en casa hará que las excusas y la pereza no ganen siempre. Esta máquina se encarga de cubrir la parte aeróbica, pero también te ayuda a trabajar toda la musculatura. Modelos como este, que ahora está rebajado un 35% en Amazon, permiten trabajar al mismo tiempo las piernas y el torso y los brazos. 


Uno de los beneficios de hacer elíptica todos los días es que permite una buena oxigenación del cuerpo y libera endorfinas.Uno de los beneficios de hacer elíptica todos los días es que permite una buena oxigenación del cuerpo y libera endorfinas.

Si te decides a hacerte con esta elíptica o vas al gimnasio y te ejercitas en este tipo de aparatos debes evitar cometer errores muy comunes que hacen menos efectiva tu práctica o que pueden forzar en extremo tus articulaciones.


Errores más habituales:

Levantar el talón al realizar el movimiento. A veces pedaleamos solo con la punta de los pies lo que carga innecesariamente la rodilla y aumenta en exceso la presión en los dedos, lo que pueden llevar al entumecimiento. Hay que trabajar con los talones bien colocados en los pedales.

Encorvar la espalda hacia adelante. Es básico mantener la espalda siempre recta para tonificar también la zona abdominal y lumbar mientras se realiza el ejercicio.  

No entrenar la parte superior del cuerpo. Tenemos que incorporar a la rutina movimientos con los bastones, para trabajar brazos y piernas y no debilitar la musculatura del tren superior. Además quemaremos más energía al mover todas las zonas del cuerpo.

Utilizar una velocidad o una resistencia inadecuada. No por ir más rápido vamos a conseguir resultados en menos tiempo, ni por realizar una zancada más corta evitaremos las agujetas. Debemos ajustar la intensidad a nuestras necesidades y evitar ir dando saltos o mover una resistencia excesiva que no nos permita avanzar.


Cómo funciona una máquina de 'step' y por qué este modelo es un gran aliado del deporte en casa.


Practicar deporte en casa se ha transformado en una excelente alternativa para aquellos que tienen poco tiempo disponible. Aunque puede ser cierto que la falta de espacio impida la instalación de todas las máquinas que se encuentran en un gimnasio, existen pequeños dispositivos que han demostrado que nuestro propio salón puede ser un lugar ideal para entrenar. Mancuernas, combas, soportes para flexiones o hand grippers, combinados de manera adecuada con muñequeras, fajas o cinturones, se han convertido en compañeros domésticos para mantenernos en forma sin ocupar demasiado espacio ni requerir una gran inversión.

El 'stepper' se puede utilizar en cualquier zona de la casa, pues apenas ocupa espacio.El 'stepper' se puede utilizar en cualquier zona de la casa, pues apenas ocupa espacio.Amazon

Practicar deporte en casa se ha transformado en una excelente alternativa para aquellos que tienen poco tiempo disponible. Aunque puede ser cierto que la falta de espacio impida la instalación de todas las máquinas que se encuentran en un gimnasio, existen pequeños dispositivos que han demostrado que nuestro propio salón puede ser un lugar ideal para entrenar. Mancuernas, combas, soportes para flexiones o hand grippers, combinados de manera adecuada con muñequeras, fajas o cinturones, se han convertido en compañeros domésticos para mantenernos en forma sin ocupar demasiado espacio ni requerir una gran inversión.

Sin embargo, para muchos no hay nada igualable al trabajo que se realiza en una máquina completa, bien sea una cinta o alguno de los modelos de bicicleta estática. Por ello, están en constante búsqueda de herramientas similares que puedan plegarse para mayor comodidad. Para ellos es, precisamente, la máquina que hemos encontrado en el catálogo de Amazon y que, además de cumplir con todo lo anterior, ayuda a trabajar los abdominales, piernas, glúteos y, también, el tren superior. ¿Habías oído hablar de los steppers?

