¿Es mejor hacer cardio antes o después de entrenar fuerza?

 ¿Es mejor hacer cardio antes o después de entrenar fuerza?

Tradicionalmente en el mundo del bodybuilding se pensó que el cardio no hacía más que destruir nuestras ganancias musculares y que era imposible aumentar nuestra fuerza si lo practicábamos. Con los años, y muchos estudios científicos de por medio, hemos podido saber que tanto el entreno de fuerza como el cardio se pueden ayudar mutuamente, si los practicamos correctamente.

Un estudio confirmó que hacer ejercicio aeróbico a largo plazo, ayudaría también a ganar más fuerza en nuestros músculos a lo largo de nuestra vida. De hecho, muchos deportistas, como nadadores, corredores o ciclistas, también practican entrenamiento de fuerza varias veces a la semana.

Además, entrenan aspectos completamente distintos de nuestra salud, que nos harán sentir mucho mejor por dentro y por fuera. Pero, entonces, es cuando nos preguntamos cómo podemos incluir ambos en nuestra rutina.

PAN PROTEÍCO

 PAN PROTEICO↪

Ingredientes

• 40 gramos
  De cascaras de psyllium
• 2 cucharadas
  De semillas de chia
• 2 cucharadas
  De semillas de lino
• 16 gramos
  De levadura en polvo (polvos de hornear)
• añadir
  Una pizca de sal
• 150 gramos
  De queso crema light
• 3
  Huevos L (aprox 60gr)
• 
  

Elaboración paso a paso

• En un bol, ponemos todos los ingredientes secos: las cáscaras de psyllium, las semillas de chía, las semillas de lino, la levadura y la sal. Mezclamos bien.
• Añadimos los huevos y el queso crema, y amasamos con cariño. Podéis empezar a integrarlo con una espátula y luego pasar a amasar con las manos. 
• Cuando lo tengamos bien amasado, tendremos una masa compacta y pegajosa. La dividimos en 5 bolas de unos 80gr cada una.
• Amasamos un poquito más cada bola y las colocamos en una bandeja para horno forrada con papel sulfurizado.
• Con el horno previamente precalentado, horneamos nuestros panecillos proteicos durante 30min a 180º.
• Dejamos enfriar sobre una rejilla durante 15min, ¡y listos!

7 TIPS PARA MEJORAR EL TRÁNSITO INTESTINAL LENTO Y EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

 La velocidad del tránsito intestinal es fundamental para evitar el estreñimiento y otros problemas de salud más preocupantes: te contamos cómo calcularla y te damos algunos tips para que tu digestión no se retrase más de lo debido…

Nuestro intestino es el ayudante perfecto para absorber los nutrientes que necesitamos y alejar las infecciones de nuestro cuerpo. Limpiándolo regularmente de toxinas y residuos, logramos que cumpla con estas funciones.

 

 

La velocidad del tránsito intestinal es mucho más importante de lo que pensamos. Si la digestión se retrasa más de 54 horas puede desencadenar en un proceso de putrefacción, que puede hacer que se multipliquen las bacterias patógenas y se acumulen las toxinas.

LA VELOCIDAD DEL TRÁNSITO INTESTINAL ES MUY IMPORTANTE PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

El colon o intestino grueso forma el último tramo del tubo digestivo que puede llegar a medir entre uno y dos metros de largo y alcanzar un diámetro de hasta 12 centímetros.

El colon de un adulto puede contener hasta dos kilos de bacterias, que forman otro órgano, el microbioma intestinal. Las heces constan en un 70 por ciento de su peso de bacterias, mezcladas con fibras y células descamadas.

 

 

El colon no es una bolsa que aloja la basura, sino un órgano que realiza funciones importantes como:

1. Ofrecer un hábitat a las bacterias beneficiosas e imprescindibles.
2. Absorber agua, restos de glucosa, sodio y vitamina K.
3. Desintoxicar el cuerpo.
4. Eliminar sustancias nocivas.

Por eso hay que cuidar el tránsito intestinal. Nos interesa saber cuánto tiempo le lleva a los restos alimentarios atravesar el colon.

En caso de que este proceso sea demasiado lento, conviene activar el tránsito intestinal para evitar el estreñimiento.

