El proceso de adelgazar trae consigo la existencia de muchos mitos sobre perder peso. Alimentos quemagrasas, agua en las comidas y muchos más «consejos» que a día de hoy se siguen presentando como la clave del éxito para adelgazar, cuando no es así. ¡Desmontémoslos!
Ante todo, debemos destacar que el peso ideal no existe. La clave es mantenerse en un peso saludable, aunque a menudo no es tarea fácil. Precisamente estas falsas creencias son los elementos que complican este proceso. Separemos el grano de la paja y veamos qué mitos sobre perder peso no funcionan y cuáles sí.
1. Hay que ingerir menos calorías de las que gastamos
VERDADERO. Para perder grasa corporal debe darse un déficit calórico; es decir, gastar más de lo que consumimos. Pero, además, hay que hacerlo de forma saludable. No hay que comer menos a toda costa, porque esto puede provocarnos un déficit nutricional que puede tener consecuencias para nuestra salud.
Para evitar eso se recomienda tomar cada día proteína —el macronutriente junto a la fibra que más sacia—, y vegetales y fruta, alimentos con muchos nutrientes y pocas calorías.
En menor medida también hay que introducir en la dieta diaria las grasas saludables y algunos hidratos de carbono (los integrales). A grandes rasgos, y con la excepción de personas con un diagnóstico de obesidad u otras patologías, no hay muchas más reglas.
2. Es importante no saltarse el desayuno
FALSO. Ni saltarse el desayuno ni hacer de él la ingesta más importante del día se puede vincular categóricamente con el exceso o la pérdida de peso. Este es uno de los mitos sobre perder peso más escuchados. Engordar tiene que ver con muchos más factores y, sobre todo, con los hábitos alimentarios que tenemos a lo largo del día.
Si el desayuno se pasa por alto con la intención de adelgazar, al final se suele compensar esa falta calórica de la mañana a la hora del almuerzo.
Un estudio reciente publicado en el ‘The British Medical Journal ‘ concluye que las investigaciones que vinculan la obesidad con no desayunar hay que tomarlas con cautela, ya que las personas a las que se toma como referencia normalmente tampoco hacían ejercicio y seguían comiendo mal a lo largo del día.
Los nutricionistas recomiendan desayunar si nos apetece, pero sobre todo si lo vamos a hacer de forma saludable.
3. Hay que eliminar los carbohidratos
FALSO. Otro de los mitos sobre perder peso más común es el relacionado con evitar comer hidratos de carbono. Hay que destacar que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, no todos son iguales.
- Los hidratos simples, que ingerimos a través de alimentos procesados o elaborados con harinas refinadas, como el pan y la pasta blanca, la bollería o los refrescos, se absorben de forma muy rápida y en mayor cantidad al estar formados por cadenas más cortas y eliminarles la fibra (el salvado). Por eso, se transforman en glucosa, lo que genera rápidamente un pico de glucemia muy alto. En consecuencia, la sangre recibe grandes cantidades de azúcar que terminan convirtiéndose en grasa. Esos son los carbohidratos que hay que eliminar.
- Los hidratos complejos, que ingerimos a través de alimentos integrales, mantienen todos los beneficios del grano (minerales, vitaminas y fibra) y nuestro cuerpo tiene que trabajar más para digerirlos, lo que hace que los azúcares se vayan liberando poco a poco sin sobrecargar el páncreas.
4. Siempre hay que hacer cinco comidas al día
FALSO. No existe evidencia científica de que hacer cinco comidas al día ayude a perder peso. Este mito parte de la idea de que, si se comen pequeñas raciones de comida, pero con más frecuencia, se incrementa la sensación de saciedad.
En realidad, no es el número de comidas lo que nos hace sentir llenos por más tiempo, sino el contenido de nutrientes y la carga glucémica de cada alimento. Cuanta más proteína haya en una comida, más tarde llegará la sensación de hambre. Las verduras y la fruta también son muy importantes, ya que la fibra también nos colma. En definitiva, la calidad es más importante que la cantidad.
5. La fruta por la noche engorda
FALSO. La fruta entera siempre es buena y sus beneficios no tienen relación con el momento de su ingesta. De hecho, no hay evidencia científica de que tomar fruta por la noche produzca un aumento de peso.
Es más, son muchos los estudios realizados a gran escala que vinculan un menor riesgo de obesidad con las personas que generalmente incorporan en su dieta más frutas y verduras. ¡Otro mito sobre perder peso que hay que desechar!
6. No basta solo con hacer ejercicio
VERDADERO. El ejercicio siempre es bueno, pero a la hora de bajar de peso sirve de muy poco compensar los excesos calóricos con horas de gimnasio.
Por ejemplo, una mujer de entre 31 y 50 años debe consumir de media unas 1.800-2.200 calorías diarias. Si ingiere 4.000 kcal pensando que las compensará más tarde saliendo a correr, tiene que saber que en una hora de carrera se gastan solo 300 kcal.
Si no se acompaña de una dieta menos calórica, además de saludable, el ejercicio por sí solo servirá de poco.
7. Tomar agua en las comidas aumenta nuestro peso
FALSO. El agua no engorda, ya que no aporta ninguna caloría. La retención de líquidos se produce por el mal funcionamiento del riñón por una enfermedad o problema subyacente.
Lo único que está demostrado es que si tomamos agua antes de comer nos puede provocar cierta saciedad, de ahí que no ingiramos tanto alimento a continuación.
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