Esta máquina con forma de pedales permite trabajar de forma integral las piernas, el tronco y, también, los brazos si se utilizan los complementos que incluye. Solo hay que subirse encima, programar alguno de los modos disponibles y seguir una rutina que se adapte a nuestras necesidades. ¿Lo mejor? Que hay modelos disponibles, como este de Ultrasport, por solo 80 euros. ¿Listo para entrenar en casa?


El 'stepper' se puede utilizar en cualquier zona de la casa, pues apenas ocupa espacio.El 'stepper' se puede utilizar en cualquier zona de la casa, pues apenas ocupa espacio.Amazon

Practicar deporte en casa se ha transformado en una excelente alternativa para aquellos que tienen poco tiempo disponible. Aunque puede ser cierto que la falta de espacio impida la instalación de todas las máquinas que se encuentran en un gimnasio, existen pequeños dispositivos que han demostrado que nuestro propio salón puede ser un lugar ideal para entrenar. Mancuernas, combas, soportes para flexiones o hand grippers, combinados de manera adecuada con muñequeras, fajas o cinturones, se han convertido en compañeros domésticos para mantenernos en forma sin ocupar demasiado espacio ni requerir una gran inversión.


Es importante aprender a manejarlos bien para evitar lesiones.

Sí, funcionan: estas son las mejores ruedas abdominales de Amazon para lucir 'six pack' este verano

Sin embargo, para muchos no hay nada igualable al trabajo que se realiza en una máquina completa, bien sea una cinta o alguno de los modelos de bicicleta estática. Por ello, están en constante búsqueda de herramientas similares que puedan plegarse para mayor comodidad. Para ellos es, precisamente, la máquina que hemos encontrado en el catálogo de Amazon y que, además de cumplir con todo lo anterior, ayuda a trabajar los abdominales, piernas, glúteos y, también, el tren superior. ¿Habías oído hablar de los steppers?

Esta máquina con forma de pedales permite trabajar de forma integral las piernas, el tronco y, también, los brazos si se utilizan los complementos que incluye. Solo hay que subirse encima, programar alguno de los modos disponibles y seguir una rutina que se adapte a nuestras necesidades. ¿Lo mejor? Que hay modelos disponibles, como este de Ultrasport, por solo 80 euros. ¿Listo para entrenar en casa?


Características a tener en cuenta antes de comprarlo:

Diseñado para dar estabilidad y potenciar una postura saludable mientras se practica ejercicio, este stepper destaca por su tamaño ideal para guardar y utilizar en casa; por la amplitud de la superficie de pisada, que lo hace apto para la mayoría de los usuarios; y, también, por la inclusión de bandas elásticas para favorecer bien el equilibrio o para potenciar las tablas de ejercicios de aquellos que también quieran trabajar brazos, hombros y espalda. De este modo, y desde la comodidad del hogar, se puede disfrutar de rutinas completas de cardio que simulen paseos a buena velocidad o, incluso, carreras livianas.


Además, para asegurar que el usuario puede satisfacer sus necesidades deportivas, la máquina de Ultrasport tiene instalada una consola automática en la que consultar el tiempo que hemos permanecido practicando deporte, los pasos por minuto que hemos dado o el consumo de calorías tras la práctica. También incluye un botón para ajustar la intensidad y la resistencia con la que se quiere trabajar, para que, teniendo en cuenta nuestros propios tiempos, podamos ir estableciendo nuevas metas que supongan un reto para nuestro cuerpo.

Tres beneficios de usar el corrector de postura como un aliado deportivo en tu rutina diaria.



El ejercicio físico puede abarcar todo un abanico de actividades entre las que se encuentra levantar peso. Esta es una de las actividades habituales tanto en el gimnasio como en casa, ya que cada vez es más común hacer deporte de la forma más económica en casa. Ya sea con el uso de mancuernas, barras o, incluso, botellas de agua, esta clase de ejercicios tiene numerosos beneficios que van más allá de la mejora del aspecto físico. 