 

CALCULA LA VELOCIDAD DE TU TRÁNSITO INTESTINAL

 

1. Ingiere un alimento que cambie el color de las heces, como la remolacha. Apunta la hora de la ingesta.
2. Controla el momento en que tus deposiciones presentan un color negro (si has tomado carbón) o rojo oscuro, si has elegido la remolacha. Calcula las horas totales del «viaje» intestinal.

 

 

Obtendrás un dato orientativo para comenzar a entender el proceso, porque tu tránsito intestinal varía según:

• La cantidad de agua que bebas.
• El ejercicio físico.
• La actividad hormonal de tu organismo.
• La calidad de las comidas.
• Las emociones que experimentes.

 

 

 

EVITAR EL ESTREÑIMIENTO: ¿QUÉ OCURRE SI TENGO UN TRÁNSITO LENTO?

Una función intestinal lenta (estreñimiento) causa la llamada «toxemia intestinal» que, con el tiempo, irrita, inflama y aumenta la permeabilidad de las mucosas intestinales.

Significa que toxinas, metabolitos y fracciones de las membranas bacterianas pueden viajar al hígado y después a otros órganos y causar una inflamación crónica y un daño sistémico.

 

 

Existen evidencias científicas que vinculan el estreñimiento crónico y la dieta desequilibrada con artritis, fibromialgia, varios tipos de cánceres, hígado graso, alergias, sobrepeso, diabetes, depresión y envejecimiento precoz.

 

CONSEJOS PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO 

 

1. MAGNESIO

La suplementación diaria con 450 mg de citrato, carbonato o biglucinato de magnesio desinflama, hidrata las heces y beneficia a la microbiota.

 

2. MUCÍLAGOS

Las fibras mucilaginosas que proporcionan el psyllium, las semillas de chía y lino o el gel de aloe vera, activan el flujo de bilis y mejoran el funcionamiento del hígado.

 

 

3. ALIMENTOS LAXANTES

Puedes tomar ciruelas pasas u orejones de albaricoque hervidos junto con la compota de las mismas frutas. La remolacha, el kéfir de cabra y el batido de apio, limón y jengibre también son eficaces.

 

4. EJERCICIO FÍSICO

Estiramientos, masaje abdominal, posturas específicas de yoga, pilates, ejercicios hipopresivos y respiraciones abdominales favorecen el peristaltismo intestinal, además de producir otros beneficios.

 

 

Cuando ya hemos conseguido que el tránsito intestinal sea fluido y evitar el estreñimiento, es un buen momento para regenerar las mucosas intestinales, de manera que se recubran con una nueva capa protectora.

 

5. DIETA RICA EN FIBRA

Hay que «resembrar» y equilibrar a las bacterias que habitan en el colon. Para ello, durante 8-12 semanas, conviene llevar una dieta reducida en harinas y productos de origen animal, y muy enriquecida con la fibra digestiva y prebiótica de las verduras.

Toma variedades de todos los colores y texturas, frutas, legumbres en forma de puré y frutos secos previamente remojados.

 

6. AYUNO NOCTURNO

El colon agradece el reposo nocturno que le permite continuar con la regeneración y cicatrización interna.

Un ayuno intermitente de 16 horas, al menos dos días por semana, es recomendable para evitar el estreñimiento.

 

 

Para realizar este ayuno que trae un beneficio al sistema digestivo y al metabolismo, se puede merendar sobre la media tarde (a las 19 horas, por ejemplo) y no se vuelve a consumir nada sólido hasta el desayuno a las 11 de la mañana.

Solo se puede beber agua, infusiones sin azúcar y caldos de verdura.

 

7. SUPLEMENTOS PROBIÓTICOS

Es fundamental disponer de una diversidad de bacterias beneficiosas. Además de incluir alimentos fermentados en la dieta (yogur y kéfir de cabra, chucrut casero, etc.), se pueden rotar diferentes suplementos probióticos cada dos o tres semanas durante tres meses.

 

 

Son esenciales las bifidobacterias, que controlan la espasticidad y la motilidad intestinal, reducen la inflamación y producen otros beneficios para la salud. Se pueden alternar, por ejemplo, con lactobacilos y otras fórmulas y combinaciones de diversos probióticos.