Y es que, además de tonificar y definir numerosos grupos musculares, esta actividad ayuda el tamaño, la potencia y el aguante de todos los músculos del cuerpo, proporcionándonos mayor fuerza y resistencia, protegiéndonos de posibles lesiones y ayudándonos a mejorar la higiene postural, necesaria para nuestro día a día.

Cómo proteger nuestra espalda

Pero, como en cualquier disciplina deportiva, hay que ser consciente de realizar los ejercicios de forma correcta para que no sufra ninguna parte del cuerpo, pudiendo llegar a provocar una lesión. En este tipo de sesiones, debemos prestar especial atención a nuestra espalda, una de las zonas más expuestas en estos ejercicios. Además, esta prevención nos evitará sufrir alguna dolencia en nuestra vida diaria, cuando no practiquemos ejercicio.

Por suerte, contamos con aliados que nos ayudan a mantener una correcta salud postural. Prueba de ello es este corrector de postura a la venta en Amazon, un producto que nos va a ayudar (¡y mucho!) en este sentido. Además de mejorar nuestra posición, contribuye a aliviar los dolores causados por los malos hábitos que dañan nuestra espalda. Y, todo, ello, por menos de 16 euros, gracias a la oferta flash por la que está rebajado un 22%, ¿Quieres saber cómo puede ayudarte?

Los beneficios del corrector de postura

Diseñado con tejidos transpirables, ajustables y cómodos, el arnés de Wotek ha logrado ganarse el favor de los usuarios de Amazon. Con cuatro estrellas doradas que avalan su calidad, este corrector de postura es uno de los que dan forma al catálogo del gigante de las compras online, donde ha recibido buenos comentarios alabando sus beneficios para la espalda. Pero, ¿cuáles son?

Obliga a adoptar durante el entrenamiento una posición adecuada, con los hombros y las clavículas en línea, para evitar que el exceso de peso pueda generar tensiones musculares o, incluso, lesiones.

Su uso continuado mejora la memoria corporal y fortalece los grupos musculares necesarios para que, poco a poco y sin necesidad de correctores, recuperemos una alineación correcta, de pies a cabeza. 

Ayuda a mejorar la respiración durante el ejercicio, favoreciendo rutinas de trabajo más largas y, por tanto, una mejora de la resistencia física.

La historia de Xisco Serra y el culturismo en los 90: "España era el paraíso, venían aquí y se cargaban hasta las cejas"



El mundo del culturismo está de luto tras el fallecimiento repentino de Xisco Serra a causa de una indisposición estomacal. El mallorquín había superado un cáncer en 2016, y sufrió una peritonitis aguda tan solo un año después. Como parte de su legado, quedan algunas de las historias que relató en su canal de YouTube, como sus experiencias con los esteroides anabolizantes en la década de los 90. 


En un vídeo subido el 15 de junio de 2022, el culturista relató algunas de sus historias con varios farmacéuticos como Testoviron, Proviron o Winstrol hace casi tres décadas:  "No era necesario tener receta médica. Tú ibas a la farmacia, os hablo del 97, 98, los años en los que yo empecé a tener contacto con la farmacología, y pedías una caja de, por ejemplo, Winstrol y te la vendían sin ningún tipo de problema". 

Xisco Serra, en un vídeo para su canal de YouTubeXisco Serra, en un vídeo para su canal de YouTubeCaptura / Xisco Serra

El mundo del culturismo está de luto tras el fallecimiento repentino de Xisco Serra a causa de una indisposición estomacal. El mallorquín había superado un cáncer en 2016, y sufrió una peritonitis aguda tan solo un año después. Como parte de su legado, quedan algunas de las historias que relató en su canal de YouTube, como sus experiencias con los esteroides anabolizantes en la década de los 90. 


En un vídeo subido el 15 de junio de 2022, el culturista relató algunas de sus historias con varios farmacéuticos como Testoviron, Proviron o Winstrol hace casi tres décadas:  "No era necesario tener receta médica. Tú ibas a la farmacia, os hablo del 97, 98, los años en los que yo empecé a tener contacto con la farmacología, y pedías una caja de, por ejemplo, Winstrol y te la vendían sin ningún tipo de problema". 