5 MITOS SOBRE PERDER PESO QUE NO FUNCIONAN (Y 2 QUE SÍ)

El proceso de adelgazar trae consigo la existencia de muchos mitos sobre perder peso. Alimentos quemagrasas, agua en las comidas y muchos más «consejos» que a día de hoy se siguen presentando como la clave del éxito para adelgazar, cuando no es así. ¡Desmontémoslos!

 

Ante todo, debemos destacar que el peso ideal no existe. La clave es mantenerse en un peso saludable, aunque a menudo no es tarea fácil. Precisamente estas falsas creencias son los elementos que complican este proceso. Separemos el grano de la paja y veamos qué mitos sobre perder peso no funcionan y cuáles sí.

 

1. Hay que ingerir menos calorías de las que gastamos

 

VERDADERO. Para perder grasa corporal debe darse un déficit calórico; es decir, gastar más de lo que consumimos. Pero, además, hay que hacerlo de forma saludable. No hay que comer menos a toda costa, porque esto puede provocarnos un déficit nutricional que puede tener consecuencias para nuestra salud.

 

 

Para evitar eso se recomienda tomar cada día proteína —el macronutriente junto a la fibra que más sacia—, y vegetales y fruta, alimentos con muchos nutrientes y pocas calorías.

En menor medida también hay que introducir en la dieta diaria las grasas saludables y algunos hidratos de carbono (los integrales). A grandes rasgos, y con la excepción de personas con un diagnóstico de obesidad u otras patologías, no hay muchas más reglas.

 

2. Es importante no saltarse el desayuno

 

FALSO. Ni saltarse el desayuno ni hacer de él la ingesta más importante del día se puede vincular categóricamente con el exceso o la pérdida de peso. Este es uno de los mitos sobre perder peso más escuchados. Engordar tiene que ver con muchos más factores y, sobre todo, con los hábitos alimentarios que tenemos a lo largo del día.

Si el desayuno se pasa por alto con la intención de adelgazar, al final se suele compensar esa falta calórica de la mañana a la hora del almuerzo.

 

 

Un estudio reciente publicado en el ‘The British Medical Journal ‘ concluye que las investigaciones que vinculan la obesidad con no desayunar hay que tomarlas con cautela, ya que las personas a las que se toma como referencia normalmente tampoco hacían ejercicio y seguían comiendo mal a lo largo del día.

Los nutricionistas recomiendan desayunar si nos apetece, pero sobre todo si lo vamos a hacer de forma saludable.

 

3. Hay que eliminar los carbohidratos

 

FALSO. Otro de los mitos sobre perder peso más común es el relacionado con evitar comer hidratos de carbono. Hay que destacar que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, no todos son iguales.

• Los hidratos simples, que ingerimos a través de alimentos procesados o elaborados con harinas refinadas, como el pan y la pasta blanca, la bollería o los refrescos, se absorben de forma muy rápida y en mayor cantidad al estar formados por cadenas más cortas y eliminarles la fibra (el salvado). Por eso, se transforman en glucosa, lo que genera rápidamente un pico de glucemia muy alto. En consecuencia, la sangre recibe grandes cantidades de azúcar que terminan convirtiéndose en grasa. Esos son los carbohidratos que hay que eliminar.

 

 

• Los hidratos complejos, que ingerimos a través de alimentos integrales, mantienen todos los beneficios del grano (minerales, vitaminas y fibra) y nuestro cuerpo tiene que trabajar más para digerirlos, lo que hace que los azúcares se vayan liberando poco a poco sin sobrecargar el páncreas.

 

 

4. Siempre hay que hacer cinco comidas al día

 

FALSO. No existe evidencia científica de que hacer cinco comidas al día ayude a perder peso. Este mito parte de la idea de que, si se comen pequeñas raciones de comida, pero con más frecuencia, se incrementa la sensación de saciedad.

 

 

En realidad, no es el número de comidas lo que nos hace sentir llenos por más tiempo, sino el contenido de nutrientes y la carga glucémica de cada alimento. Cuanta más proteína haya en una comida, más tarde llegará la sensación de hambre. Las verduras y la fruta también son muy importantes, ya que la fibra también nos colma. En definitiva, la calidad es más importante que la cantidad.