Para este tipo se sustancias inyectables, Serra comentó que "te buscabas la vida. Ahora hay hasta tutoriales en YouTube, pero en aquel entonces no los había". El culturista reveló su método para superar este obstáculo: "En las primeras ocasiones, (...) íbamos a un convento de monjas y le pagabas cien pesetas a la monja, y la monja te ponía la jeringuilla y el producto que tú le llevabas". 

El balear narró con toda naturalidad cómo esta práctica no parecía preocupar a nadie en el convento, y que las hermanas cumplían con su papel "sin hacerte ningún tipo de pregunta. Te ponía la inyección en el glúteo: intramuscular profundo, que es como se deberían poner este tipo de fármacos. Luego te ponía el algodoncito, un poquito de alcohol y te ibas a casa o a entrenar o lo que fuera". 


erra aseguró que, en esa época, "España era el paraíso para los culturistas profesionales de todo el mundo, porque cuando venían aquí cargaban hasta las cejas, porque era totalmente legal", haciendo un símil con la situación actual con respecto a Andorra, un país mucho más laxo en la venta de anabolizantes en farmacias corrientes. 


La increíble historia de un atleta de 100 años que arrasa en redes por sus entrenamientos en el gimnasio: "Empecé a ir con solo 11 años"



José Luis Ortega ha explicado en un reportaje de 'Cuatro Noticias' cuál es su secreto para estar en forma. 
Ana Peleteiro explica en 'La Resistencia' su faceta desconocida por la que tiene tanto dinero.
El atleta de 100 años en el gimnasio.

Dicen que la edad tan solo es un número y si no que se lo digan a José Luis Ortega, quien a sus 100 años continúa yendo a entrenar al gimnasio a diario. 

El deporte ha sido siempre parte de su día a día desde que era bien pequeño, ya que tal y como asegura a Cuatro en un reportaje, lleva desde los 11 años apuntado al gimnasio. Fue fisioterapia de profesión y ahora no se pierde ni un solo día de entrenamiento. 

"100 años inspirando a los de mi alrededor" es lo que se puede leer en la parte de atrás de su camiseta. Y no es para menos, puesto que es una persona admirada en su gimnasio, de hecho, el vídeo compartido por el programa se puede ver cómo uno de los monitores muestra su admiración por él: "Es una fuente de energía para la gente porque ven que se puede llegar a su edad".


Su rutina se basa en hacer una serie de ejercicios en las máquinas y luego nadar en la piscina como media hora. Aunque confiesa que le duele "todo el cuerpo". 

Rutina semanal recomendada bicicleta estática:



Rutina semanal recomendada bicicleta estática:

Para sacarle el máximo partido a la bicicleta estática, la constancia es fundamental. Una buena opción es establecer una rutina regular, por ejemplo, de 3 sesiones semanales de 45 minutos durante 8 semanas:

Empieza con 25 minutos pedaleando a un ritmo cómodo. 

Continúa con 15 minutos de 'interval training', alternando 1 minuto con 30 segundos de recuperación activa, manteniendo la intensidad. 

Termina con 5 minutos suaves, hasta que desaparezca la fatiga.

Si eres principiante, 45 minutos puede resultarte demasiado al principio. ¡No te desanimes! Empieza con sesiones más cortas e incrementa progresivamente el tiempo y la intensidad. Combinado con una alimentación equilibrada, notarás cómo mejora tu resistencia y cómo tu cuerpo va transformándose con el paso del tiempo.

Cuántos minutos al día de bicicleta estática necesitas para perder peso de forma efectiva.