 

5. La fruta por la noche engorda

 

FALSO. La fruta entera siempre es buena y sus beneficios no tienen relación con el momento de su ingesta. De hecho, no hay evidencia científica de que tomar fruta por la noche produzca un aumento de peso.

 

 

Es más, son muchos los estudios realizados a gran escala que vinculan un menor riesgo de obesidad con las personas que generalmente incorporan en su dieta más frutas y verduras. ¡Otro mito sobre perder peso que hay que desechar!

 

6. No basta solo con hacer ejercicio

 

VERDADERO. El ejercicio siempre es bueno, pero a la hora de bajar de peso sirve de muy poco compensar los excesos calóricos con horas de gimnasio.

 

 

Por ejemplo, una mujer de entre 31 y 50 años debe consumir de media unas 1.800-2.200 calorías diarias. Si ingiere 4.000 kcal pensando que las compensará más tarde saliendo a correr, tiene que saber que en una hora de carrera se gastan solo 300 kcal.

Si no se acompaña de una dieta menos calórica, además de saludable, el ejercicio por sí solo servirá de poco.

 

7. Tomar agua en las comidas aumenta nuestro peso

 

FALSO. El agua no engorda, ya que no aporta ninguna caloría. La retención de líquidos se produce por el mal funcionamiento del riñón por una enfermedad o problema subyacente.

 

 

Lo único que está demostrado es que si tomamos agua antes de comer nos puede provocar cierta saciedad, de ahí que no ingiramos tanto alimento a continuación.

SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: ¿POR QUÉ DORMIR BIEN ES ESPECIALMENTE CLAVE?

Sueño y rendimiento deportivo: 2 claves

Cuando duermes, tu cuerpo se recupera; de hecho, es cuando ocurre la mayor parte de la recuperación física y mental.

Por la noche, la hormona de crecimiento se activa, ayudando a arreglar los tejidos dañados y construir nuevos, especialmente si has hecho ejercicio.

Esto es muy importante para los deportistas, y hay dos cosas clave a tener en cuenta en la relación entre sueño y rendimiento deportivo:

1. DESCONEXIÓN MUSCULAR

Durante el sueño es el único momento del día donde los músculos se desconectan completamente. No hay tono muscular, y eso ocurre durante la fase REM.

Las personas que se levantan por la mañana con la sensación de que le han dado una paliza, probablemente sea porque no ha tenido una buena calidad de sueño REM, y en los deportistas esta fase es muy importante. 

 

 

2. ASIMILACIÓN DE LO APRENDIDO

En la fase REM del sueño se da la integración de las habilidades como las habilidades motrices, muy importantes en deportistas.

Por ejemplo, cuando un deportista está aprendiendo una técnica nueva, una manera de correr, un saque de tenis, una llave de artes marciales, etc., algo nuevo y diferente, esta habilidad se empieza a afianzar a partir de las 6 horas de sueño.

Las personas que no duerman al menos 6 horas van a tener un aprendizaje e integración de nuevas habilidades motrices mucho menor.

 

 

Sueño y rendimiento deportivo: ¿Qué te aporta dormir bien?

Por tanto, ¿qué te va a aportar el sueño ante una exigencia física mayor como es hacer deporte?:

• Mayor reparación.
• Prevención de lesiones.
• Mayor sensación de energía.
• Integración de aprendizajes motrices.  

 

Melatonina: ¿Qué es?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro para regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Los niveles de melatonina aumentan en la noche, en respuesta a la disminución de la luz, lo que ayuda a promover la somnolencia y el sueño. Es conocida como la «hormona del sueño». 

 

 

Cuando los niveles de melatonina están altos, la persona puede sentirse cansada y soñolienta, lo que facilita la conciliación del sueño.

Por otro lado, cuando los niveles de melatonina están bajos, la persona puede sentirse más alerta y despierta, lo que puede dificultar la conciliación del sueño.

BENEFICIOS DE LA MELATONINA

Además de sus efectos en el sueño, se ha descubierto que la melatonina tiene otros beneficios para la salud como:

1. MEJORA DE LA CALIDAD DEL SUEÑO

Al intervenir en la regulación del ritmo circadiano, regula el reloj interno del cuerpo, que controla los procesos biológicos en un ciclo de 24 horas.

 

 

2. REDUCCIÓN DEL JET LAG

Tomar melatonina antes y durante los viajes puede ayudar a reducir los síntomas del cambio de horario como fatiga, insomnio y dificultad para concentrarse.

3. REDUCCIÓN DEL TIEMPO PARA CONCILIAR EL SUEÑO:

Al tomarla, disminuye el tiempo en el que nos quedamos dormidos, aumentando las horas de descanso. 

4. PAPEL ANTIOXIDANTE

Puede ayudar a proteger contra el daño celular producido por los radicales libres en el proceso de envejecimiento.

5. SISTEMA INMUNITARIO

Algunos estudios han encontrado que puede tener un papel en la regulación del sistema inmunológico.

 

 

¿TOMAR MELATONINA COMO SUPLEMENTO? CONSULTA CON UN ESPECIALISTA

Con el objetivo de mejorar el sueño, la melatonina puede tomarse como suplemento en forma de tableta o cápsula oral. Existen numerosos estudios que han investigado los efectos de la melatonina en la salud humana, pero hacen falta aún más.

No es un remedio milagroso contra todos los males, especialmente en el caso de insomnio sin diagnosticar, y su efectividad puede variar según la persona y las circunstancias.

No la tomes sin consultar con un especialista que pueda analizar tu problema de sueño de manera global y encontrar un tratamiento adecuado. 

En general, la melatonina se considera segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas y por un período de tiempo limitado.

 

 

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA MELATONINA

Sin embargo, como cualquier suplemento o medicamento, puede tener efectos secundarios en algunas personas si se toma en dosis muy altas o en periodos prolongados:

• Somnolencia diurna.
• Cambios en los patrones de sueño.
• Dolor de cabeza.
• Malestar estomacal.
• Irritabilidad y cambios de humor.

También puede producir interacción con otros medicamentos como anticoagulantes, sedantes y antidepresivos.

Brócoli con pollo

 

                                                          Brócoli con pollo

Ingredientes 

• Medio kilo de brócoli
• 1 pechuga de pollo grande
• 3 zanahorias
• 2 cebollas pequeñas
• 3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de sal
• Pimienta al gusto

Preparación

1. Empezamos cortando el brócoli a nuestro gusto. En caso de tener los trozos congelados previamente, ahorramos tiempo. Dejamos que cuezan en agua caliente. Mientras tanto, cortamos la carne en filetes del grosor de nuestro gusto.
2. Sofreímos las cebollas en aceite de oliva, y una vez transparenten, añadimos el pollo.
3. Añadimos la zanahoria en rodajas al agua con el brócoli para que ablanden. Dejamos hervir.
4. Picamos los ajos y los añadimos al pollo, ahora volteados para que cocinen por ambos lados.
5. Una vez ambas partes listas, escurrimos el brócoli y servimos junto con la presentación de nuestra preferencia. Como toque final, espolvoreamos un poco de perejil seco por encima.

 

OREOS PROTEÍCAS

Ingredientes

• 50 grams
  De harina de coco
• 250 grams
  De claras de huevo
• 10 grams
  De polvo para hornear
• 40 grams
  De harina de avena
• 40 grams
  De chocolate negro 85%
• 40 grams
  De cacao en polvo
• 80 grams
  De proteina en polvo sabor vainilla
• add
  Edulcorante (Stevia)
• 140 milliliters
  De agua
• 
  

Pasos

1. Precalienta el horno a 180 °C. Mientras tanto mezcla todos los ingredientes de las galletas en un bol.
2. Extiende la masa resultante en papel para hornear hasta que tenga un grosor de unos 0,5 cm.
3. Con un molde redondo del tamaño aproximado de una oreo, corta 30 galletas y luego colócalas en una bandeja para hornear sobre papel de hornear.
4. Cuécelas durante unos 25 minutos a 180 ºC y cuando veas que están hechas, déjalas enfriar.
5. Ahora mezcla bien todos los ingredientes para el relleno juntos en un bol.
6. Para finalizar las galletas ‘Oreo’, coloca el relleno sobre 15 de ellas, tápalas con otra galleta y ¡a disfrutar!