 Una pareja haciendo bicicleta estática.Una pareja haciendo bicicleta estática.Getty Images/iStock

La bicicleta estática es, sin duda, uno de los aparatos de ejercicio más utilizados en España y en todo el mundo, tanto en gimnasios como en los hogares. ¿El motivo? Permite trabajar intensamente las piernas a la vez que se realiza un ejercicio cardiovascular muy eficaz para quemar calorías, perder grasa y bajar de peso. Pero, ¿cuántos minutos hay que pedalear para notar resultados? ¡Te lo contamos todo!


Para optimizar tus sesiones de bici estática y evitar lesiones, lo primero es cuidar la postura. Ajusta el sillín a tu altura y procura mantener la espalda recta al agarrar el manillar. En cuanto al tiempo necesario para adelgazar, dependerá principalmente de la intensidad a la que pedalees y de tu condición física inicial. Lógicamente, un deportista habituado al ejercicio aeróbico podrá mantener un ritmo más alto durante más tiempo que alguien que se está iniciando en esto de la bicicleta estática. 

La bicicleta estática es, sin duda, uno de los aparatos de ejercicio más utilizados en España y en todo el mundo, tanto en gimnasios como en los hogares. ¿El motivo? Permite trabajar intensamente las piernas a la vez que se realiza un ejercicio cardiovascular muy eficaz para quemar calorías, perder grasa y bajar de peso. Pero, ¿cuántos minutos hay que pedalear para notar resultados? ¡Te lo contamos todo!

Para optimizar tus sesiones de bici estática y evitar lesiones, lo primero es cuidar la postura. Ajusta el sillín a tu altura y procura mantener la espalda recta al agarrar el manillar. En cuanto al tiempo necesario para adelgazar, dependerá principalmente de la intensidad a la que pedalees y de tu condición física inicial. Lógicamente, un deportista habituado al ejercicio aeróbico podrá mantener un ritmo más alto durante más tiempo que alguien que se está iniciando en esto de la bicicleta estática. 

En términos generales, una sesión de 45 minutos a intensidad moderada-alta puede suponer un gasto de alrededor de 400 kcal, según expertos. Hay que tener en cuenta que el organismo empieza realmente a quemar un mayor número de calorías a partir de los 20-30 minutos de ejercicio continuado. Eso sí, de poco sirve matarse a pedalear si luego compensamos el déficit calórico con una comida o cena copiosa.



 

Bocados veganos sabor ternera en salsa de naranja con verduras salteadas sobre arroz basmati


En esta receta, utilizamos bocados veganos sabor ternera elaborados a partir de proteína de guisante, de forma que son totalmente vegetales, no tienen gluten y hacen que esta receta sea rica en proteína. Los combinamos con verduras salteadas y aderezamos con una salsa casera de naranja, que aporta un toque fresco y distintivo que no te dejará indiferente.

Ingredientes cantidad de la ración; 2
4 Piñones 20 gramo(s)

Piñones

(Contiene Frutos secos Puede contener Sésamo, Gluten, Cacahuetes)

Caldo vegetal
1 sobre(s)

Caldo vegetal

(Contiene Apio)

Cebolla
½ unidad(es)

Cebolla

Calabacín
1 unidad(es)

Calabacín

Berenjena
1 unidad(es)

Berenjena

Naranja
1 unidad(es)

Naranja

Perejil
1 unidad(es)

Perejil

Bocados veganos sabor ternera
1 paquete

Bocados veganos sabor ternera

(Puede contener Soja)

Arroz basmati
150 gramo(s)

Arroz basmati

No incluido en tu entrega
Sal y pimienta
1 pizca(s)

Sal y pimienta

Aceite de oliva
2 cucharada(s)

Aceite de oliva

Agua
375 mililitro(s)

Agua

Mantequilla
1 cucharada(s)

Mantequilla

Valores nutricionales
por ración
por 100 g
Valor energético (kJ)
2885 kJ
Valor energético (kcal)
689 kcal
Grasas
12.9 g
de las cuales saturadas
1.9 g
Carbohidratos
87.7 g
de los cuales azúcares
7.7 g
Fibra
8.8 g
Proteínas
37 g
Colesterol
0 mg
Sodio
3.41 mg


Debido a los diferentes proveedores a los que compramos nuestros productos, la información nutricional por comida puede variar desde el sitio web hasta lo que se recibe en la caja entregada, dependiendo de su región.
Utensilios
•Jarra medidora
•Colador
•Cazo con tapa
•Sartén grande
•Rallador fino


Instrucciones

Cuece el arroz
¡Asegúrate de utilizar las cantidades indicadas a la izquierda para preparar tu receta! Llena un cazo con el agua (ver cantidad en ingredientes), añade el arroz, el caldo vegetal y sal al gusto y lleva a ebullición con el cazo tapado. Cuando hierva, baja a fuego medio-bajo y deja cocinar 11-13 min, removiendo ocasionalmente. Una vez cocinado, remueve el arroz con la ayuda de un tenedor para separar los granos y resérvalo en el cazo tapado.

Prepara los ingredientes
Retira el tallo de la berenjena y córtala en dados de 1-2 cm. Retira los extremos del calabacín y córtalo por la mitad a lo largo. Luego, corta cada mitad en medias lunas de 0,5-1 cm. Pela la cebolla, divídela en dos y corta una mitad (doble para 4p) en tiras finas. Deshoja y pica finamente el perejil.

Tuesta los piñones
Calienta una sartén a fuego medio sin aceite. Agrega los piñones y tuesta 2-3 min, mientras remueves, hasta que se doren. Retira y reserva. En la sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio. Luego, agrega los bocados veganos de ternera y cocina 2-3 min, hasta que se doren. Salpimienta y retira de la sartén.

Saltea las verduras
En la sartén, calienta un chorrito de aceite a fuego medio. Luego, agrega la cebolla, la berenjena y el calabacín, salpimienta y cocina 8-10 min, removiendo frecuentemente, hasta que se ablanden. Luego, retira de la sartén. Mientras tanto, ralla la piel de la naranja.

Combina los ingredientes
En la sartén, agrega el zumo de la naranja y lleva a ebullición. Luego, cocina a fuego medio 1-2 min, hasta que se reduzca. Añade los piñones tostados, casi todo el perejil picado y la mantequilla (ver cantidad en ingredientes) y cocina 2-3 min más, removiendo con una espátula. Salpimienta, luego, agrega los bocados veganos de ternera y las verduras y cocina 1-2 min más, removiendo para integrar los ingredientes.

Emplata y disfruta
Sirve el arroz basmati en la base de los platos y coloca encima los bocados con verduras salteadas y salsa de naranja. Acaba el plato añadiendo ralladura de naranja al gusto y el perejil picado restante.

Orzo en salsa de calabacín con pollo

 

          Orzo en salsa de calabacín con pollo


Ingredientes

cantidad de la ración
Orzo

180 gramo(s)

Orzo

(Contiene Gluten)

Tomillo seco

1 sobre(s)

Tomillo seco

Pechuga de pollo

2 unidad(es)

Pechuga de pollo

Pecorino

20 gramo(s)

Pecorino

(Contiene Leche)

Cebolla

½ unidad(es)

Cebolla

Tomate cherry

125 gramo(s)

Tomate cherry

Calabacín

1 unidad(es)

Calabacín

Saquitos de calabacín rellenos de ricotta

 

        Saquitos de calabacín rellenos de ricotta



Ingredientes


Calabacín

1 unidad(es)

Calabacín

Queso Ricotta

250 gramo(s)

Queso Ricotta

(Contiene Leche)

Tomate triturado

400 gramo(s)

Tomate triturado

Cebolla

½ unidad(es)

Cebolla

Cuscús

150 gramo(s)

Cuscús

(Contiene Gluten Puede contener Huevo, Mostaza, Soja, Lupino)

Caldo vegetal

1 sobre(s)

Caldo vegetal

(Contiene Apio)

Pecorino

20 gramo(s)

Pecorino

(Contiene Leche)

Albahaca

½ unidad(es)

Albahaca